“科学跑马”不可蛮干

本文转自：解放日报

没跑过马拉松的人更容易猝死？

“科学跑马”不可蛮干

秦东颖

本报记者 秦东颖

2023年上海马拉松赛将于11月26日开跑。“科学跑马”始终是绕不开的话题。昨天，由解放日报·上观城事频道、上马组委会和安利（中国）日用品有限公司联合主办的“上马加油站”跑友沙龙活动举行。上海体育科学研究所所长邱俊博士、资深跑者王佳斌从科学运动的角度，聊聊那些关于跑马的事。

邱俊长期从事运动员机能监控和疲劳恢复、运动营养等领域的研究，她以《科学跑马和运动营养》为题，从认识马拉松运动、马拉松运动的科学监控、跑马拉松的注意事项和马拉松的运动营养四个方面，用通俗易懂的语言，科普马拉松相关知识。

她说，跑马之前最好进行运动能力评价。比如可以通过台阶试验测量跑者的心血管耐力，让跑者根据节拍上下台阶3分钟，然后测量试验后心率的恢复情况。台阶试验可以根据运动后心率的变化划分体能水平。

安全跑马，最重要的是防止猝死，因此跑者对自己的身体要进行科学的监控。

邱俊介绍，跑者可以从体重监控、形态测量、伤病筛查、肌肉评估、生化与生理测试、动作技术分析等方面掌握身体情况。运动中比较简易的科学监督强度的方法是心率，可以先算出自己的最大心率（220-年龄），然后推算强度。低强度运动中的心率大约保持在最大心率的50%以下；中强度运动中的心率大约保持在最大心率的50%至70%；大强度运动中的心率大约保持在最大心率的70%以上。

美国运动医学专家曾经对美国两个马拉松比赛数十年中猝死的人进行统计并得出结论，马拉松赛事中猝死的人往往是那些跑过马拉松赛的选手。从过往案例来说，虽然马拉松全程均可能出事，但主要出事地点都靠近终点。

在预防运动猝死方面。首先要了解自己。比较理想的预防是先做包括有氧能力在内的全面体检，了解自己的心脏健康与危险因素。其次，注意急流勇退。在大强度危险区的运动时间不宜过长，有了力不从心的感觉就应该放慢步伐，让身体有个缓冲，切不可蛮干坚持。同时，补水、补充运动饮料也很重要。运动员中暑往往是马拉松赛中另外一个常见的危险因素，其发生率远高于心脏骤停，但同时也被认为是心脏骤停发生的诱因，天气炎热和湿度高的环境下尤其如此。

在运动营养补充方面。马拉松赛前要注意糖原的储备。通常在赛前1周减少食物中碳水化合物的比例，而在赛前3天增大碳水化合物的比例。在马拉松赛前2小时正餐摄入，不要吃太多，不要吃油炸食品，因为在长跑过程中这些食物不易消化。

资深跑者王佳斌从2013年开始跑马拉松，参加过大大小小的马拉松赛事60多场。原本喜欢踢足球的王佳斌，因为受伤改成了跑步锻炼。他曾经历过菜鸟跑者的阶段，因为不合理的运动导致身体不适。他意识到科学跑步的重要性，慢慢积累经验，如今不但自己跑马，还带动身边的朋友一起运动，组织了“顺手捡跑团”推广环保理念。