减重要讲科学 谨防运动猝死

本文转自：人民政协报

张守伟 李相如

《&nbsp人民政协报 》 （&nbsp2023年09月08日 &nbsp第&nbsp10&nbsp版）

伴随着我国超重肥胖人群的持续增多，人们逐渐注重身材体态管理，在“减肥热潮”下催生的运动瘦身行业是否是“真科学”，一直备受社会各界关注。前段时间，接连发生的减肥训练营学员猝死悲剧，再次将快速运动瘦身推到了舆论的风口浪尖。基于此，笔者从科普健康运动为切口，希冀提供科学、有效的运动减重方法，帮助人们在运动中实现安全、健康的减重目标。

高强度大运动量的减肥方式为何会导致悲剧频发，原因是多方面的。

心脏功能受限或受损是导致猝死悲剧发生的最主要原因。参与减肥训练营的学员通常具有体脂率高、血脂高、心肺耐力差、心脏功能弱等特点。在长时间进行高强度大负荷量的运动过程中，心脏输出血量比静止时增加数倍，运动所带来的心脏负荷大大增加了心肌的耗氧量，同时运动过程中还可能出现心律失常、心房颤动等心脏问题，导致冠状动脉无法充分供血，致使出现心肌缺血和心梗的现象，最终诱发猝死。

与此同时，肥胖人群普遍存在运动量小、熬夜、久坐、暴饮暴食等不良生活习惯，综合体能较为薄弱，在突然进行高强度的运动时，无论是从健康性体能还是运动性体能而言，身体都无法承受高强度大运动量的负荷，进而导致各类损伤和疾病出现的风险提高。

而为了使学员大量出汗达到减重的效果，许多训练营会让学员们在高温环境下开展高强度运动，这会导致学员心跳加快、外周血管扩张，内脏血流量下降而引发心肌缺血。此外当人体大量出汗却未能及时补水时，会造成血液黏稠度提升并加重心血管负担，从而可能引发横纹肌溶解，出现如发热、腹痛、呕吐和意识模糊等不良症状。

合理的膳食与作息是促进体能恢复与能量供应的关键要素。在缺少合理膳食的情况下，身体营养成分不足，代谢功能会出现异常，也会出现口干、胸闷、呼吸困难等症状，增加猝死的风险。此外，缺少睡眠和休息也会导致心脏负担过重，在运动过程中易出现心梗、血压变化异常等问题。

现阶段我国的确存在超重、肥胖人群过多的现实问题，那么究竟该如何实现科学健身呢？

首先，应对自身体质健康情况进行详细评估。肥胖人群在进行有计划的体育锻炼之前，可前往医院围绕储备心率、最大心率、最大摄氧量等指标进行检测并计算运动心率，合理制定不同阶段、不同强度的训练内容和训练手段。同时检查心脏是否存在隐性病变，避免因高强度大负荷运动诱发心脏疾病，减少安全隐患。

其次，训练强度要循序渐进，从低强度、轻负荷的有氧运动开始，可适当结合低重量的抗阻运动。每周进行3-5次体育运动为最佳，运动间隔应保持在24-72小时。运动基础薄弱者单次运动时间应当保持在20-30分钟；体重超重或肥胖者单次运动的时间应当在60-90分钟。当身体完全适应当前阶段负荷时，可逐步提高运动的强度，强化锻炼效果。

再者，运动过程中应注意补水。停止运动后应在心率平稳、呼吸正常时再进行补水，补水时遵循少量多次的原则，每次补水不超过200毫升，如运动时间长、出汗量多时还应适当补充糖水或盐水，避免脱水、中暑等情况发生。

最后，合理的膳食结构是保持运动效果的首要因素，不健康、不规律的饮食习惯是导致肥胖的主要原因之一。在日常饮食中，应规律、清淡饮食，避免高油高盐的口味习惯，减少加工成品粮的摄入。同时充分补充蛋白质、氨基酸、矿物质和膳食纤维等营养素，每天食用肉类（禽类、海鲜类）、蛋奶类、豆制品等高蛋白食物，适量食用低糖水果（如苹果、西瓜）和蔬菜补充膳食纤维。

减肥训练营的悲剧提醒我们，个人必须要塑造健康的身体观念，掌握科学的运动方法，有效规避因不合理运动和减重带来的风险，通过科学的体育锻炼提升健康水平。

（张守伟系东北师范大学体育学院院长、教授；李相如系南昌工学院体育学院特聘教授）