老年人锻炼七大误区，莫“踩雷”

本文转自：文汇报

■保志军 李勇

随着经济发展、社会进步、人们生活水平的提高，人群寿命普遍延长，老年人在人口总数中所占比例越来越大。据第七次全国人口普查统计，截至2020年我国60岁以上老年人数达2.64亿，占总人口18.7%。

随着年龄增长，不少老人在安度晚年的过程中慢慢发现自己的精力和体力开始下降，为了保持健康，不少人退休后将生活重心转移到锻炼身体上。但一招不慎，老年人锻炼就有可能走入误区，甚至越练病越多。

误区1：长时间跳广场舞

生活中，有些老年人热衷于跳广场舞，早也跳、晚也跳，几乎达到废寝忘食的地步，但不久这一类人就会出现一个相似的病症：膝盖在做屈伸动作时没问题，但在爬楼梯时就会感到膝盖疼痛明显，严重时连走路都会受到影响，休息几天后疼痛会有所缓解。

为什么跳广场舞会引起膝盖受伤？其实，随着广场舞的风靡，其难度也越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高要求。

动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着关节连续使用时间过长。因此，跳广场舞并非时间越长越好，难度并非越大越好，适当控制时间和运动强度，才能有利于身体健康、保护膝关节。

误区2：撞树锻炼

清晨的公园，总有不少老年人在锻炼身体，有的老年人会用自己的身体用力撞击路边的树干，他们认为树干上有疙疙瘩瘩的小凸起，自己上了年纪腰背不好，用身体撞树能够刺激穴位和经络。事实上，人体的每个穴位都有准确位置，老年人用背撞树接触到的是整个背面，根本无法精准刺激。

除此之外，撞树还隐藏着不少风险。首先，很多老年人血管硬化并形成斑块，如果撞树不当，会造成斑块脱落，容易形成血栓造成脑栓塞或肺栓塞，危及生命。其次，如果撞树力量过大会伤到肌肉和颈椎，尤其是患有骨质疏松、腰肌劳损的老年人，更不能做撞树锻炼。

误区3：空腹晨练

有些老年人为赶时间往往会空腹进行晨练，但对老年人来说，空腹晨练非常危险。经过一夜睡眠后，腹中已空，不进食就进行1到2小时的锻炼，热量不足，再加上体力消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短暂地锻炼也会让人产生不舒服的感觉。

最常见的症状就是头晕，严重者会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原本有疾病的老年人会突然摔倒甚至猝死。因此，老年人晨练前应适量进食，这是一种好的保健方法。

另外，老年人冬天晨练不宜过早，最好在太阳升起后进行，给血管适应低温刺激的时间，从而有效防止心脑血管意外的发生。

误区4：仰卧起坐

人到中老年，难免发福，有的老年人认为可以通过仰卧起坐来锻炼腹肌，把臃肿的肚子减下去。可不少人往往有椎间盘的狭窄和退变，仰卧起坐时要把双腿蜷起来，大大增加了腰椎部位的负重，使得椎间盘退变更严重。如果再患有骨质疏松，仰卧起坐时很容易对腰椎和颈椎造成不可逆的损伤。

此外，仰卧起坐时头部的动作幅度较大，有心脑血管疾病的人也很容易血压升高，发生意外。

误区5：爬山或爬楼梯

爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目，认为健身就在家门口，方便快捷，不用另找场地，爬山也是类似的运动。

其实在爬楼梯的过程中，膝关节压力明显增大，膝关节反复撞击，特别是下楼梯或下山时，膝关节受到的冲击力相当于自身体重的5到8倍，会加重髌骨软骨面和半月板的损伤。这样周而复始地重复运动，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。

误区6：运动时憋气

老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔压力增高、回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。

误区7：倒走练习

有的老年人特别爱倒着走路，认为这样可以使腰背更加挺拔，更能达到锻炼背部肌肉的效果。殊不知，老年人平衡性、视力、反应能力等都有所下降，一旦身后出现突发状况，老年人往往一时反应不过来，容易引发跌倒等意外损伤。

总的来说，老年人应选择科学、合适的项目进行锻炼，守护自己的身体健康。

确保运动安全，掌握身体状况是关键

老年人错误的锻炼方式不少，那么该如何安全合适地锻炼呢？在正式开始运动前，还要做一件事。老年人或多或少存在一些基础性疾病，为了确保运动安全，并实现最佳健身效果，建议老年朋友开始运动前仔细阅读下文中的每一个问题，对自己的身体状况有一个初步了解。

运动前身体状况自我评估

1.您一周2次及以上心痛或胸痛吗？

2.您一周2次及以上感到头晕或严重眩晕吗？

3.您在过去4周内有被告知血压高吗？高压＞180毫米汞柱或低压＞100毫米汞柱吗？

4.您目前有一周2次及以上严重的骨、关节、肌肉疼痛等问题，以至于您想做些处理来减轻疼痛（服药、热疗、冰疗或其他治疗）？

5.您一周至少2次会感到严重疼痛吗，以至于您想做些处理来减轻疼痛（服药、热疗、冰疗或其他治疗）？

6.您在做像步行上山、上楼或铺床之类的活动时会气短吗？

7.您一周跌倒2次及以上吗？

8.是否有上述没有被提到的其他身体上的原因？

如果您所有的问题都回答“否”，那意味着您目前的身体状况满足基本的运动安全要求，建议您积极参加运动健身。如果您对一个或多个问题的回答为“是”，那意味着您目前身体存在健康问题，独自运动会有风险。建议先咨询医护人员，并在专业体能教练的指导下进行锻炼。

目前针对老年人群的特点，建议以肌肉力量训练、平衡训练及有氧运动等方面的训练为主。比如可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等训练方式，这些项目的特点是时间可长可短、强度可大可小，运动时呼吸比较均匀，老年人可根据自己的身体状况和喜好灵活选择。

临床医生所希望的是，老年人的训练是长期坚持不懈的锻炼，不能“三天打鱼，两天晒网”。同时，锻炼需要科学、合理，不做长时间、高难度动作。锻炼的目的是以老年人的功能锻炼为主，从而提高生活质量，提高其独立性，减少依赖。

（作者分别为复旦大学附属华东医院院长、老年科副主任康复师）