抗抑郁最好的运动出炉，第一名竟然是它！

“生命在于运动”，运动不仅有利于身体健康，还可以给人带来愉悦感受！

你有没有发现，一场大汗淋漓的跑步或球赛过后，整个人的心情都更好了！运动作为一种改善身心健康的有效手段，已经在多个临床实践指南中得到认可，并被视为抗抑郁治疗的重要辅助措施之一。

金鹏摄

对抗抑郁最好的3种运动出炉

2024年1月，发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。大家熟悉的步行或慢跑等轻度运动可以取得抑郁症的治疗效果，但非第一名；此外，力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。①

那抗抑郁效果最好的运动第一名究竟是哪什么？研究纳入包括14170名受试者，对每项试验进行评估并记录运动的类型、强度和频率。同时，参与者的性别、年龄、抑郁水平、组间差异等也被考虑在内。根据运动表现出对抑郁的治疗效果，选出了对抗抑郁最好的几种运动：

1、跳舞

2、步行、慢跑

3、瑜伽

4、力量训练

5、混合有氧运动

6、太极拳

此外研究还发现，步行或慢跑对男性和女性都有效，力量训练对女性的影响更大，瑜伽则对男性的影响则更大。

李立摄

7个缓解抑郁情绪的小方法！

除了运动，饮食、阳光、音乐，甚至一杯热茶、一块巧克力对缓解抑郁情绪都很有帮助，记住这7个小方法！

1.试试这5种抗抑郁食物

有多项研究证实，饮食是能够影响我们情绪的。2019年来自英国和澳洲多所大学联合发表的一项研究分析结果显示：健康饮食可以显著改善抑郁症状。长期采用包含大量新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果、鱼虾水产（少吃红肉和甜食）的食谱，对于预防和改善抑郁症状很有帮助。②③

此外，注册营养师王璐2023年12月在科普中国刊文中也推荐试试这5种抗抑郁食物④：

（1）新鲜、深色的蔬菜水果

（2）鱼虾海鲜

（3）全谷物、粗杂粮

（4）奶类

（5）坚果

2.多去户外活动晒晒太阳

亲近自然，多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。心理咨询师张兰欣2022年在健康时报刊文介绍，灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。⑤

有流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷。所以，每天抽出一点时间晒晒太阳，心情和睡眠则会好很多。

健康时报图

3.多听音乐能带来好心情

情绪低落的时候，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁。心理咨询师张兰欣介绍，欣赏音乐时会涉及边缘系统（情绪系统）的大部分脑区，总是可以调动积极性、调节情绪。此外，音乐也有镇静和减轻压力的作用。⑤

4.找朋友间倾诉和抱一抱

多一些朋友间交流、倾诉也能缓解不良情绪。心理咨询师张兰欣介绍，找人抱一抱，可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。所以，拥抱可以缓解人的负面情绪，甚至还可以缓解物理上的痛觉。⑤

5.做一场痛快淋漓的按摩

心理咨询师张兰欣介绍，享受按摩可以提高人体内的去甲肾上腺素的水平，而这一激素正是很多抗抑郁药物作用的目标激素之一。除此之外，按摩还可以降低压力激素的水平，提高多巴胺水平，这些都可以使你的心情更轻松愉快。⑤

6.心情不好让自己暖和点

心情不好时让自己暖和一点。心理咨询师张兰欣介绍，感觉到温暖可以促进催产素的释放，增强信任和宽容的感觉，也会缓解人的负面情绪。所以，捧一杯热茶、盖着毯子，或者干脆洗一个热水澡，都可以让你好受很多。⑤

7.心情不好时吃点巧克力

心情不好时也可以吃点巧克力。心理咨询师张兰欣介绍，因为摄入巧克力后，人体也会分泌多巴胺，从而使人产生快乐的感觉。⑤

本文综合自：

①Noetel M,Sanders T,Gallardo-GÃ⊃3;mez D,Taylor P,del Pozo Cruz B,van den Hoek D et al.Effect of exercise for depression:systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024;384:e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847

②van der Spek,A.,Stewart,I.D.,Kühnel,B.et al.Circulating metabolites modulated by diet are associated with depression.Mol Psychiatry(2023).

③.Li Y,Lv MR,Wei YJ,Sun L,Zhang JX,Zhang HG,Li B.Dietary patterns and depression risk:A meta-analysis.Psychiatry Res.2017 Jul;253:373-382.

④2023-12-10科普中国《吃的好，真的更开心！抗抑郁食物大比拼，最推荐吃这些……》

⑤2020-11-10健康时报《有抑郁情绪时让自己暖和点》（张兰欣）

来源：人民日报健康客户端