“国际”科普 | 降温了，也要保持运动哦

随着断崖式的降温，人们纷纷增添了衣物，喜欢身处暖和的场所，减少了户外出行和运动。目前，正值万物凋零之时，光照时间越来越短，这样的情况容易引发伤感情绪。再加上临近年底，许多人感到工作压力大，这也容易滋生不良情绪，从而导致抑郁。

抑郁症目前已成为全球范围内常见的精神障碍之一，据世界卫生组织（WHO）在2023年提供的数据，全球约有3.8%的人口患有抑郁症。而在国内，2021年发表在《柳叶刀精神病学》杂志的《中国抑郁障碍患病率及卫生服务利用的流行病学现况研究》结果显示我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%。

无论在全球还是在中国，抑郁障碍在精神疾病障碍中的负担均居首位。针对抑郁症，除了争取早发现、早治疗，积极预防抑郁症也应成为我们的关注重点之一。在多种预防抑郁症的手段中，运动就是一种非常简单、便捷、经济的预防措施。

运动有助于预防抑郁

多项研究表明，运动对抑郁有预防效果，甚至存在类似于抗抑郁药品的治疗作用。神经递质如多巴胺、血清素在抑郁症的发病机制中发挥着关键作用。运动可以促进这些神经递质的平衡，从而改善情绪，还能使大脑产生更多内啡肽，起到提升情绪的作用。

运动也有助于脑源性生长因子的产生，进而改善神经可塑性、降低神经炎性反应水平，特别是在与情绪调控有关的海马区。从而起到改善认知和情绪，减轻抑郁相关症状的作用。

另外，运动在精神心理层面也能预防和改善抑郁情绪。首先，运动是一种有效的减压方式，而参加多人、团体运动或锻炼课程则能提供社交互动机会，提升自信，减少社交孤立感，增加社交支持。这对抑郁症患者来说也尤为重要。

运动还有助于建立健康的生活习惯，包括规律的睡眠、饮食和活动。这些因素都与降低抑郁风险、改善抑郁症状有关。

那么，什么样的活动量是合适的呢？

首先，WHO发布的身体活动指南建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈强度的有氧活动。而2022年发表在《JAMA精神病学》上的一项系统综述总结15项研究，涉及近20万人，其研究结果显示，随着每周运动量的增加，抑郁的发生风险逐渐下降。与完全不进行体育运动的人相比，每周进行最低水平的WHO推荐运动量（大约相当于每周2.5小时的中等强度体育活动，如快走）的人患抑郁的风险可降低25%。而即使只达到上述运动量的一半的要求，也能将患抑郁的风险降低18%。

这意味着每周进行150分钟的中等强度锻炼，将会具有不错的预防抑郁的效果。

总而言之，运动是针对抑郁症的、一种便捷而有效的预防措施，可以改善心情、减轻焦虑、提升自信，同时还能提供社交互动的机会。通过咨询医生、制定合理的计划、选择适合的运动并且坚持不懈，大家可以逐渐享受到运动带来的益处。不妨从今天开始，迈出第一步，通过运动在这个冬日改善您的心情和生活质量。