体育老师开出寒假运动“处方”

本文转自：太原晚报

康复后学生咋锻炼

体育老师开出寒假运动“处方” 近日，关于“阳康”后运动可能患心肌炎的说法在网络上热传，讨论度甚至登上了热搜第一，很多家长表示担忧。正值寒假，学生感染新冠病毒之后什么时候可以开始运动，“阳康”后体育锻炼需要注意什么，应该如何进行科学合理的体育锻炼？1月16日，记者采访了山西省教学能手、市实验中学体育教师杨矞，对中学生科学锻炼进行了针对性的指导，期待每位学生在保持健康身体的同时，科学合理地进行体育锻炼。

康复初期“慢运动”

在感染新冠病毒后，当发热、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹泻等症状还没有消失，或者正在用药物控制时，身体需要充足的休息来抵御病毒，完成身体修复。在此期间，杨矞老师建议学生们不要进行任何体育锻炼，好好休息，按时吃药，就是抵抗病毒的最佳方法。

抗原检测为阴性，且症状已经消失，至少还需要休息7天。此时，杨矞建议学生可以进行的运动项目有走路、原地拉伸、广播操等，确保心率平稳，并无不适症状发生。

体育锻炼“五步走”

一般在症状消失、抗原检测阴性后的两个星期左右，可以开始进行适当的恢复性体育运动锻炼，随后，再逐步过渡到低强度活动、中等轻度活动、中等强度练习、回归到正常体育锻炼。

杨矞老师说，这五个阶段，每个阶段可安排3至5天时间，每天运动时间从10分钟逐步增加到20分钟、30分钟。运动量应按照由少到多、由易到难的顺序来增加。如：恢复锻炼可进行速度较慢的慢走、拉伸练习等；低强度活动可进行慢走、走跑交替等；中等轻度活动可进行快走、慢跑，增加适当力量练习等；中等强度练习可进行普通配速的跑步、舞蹈、健身操、力量练习等；回归到正常锻炼可尝试进行感染新冠之前的运动量。

值得注意的是，每一阶段的运动注意观察自己在体育锻炼中的精神状态与身体状态，如果出现不适症状，一定不可冒进，特别是出现疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过感染前、睡眠质量下降、运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上的时候，建议暂停运动，至少休息1至2天，等这些症状消失后，再重新开始之前所在阶段的运动，或后退一个阶段，同时要注意保暖，少量多次饮水。

运动坚持“四原则”

在进行体育锻炼时，学生要把握好四个“原则”。第一是安全性，做好热身活动和放松活动，确保身体能适应体育锻炼的强度。第二要循序渐进，切合自身实际，把握好运动的强度、时间、种类和频率，科学锻炼，促进康复，逐步恢复体能。第三要全面发展，身体的各部位参与到体育锻炼中，使各器官系统机能水平普遍提高。第四需要个性化，根据自己的身体现状与运动习惯，科学制订运动处方。

杨矞老师提出了中学生适宜的运动量。13岁至18岁的青少年，每天宜进行至少40分钟至60分钟的中等强度到大强度身体活动。运动强度一般以心率来衡量，中等强度运动心率为140~160次/分钟，大强度运动心率为160~180次/分钟。或者使用靶心率方法计算：中等强度运动心率在（最大心率220-年龄）×65%到（最大心率220-年龄）×85%之间。

此外，遵循少食多餐的饮食原则，转阴后要保证足量蛋白质的摄入，多吃肉、蛋、鱼、虾、牛奶等富含蛋白质的食物，提高免疫力，帮助身体恢复。杨矞老师说，期待春暖花开时，能在生机勃勃的校园看到元气满满的每一位学生。

记者 张晓丽