明日开跑！“黄马”最全攻略来了！

数月的心心念念

终于变成近在咫尺的倒计时

广开控股·2024黄埔马拉松赛

开跑倒计时 1 天

明天（12月22日）

7:30直播开启

8:00比赛开跑

黄埔融媒

将为大家全程直播

无论是现场参赛

或是直播观赛

咱们都是黄马最忠实的支持者！

最详细的赛前攻略

胖编已为大家备好

速速查收

01

赛事日程

比赛时间：

2024年12月22日上午8:00

比赛起点：广州市黄埔区绿轴广场

竞赛项目：马拉松、半程马拉松、欢乐跑

赛事日程：

02

交通指南

比赛当天地铁乘坐细则

1、比赛当天，参赛运动员凭借黄埔马拉松组委会发放的参赛号码布可在广州地铁管辖车站（不含海珠有轨和黄埔有轨）免费乘坐地铁；前往海珠有轨、黄埔有轨、佛山地铁管辖车站需购票乘车；

2、比赛当天，广州地铁六号线、二十一号线将提前30分钟运营。

比赛当天地铁乘坐指引

赛前：

1、欢乐跑的参赛选手请有序从地铁6号线暹岗站A/B口出站；

2、马拉松、半程马拉松的参赛选手请有序从地铁21号线科学城站B1/C1口出站。

赛后：

1、欢乐跑的参赛选手结束比赛后，请从香雪站有序进站，乘坐地铁6号线返回。届时开创大道（5:00-10:00）将实施临时交通管制，同时香雪站将视现场客流情况实行客流控制；

2、半程马拉松的参赛选手结束比赛后，请从科学城站有序进站，乘坐地铁21号线返回。车站视客流情况实施客流控制，届时执行B1口只出不进，C1口只进不出，A1口正常进出；

3、马拉松的参赛选手结束比赛后，请从知识城站C口有序进站，乘坐地铁14号线返回。

※请搭乘地铁的运动员及市民听从车站工作人员指引，有序进站、出站。

03

天气资讯

04

存取衣指引

马拉松项目和半程马拉松项目选手请将小号码布贴在存衣包指定位置，以便工作人员识别。

胖编温馨提醒：

像雨衣、保温毯等物品，开跑前切勿随意丢弃在起跑区，以防绊倒其他参赛选手；可放置在沿途垃圾桶或传递至赛道两侧，会有专人处理，请爱护环境，文明参赛。

请根据号码布上的存包区，在对应存包窗口寄存。欢乐跑项目不提供寄存服务。

寄存服务开放时间：

2024年12月22日06:00-07:45

取包服务结束时间：

半程马拉松项目：2024年12月22日12:00

马拉松项目：2024年12月22日15:00

05

分区检录说明

马拉松特邀选手：S区

马拉松及半程马拉松选手：A区、B区、C区、D区（马拉松、半程马拉松按成绩混编分区）

欢乐跑选手：E区

非竞速轮椅选手：在欢乐跑集结区后集结

※各分区间距10米，选手须按所属对应分区进行集结，号码布首字母为选手所属分区。

06

比赛路线图

马拉松赛道路线

半程马拉松赛道路线

欢乐跑赛道路线

07

起点布局图

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马拉松终点布局图

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半程马拉松终点布局图

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欢乐跑终点布局图

11

参赛建议

马拉松运动是一项长距离、高强度的有氧运动，需要参赛者具备较好的身体素质和心理素质。为了确保参赛者的安全和健康，以下是一些马拉松运动的注意事项：

赛前准备

1.赛前训练：训练减量不减质，少跑一点，但是还是跑以前的配速。

2.饮食调整：在比赛前的几天，合理调整饮食，增加碳水化合物的摄入，如全麦面包、米饭等，以提供持久的能量。同时，摄入适量的蛋白质，以支持肌肉修复和保持身体机能，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。

3.装备准备：选择宽松、透气、吸汗的运动服装，以及轻便、舒适、耐磨的跑鞋。

4.热身运动：天气寒冷，如果在室外拉伸，一定要先穿上厚衣服再拉伸，保持身体的温度，在比赛前进行适当的热身运动，如慢跑、跳绳、静态和动态拉伸等，以增加心肺功能和肌肉灵活性，减少受伤的风险。

5.心理准备：马拉松比赛是一项极具挑战性的运动，需要良好的心理素质来面对困难和疲劳。建议进行心理训练和积极心态的培养，如冥想、正向自我暗示、设定目标等，以增强自信和应对压力的能力。

6.睡眠和恢复：不要熬夜，保证睡眠质量，保证足够的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。可以通过按摩、瑜伽或温泉浴等方式进行身体的放松和恢复。

赛中注意事项

1. 起跑：在起跑时不必争先恐后，保持冷静，避免被碰撞挤倒。人多拥挤时，应适当减速，待人群分散后再加速。

2. 配速：全程尽可能保持匀速，或者先慢后快。在前半程可以用比平时训练稍微慢一点的配速跑，后半程就会有足够的体力。

3. 补水：从5公里处开始，2.5公里设有补给站，在比赛中，要注意及时补水，通常感到口渴再喝水是最安全的补水方式。不要等到口渴难耐时才喝水，也不要一次性喝太多水。可以选择运动饮料来补充能量和电解质。

4. 身体状况：在比赛中要密切关注身体状况，如出现膝盖疼痛、肌肉痉挛等不适症状时，应立即停止比赛并寻求医疗帮助。

5. 不要突然变线和左顾右盼：突然的变线会带来额外的体能消耗，甚至跌倒，导致运动损伤。左顾右盼也可能会注意不到地面出现的变化或因失去平衡而跌倒，造成不必要的运动损伤。

赛后恢复

1. 休息和恢复：比赛结束后慢走5分钟，再休息，注意补充水分和营养。跑完后第一时间擦干汗水，换上干爽的衣服，防止感冒。

2. 营养补充：及时摄入高质量的蛋白质和碳水化合物是帮助肌肉恢复和修复的关键。可以选择牛奶、酸奶、鸡蛋、水果、全麦面包等食物作为营养补充的来源。

3. 轻度活动：进行适度的轻度活动可以促进血液循环和肌肉恢复。可以选择散步、骑自行车或进行轻度瑜伽等活动，但要避免过度运动和高强度训练。

4. 休息和恢复：给予身体足够的休息时间，让肌肉和关节得到充分地修复。可以尝试温水浴、按摩或使用复合绷带等方式来缓解肌肉疲劳和酸痛感。

5. 监测身体状况：密切关注身体状况，包括肌肉疼痛、关节不适、疲劳等情况。如出现持续的疼痛或其他不适，建议及时就医或咨询专业的康复治疗师或医生。

综上所述，马拉松运动需要参赛者在赛前、赛中和赛后都做好充分的准备和恢复工作。通过科学的训练计划、合理的饮食调整、适当的热身运动、良好的心理准备以及充分的休息和恢复，可以有效地提高参赛者的运动表现和安全性。

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期待已久的黄马已进入最后倒计时

相信大家都已心潮澎湃

最后

希望大家注意安全

跑得开心

跑出佳绩

明早咱们一同

到黄埔去，跑向幸福！

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