在生活中随时抗炎 | 规律运动、睡够、健康饮食等都是抗炎“利器”

提到炎症，相信大家并不陌生。每个人都有过嗓子发炎、皮肤发炎等经历，常认为并不是什么大问题，但长期的炎症反应可能预示着比较严重的疾病。如何抗炎？丹麦哥本哈根大学发布一项新研究称中高强度运动能带来诸多好处，包括缓解体内慢性炎症、预防多种代谢疾病等。除了运动外，饮食、睡眠等都可抗炎。

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运动是抗炎“良方”

炎症是人体在受到外伤、感染等刺激后的防御反应，算得上是人体的一种保护机制。炎症本身并无好坏之分，轻微的炎症反应，说明免疫系统正在积极修补，但慢性炎症可能预示严重的疾病发生风险较高。慢性炎症增加全因死亡风险，与心血管疾病、癌症、糖尿病和精神健康状况有关。炎症相关生物标志物包括白介素-6、C反应蛋白、E选择素和细胞间黏附分子1等。

人体若有过多脂肪堆积会导致慢性炎症，直接体现是促炎细胞因子水平长期升高，久之则引发代谢性疾病。

文章开头提到的研究中，研究人员招募了195名平均年龄为42岁的丹麦成年人，所有参试者均为轻度肥胖，但无糖尿病病史。试验开始前，他们进行了为期8周的低热量饮食（每天800千卡）调整，并成功减去至少5％的体重。随后，参试者被随机分为4组，接受为期一年的肥胖症治疗：安慰剂组常规活动；运动组每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动；药物治疗组每天大剂量注射利拉鲁肽3毫克；综合组采取运动+药物治疗方式。

研究人员采集血样检测了参试者在一年前后体内慢性炎症指标的变化，结果显示，运动组的白介素炎症水平较低。研究第一作者，哥本哈根大学教授西涅·托雷科夫表示，只要每周坚持进行足量的有氧运动，就能降低因肥胖引起的慢性炎症风险。

运动对抗炎有一定益处。此前，发表在《欧洲公共卫生杂志》上的一项芬兰的研究显示，每日至少45分钟的步行或骑自行车上班有助于降低炎症水平。每日步行或骑自行车上班至少45分钟者，C反应蛋白水平要低于每日开车或坐车上下班的人。

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健康的饮食是抗炎“利器”

除了运动，健康的饮食也可以帮助抗炎。《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》指出，科学合理的膳食可改善机体慢性炎症状态。共识推荐，全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平；脂肪摄入量一般不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入；蛋白质有轻微的促炎潜力，但由于肿瘤患者代谢紊乱，蛋白质消耗增加，建议肿瘤患者提高蛋白质的摄入，蛋白质的最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类；理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3；绿/红茶具有抗炎生物活性；抗炎饮食的烹调方式应健康化，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式等等。

一项来自瑞典的研究提示，叶黄素有抗炎作用，有助于抑制冠心病患者的炎症。叶黄素是类胡萝卜素之一，在玉米、胡萝卜、菠菜、紫甘蓝、芒果、猕猴桃、葡萄、西红柿等蔬果中含量丰富。

相反，一项对15项荟萃分析400万人的回顾发现，促炎饮食可增加27种慢病风险和早死风险。所谓的促炎饮食就是长期吃可能增加人体炎症水平的食物，比如甜饮料和油炸食物等。

怎样改善饮食？1.多吃各种植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物和豆类。这些食物富含的纤维、多种维生素以及多酚等均有抗炎作用。2.可用各种香草、香料充分调味，同时养成饮茶和咖啡的习惯。这些食物是多酚的重要来源。3.经常食用油性鱼，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，这些鱼类富含抗炎的omega-3脂肪酸。4.少吃促炎食物，比如油炸食物等。

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睡好、减压、多社交都有助抗炎

睡眠好也是抗炎“良方”。好的睡眠会促进褪黑素的分泌，褪黑素是一种调节昼夜节律的激素。研究发现，除了助眠，褪黑素在免疫系统中也发挥着复杂且重要的作用，比如抗炎。慢性炎症在心血管疾病、自身免疫性疾病、代谢紊乱和精神疾病等许多常见病理生理过程中都起着关键作用。《细胞》杂志在线发表的研究论文显示，睡眠不足易导致炎症反应。

常用电子产品也与炎症相关。美国的一项研究还发现，使用社交媒体可增加体内慢性炎症水平有关。研究结果表明，通过屏幕时间应用程序客观评估的社交媒体的使用量不仅与单个时间点的炎症增加有关，而且在五周后炎症水平也会增加。这表明过多使用社交媒体导致了这段时间内慢性炎症的加剧。

慢性炎症也会因压力、孤独等不良事件而加剧。一项美国的研究表明，压力引起的体内炎症水平的加剧，会促进代谢综合征的进展。

哈尔滨医科大学学者在《自然》子刊上发表的一项纳入全球220多万人的90项前瞻性队列研的Meta分析显示，孤独或社交孤立的人，死亡风险高。原因可能是社交孤立或孤独的人不太可能健康饮食和定期锻炼，更可能吸烟和饮酒。此外，社交孤立与炎症和免疫系统减弱等有关。

因此，保持健康的睡眠、少用社交媒体、释放压力、多社交对抗炎都有一定帮助。