远离节后综合征有“良方”

本文转自：陕西日报

远离节后综合征。 新华社发（王鹏作）

本报记者 张家祯

春节假期，很多人熬夜、暴饮暴食，睡眠、饮食规律被打乱。假期结束后，部分人觉得无精打采、精神萎靡、胃口变差，甚至焦虑、烦恼。这时，要警惕节后综合征的发生。

节后综合征是指在长时间的节假日之后，人们从放松状态回到工作或学习状态出现的一系列身心不适症状。对此，专家提醒，应及时进行科学调整，减少节后综合征带来的不适。

■ 调适心理

“我现在没精神，感觉浑身不舒服。”29岁的李晚（化名）告诉记者。李晚今年回安徽老家过了一个热闹的春节。假期结束，李晚重返工作岗位后，总是失眠、精神状态很差，工作也经常出错。

假期结束后，很多职场人发现同样的症状出现在自己身上。

2月19日，陕西省人民医院心理科主治医师焦文燕在接受采访时表示，节后综合征的表现，包括身体症状、心理症状以及行为改变。常见的身体症状有疲劳、头痛、胃肠不适、食欲改变、睡眠障碍等。这些症状可能是由于长时间的放松和休息后，突然回到高强度的工作和生活状态导致的。节后综合征还可表现为一系列的心理症状，如焦虑、抑郁、情绪波动、注意力不集中等。行为改变有缺乏动力、工作效率下降、学习兴趣减退等。长时间的放松和休息可能会打乱原有的工作或学习节奏，导致人们在回归正常生活状态时难以适应。

出现上述表现，我们又该如何进行调节和缓解呢？焦文燕建议：“在生活和工作中，大家要合理安排时间，避免过度劳累和长时间连续工作，要给自己休息和恢复的机会。同时，合理规划工作或学习任务，避免过大的压力和负荷，以提高工作或学习效率。”

保持健康的生活方式对缓解节后综合征非常重要。“良好的饮食习惯、规律的作息时间，有助于提升身体和心理的健康状态。”焦文燕说，“适当的体育锻炼可以增加身体的耐力和抗压能力，有助于缓解节后综合征带来的不适。”

焦文燕建议，大家还可以通过积极的心理调节，如放松训练、冥想、与他人交流等，缓解焦虑和抑郁情绪，提升心理健康水平。

调节节后综合征需要保持积极的心态。焦文燕提醒，如果节后综合征严重影响了个人正常生活和工作，可以寻求专业人士的帮助，如心理咨询师或心理科医生，以获得更有效的支持和指导。

■ 合理饮食

春节期间，由于生物钟紊乱、饮食不规律，不少人出现了消化不良、食欲不振、腹胀、胃部不适以及腹泻等症状。

在成都上大学的赵强（化名）春节期间回到西安，朋友邀约不断。

面对家乡的美味佳肴，他胃口大开，连着几天大吃大喝，经常中午刚吃完，又开始晚上的聚餐，有时还转场吃夜宵。收假后，赵强发现自己的体重增加了3公斤，还出现了腹泻、消化不良等症状。

春节后应该如何合理膳食？2月20日，陕西省人民医院临床营养科医生田亚涛告诉记者，首先，要坚持以谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。每天应摄入12种以上食物，每周应摄入25种以上食物，并且做到合理搭配。

其次，要吃动平衡，维持健康的体重。各年龄段人群每天都应进行适量运动并做到食不过量，保持能量平衡。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；日常每天走6000步，尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。

再次，要多吃蔬果以及奶制品、全谷物、大豆制品。蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。大家应尽量做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜；天天吃水果，保证每天摄入200克至350克新鲜水果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶；经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

“大家要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。优先选择鱼肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。”田亚涛说，“还需要培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，控制糖的摄入量。”

田亚涛提醒大家，春节过后要选择健康的生活方式，合理安排一日三餐，定时定量、不漏餐；规律进餐、适度饮食，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；足量饮水、少量多次饮水，尽量喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。

■ 适度运动

春节期间，不规律的生活方式导致人们出现身体疲劳、精神不振等问题，科学运动是缓解节后综合征的关键一招。

“运动不仅可以提高身体素质，还能促进心理健康。适度的运动，可以缓解身体疲劳、提升精神状态，让人们更快地适应上班生活。”2月20日，西安体育学院运动与健康科学学院教授刘军说。

刘军介绍，大家节后可以选择有氧运动让身体“满血复活”。常见的有氧运动项目有步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、自行车、太极拳、健身舞、跳绳和韵律操等。大家日常运动时，只要感觉身体发热，微微出汗，呼吸心跳加快即可。如果平时有运动基础，运动强度可以适当增加。运动时间可根据习惯和空闲时间安排，但不要过晚，以免神经兴奋影响睡眠。需要注意的是，即便平日有运动基础，假期停训后也要重新适应、循序而进，以防受伤。

“如果假期频繁应酬团聚，久坐状态居多，或者经常宅在家蒙头大睡，不妨做几组拉伸运动，以缓解僵硬的肌肉，增强关节的灵活性，让肢体舒展。除了瑜伽等较为专业的以拉伸为主的运动项目之外，久坐人群也可以进行肩颈部、腰背部的简单拉伸，如双手叉腰抬头上望、左右缓慢转头拉伸颈部肌肉、双臂互助进行肩部拉伸、双手借助墙壁或桌椅进行背部拉伸。拉伸动作也可在工作间歇进行，防止久坐成伤。”刘军说。

假期，大家也许在高速公路上开车赶路，也许走亲访友叙旧，也许带着孩子度假。不管从哪种状态中回来，都需要增加对工作的专注度。刘军建议，可以借助冥想等配合呼吸提高注意力、调节情绪，缩短不适应期。

“无论选择哪种类型的运动，都要谨记：循序渐进、因人而异。除了运动，保持成熟稳健的心态同样重要，只有这样，才能让假日成为身心彻底放松的‘中转站’。”刘军说。