新学期中小学这样开展体育锻炼

本文转自：焦作日报

中小学开学了，家长们为“神兽”归校感到欢喜，同时也关心新学期体育课以及体育锻炼怎么做更适合“阳康”后的孩子。2月13日，记者从市教育局了解到，该局开学前印发了《关于做好新型冠状病毒感染学生康复期间体育锻炼工作的通知》（以下简称《通知》）。

基本原则：安全性。为确保学生身心健康，任何学校和教师不组织或要求康复期的学生参加剧烈运动。学生可结合个人身体实际，进行能适应锻炼的运动强度，做好准备活动、整理和放松活动。

循序渐进。要根据自身的身体情况科学地安排体育锻炼，逐步增加锻炼时间和运动强度，避免运动不当造成身体损害。

全面发展。尽可能使身体各部位都参与运动，使各器官系统机能水平普遍得到提高。

个性化。根据每个人的恢复情况、机能特点和运动习惯等，制订个性化的体育锻炼方案。

《通知》将恢复锻炼分为五个阶段，作为逐步提高活动水平的指南。

第一阶段：为恢复锻炼作准备。

例如：有控制的呼吸练习、平稳的步行、拉伸和平衡练习。每次练习保持在15～20秒内，平均心率120次/分钟内。

第二阶段：低强度活动。

锻炼内容：散步、简单的家务等，不进行抗阻性力量练习。每天锻炼15～20分钟，平均心率120次/分钟内。

第三阶段：中等强度的活动。

锻炼内容：快走、上下楼梯、慢跑、阻力练习等。每天锻炼不超过30分钟，平均心率120～140次/分钟内。

第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习。

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课、跳台阶、负重前行、快速高抬腿、健美操、纵跳摸高等。每天锻炼不超过40分钟，平均心率120～140次/分钟内。

第五阶段：回归到基线练习。

可以恢复到感染新冠前的正常锻炼、上体育课、大课间体育活动、课外体育活动等。居家锻炼可组合练习，比如有氧健身操负重深蹲+负重平板支撑+负重前行、引体向上+仰卧举腿+波比跳、快速高抬腿+燕式平衡+方格跳、举哑铃+俯卧两头起+团身跳等。每天锻炼不超过60分钟，平均心率140～160次/分钟内，持续7天，无“劳累后不适”恢复正常锻炼。

《通知》特别提醒每个阶段至少保持7天，无“劳累后不适”进入下一阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕)，应立即停止锻炼，在得到专业诊治之前，不要重新开始锻炼。

记者从我市不少中小学校了解到，根据《通知》精神，本学期的体育课内容有所调整，主要围绕学生身体机能循序渐进，以阶段性锻炼逐步恢复身体素质。比如解放区丰泽团小学校针对新型冠状病毒感染学生康复期间体育锻炼工作是这样做的：遵循安全性、循序渐进、全面发展、个性化原则，合理计划，严格控制心率，科学搭配，从零开始稳步恢复热身、拉伸、心肺能力。

阶段1

全身深度拉伸——恢复肌肉弹性，缓解“阳康”后的身体不适

阶段2

低强度有氧运动——柔和全身性运动，全身舒展＋有氧适应

阶段3

专项技能配合慢速心肺练习——改善大喘大汗的体能问题

阶段4

低强度力量训练——全身肌群激活，恢复体力

阶段5

常态化体育锻炼——运动能力强化，提高免疫力

每个阶段至少保持一周，无“劳累后不适”进入下一阶段。

新学期，市十七中这样上体育课：先做好课前调查，是不是已康复，是不是未感染，是不是有其他疾病？体育课内容包括学习书本和网络上的健康知识，进行身体拉伸、协调灵敏、柔韧性练习，强度低的体能练习。

体育课具体内容有：慢跑、跳绳、绳梯练习、游戏、太极拳、身体拉伸；克服自身体重的跳跃练习。

据该校体育老师介绍，体育课将循序渐进进行，开学后将进行1～3周身心恢复，开学后4～6周逐步提高活动强度（密切观察学生表现），开学后7周恢复到正常的体能练习（密切观察学生表现）。

焦作日报全媒体记者 赵改玲 报道