“阳康”后如何进行科学锻炼

本文转自：中国教育报

“阳康”后如何进行科学锻炼

——访国家体育总局运动医学研究所运动医务监督中心负责人张剑梅

四川大凉山彝族自治州雷波县的小学生爱上了网球运动。

胡申飞 摄

在成都市第八届全民健康运动会的中小学生旱地冰球赛上，选手们在总决赛中激烈争夺的场面。

资料图片

日前，全国各地迎来了中小学开学季。“阳康”后，如何开展学校体育活动和课后锻炼成为热议的话题。“阳康”后广大师生会面临哪些运动风险？学校体育锻炼如何才能做到科学有效？为此，记者采访了国家体育总局运动医学研究所运动医务监督中心负责人、主任医师张剑梅。

要警惕“阳康”后的健康风险，但不宜夸大

问：“阳康”后进行体育锻炼面临哪些风险？

答：“阳康”后面临的风险主要来自心血管系统，比如心慌、胸闷，最常见的问题是基础心率和活动心率的加快。比如原来心率是60次/分，“阳康”后静息心率加快，或者活动后心率增快，还伴有心慌或者心前区不适。

由于新冠病毒感染后炎症反应以及攻击人体的毛细血管内皮细胞，导致人体处于高凝状态，甚至形成微血栓，而如果微血栓状态表现得比较严重，可能会出现血栓性疾病，如脑梗死等。不过，由于每个人的体质和病毒载量不同，具体情况也不一样，严重并发症的发生率是非常低的。

2022年4月，国际心血管病领域顶尖学术期刊Circulation上发表了一项意大利布雷西亚大学心脏病研究所研究团队的成果，他们对美国和欧洲23家医院、5.7万名新冠住院患者的数据进行分析，结果显示，对于新冠住院患者来说，急性心肌炎属于罕见并发症，新冠住院患者的确诊或疑似心肌炎患病率为2.4/1000。因此，尽管媒体上大量报道了类似病例，但实际上是人群基数大的原因，单从发病率上讲，发生心肌炎概率极低。

分阶段逐步恢复体育锻炼

问：“阳康”后达到什么条件可参加体育运动？

答：学生“阳康”后的体育锻炼可分阶段逐渐恢复：第一阶段，从感染新冠病毒第一天开始计算，在两周之内，建议不进行任何体育活动，可以根据自身体力，选择在房间内散步，或缓慢地骑动感单车等。

第二阶段，从病后第三周到第四周，病毒逐渐得到清除，各个器官功能逐渐恢复。这一时期，免疫器官开始对病毒进行清扫工作，需要更加呵护自己的身体，若自我感觉良好，可以进入康复阶段。此时，建议开始少量的体育活动，循序渐进地从低强度过渡到中等强度的运动。

第三阶段，经过两周的过渡期及两周的康复期，在身体没有出现任何不适的情况下，便可逐步恢复病前的运动强度。无论在哪个阶段，如果出现心悸、胸闷不适，均需要进入医务监督流程。

学校组织开展体育课和课外锻炼时，建议先对学生“阳康”后身体情况进行摸底统计，根据统计结果再给予分层训练指导。比如有的学生症状比较轻，病程小于7天，也没有住过院，那么这部分学生可以从低强度的体育游戏（拍球、颠球等）开始锻炼，然后以一周为单位逐渐过渡到中等强度的锻炼。新冠感染后的大部分患者，经过一段时间，基本可以恢复到正常水平，“阳康”之后运动发生意外，主要是疾病状态导致的。

目前对于大部分学生群体而言，恢复锻炼是最重要的，从低强度的体育课、体育游戏开始，遵循规律，把握循序渐进的原则下，再进行科学的锻炼。此外医务监督，也就是专业的医疗评估也很重要，学生可以到相关的专业机构进行心血管系统的功能评估。

加强体育锻炼的科学指导

问：“阳康”后，学校应如何指导学生科学地参加体育运动和身体锻炼？

答：“健康第一”是学校体育工作应坚持的基本理念。学生“阳康”后，该不该进行体育锻炼、如何进行体育锻炼，应该始终坚持“健康第一”理念，以学生的身体健康为首要考量因素，在此原则下，可以根据实际情况进行科学决策。

为确保学生运动安全，学校有必要在进行规律体育活动前，对“阳康”的学生开展系统性的调研筛查，科学分层进行运动指导，引导学生循序渐进地恢复运动和体力活动。

绝大部分青少年儿童属于无症状或轻症感染者，针对这一群体，建议体育教师可以参考“阳康”后运动员训练时机的国际指南，使用Borg主观疲劳感知评估量表（利用主观感受来推算运动负荷强度的有效方法），依据评分（新版0—20分制）标准，分阶段对青少年展开恢复训练。每个阶段至少7天，如果觉得困难就后退一个阶段，只有在达到标准时才能向前进一个阶段。如活动时出现心慌、胸闷、呼吸困难、重度乏力等不适，应及时就医。

第一阶段是为恢复锻炼做准备（6—8分），例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。第二阶段为低强度活动（6—11分），例如：散步、瑜伽和轻微的家务工作。第三阶段为中等强度的有氧运动、耐力训练和力量挑战（12—14分）。第四阶段为中等强度的有氧运动和需协调、技巧的力量挑战（12—14分）。第五阶段回归到基线练习（15分以上），可以完全恢复正常的运动模式了。

为了减少运动可能对心脏带来的危险性，做所有运动都要按照以下四个过程进行：第一步是热身，进行5-10分钟低强度到中等强度的有氧运动和肌肉耐力训练。第二步是体能训练，进行有氧运动、抗阻练习或相关运动。第三步是整理活动，进行5-10分钟低强度到中等强度的有氧运动和肌肉耐力训练。第四步是拉伸，动力性拉伸或利用改良的神经肌肉本体促进技术，或结合其他形式拉伸。

在把控运动安全方面，需要注意两个方面：一是心率，感染新冠病毒后，心率比往常要快10次以上，说明机体免疫力、免疫器官仍在和病毒作抗争，这时提高运动强度存在一定风险，需要将运动强度控制在可控范围，由低强度逐渐向中高强度过渡，不同恢复阶段心率是监测的可靠手段之一。

二是可以用Borg主观疲劳感知评估量表。世卫组织根据《新冠病毒相关疾病康复指导手册》对感染后患者通过记录日常活动以及RPE评分来监控自身的状况，并用该量表指导如何提高自身活动水平。可依此进行疲劳自我评估，0—2分（旧版0—10分制）可以逐渐开始体育活动。如评分在6分以上，心率超过100次/分，并出现心慌、胸闷、重度乏力等症状，应及时就医，防止病毒对心肌造成更严重的损伤，诱发病毒性心肌炎。

需要指出的是，男子1000米、女子800米长跑主要考验的是心肺耐力和肌肉爆发力，取得好成绩重在平常练习和积累，进而提升心肺功能和肌肉耐力、爆发力。因为疫情，学生们进入无规律运动生活状态，短时间内突然开始长跑是不科学的，如果再叠加劳累、病毒感染、先天性疾病等因素，则有发生意外的可能。

运动前充分热身、拉伸、跑完后放松的环节一定要重视，运动前的放松及拉伸、中等及高强度训练后的放松至关重要，千万不能跑完立刻坐下，这可能会导致运动损伤或者发生意外，也就是说，热身、拉伸、跑步、整理放松这4个阶段一个也不能少。另外，跑步活动的呼吸很重要，在体育教师专业指导下练习呼吸和换气也是有必要的。