• 我的订阅
  • 社会

“跑马热”来袭 科学备赛很重要

类别:社会 发布时间:2024-11-11 13:53:00 来源:缘之心

近期,马拉松赛事在全国不少城市掀起热潮,越来越多的人想通过这项运动挑战自我、提升体能。马拉松怎么跑?赛前、赛后怎么练?如何在数十公里的高强度跑步中避免伤病?近日,本报记者采访民盟北京市委会体育发展委员会委员、北京体育大学副研究员杨静,听她分享“专业跑马秘笈”。

不要让马拉松成为“健康杀手”

谈及马拉松这项运动,杨静指出,不少人仍对此存在误解,有些人认为这是一项普通的健身运动,也有些人将其称为“健康杀手”。

事实上,马拉松不仅是健身活动,更是一项对心肺、关节、肌肉等器官和组织有极高要求的高强度运动,所需的体力和耐力绝非一朝一夕能够达到。杨静强调,公众需要理性看待马拉松运动,科学的训练和合理的体能管理能够让跑者从中受益,而盲目参赛则可能为健康埋下隐患。

作为一项有氧运动,马拉松能为人体带来不少益处,健康科学地“跑马”不仅可以有效增强心肺功能,降低血压,帮助控制体重,还能强化骨骼、提升免疫力。

然而,并非所有人都适合参与这项长时间、高强度的运动项目。“赛场上,常见低血糖、脱水、肌肉痉挛,甚至心脏骤停等突发状况。”杨静解释道,对健康状况不佳或缺乏运动基础的人而言,长距离跑步会给心脏、关节、肾脏等器官带来较大负担。

因此,患有心脑血管疾病的患者,严重肥胖、贫血、有慢性疾病、静脉血栓的人,以及孕妇、感冒未愈者、年龄过大或者过小者、骨骼肌肉有伤病者,均不宜贸然参加马拉松比赛。

“没有马拉松经验,或平时很少跑步的人,突然参赛容易导致运动强度骤增,诱发健康问题,甚至危及生命。”杨静提醒。

从5公里跑起步,逐渐增加跑量

马拉松的备战训练是对耐力和身体状况的全面考验。杨静表示,对于跑马选手来说,了解自己的身体状况,并合理规划训练是安全的首要保障。

选手通常需要在赛前进行至少3到6个月的系统性训练,以逐步适应运动强度。训练中可重点关注髋关节、膝关节、踝关节以及臀部和腿部肌肉群等部位的强化,并进行体能测试,评估自身的耐力和速度。

“日常生活中,非专业的选手可以从5公里的短距离开始,逐步增加跑量,这样既能帮助身体适应长时间的运动,也有助于合理控制跑步节奏。”杨静表示,具备半程马拉松的体力和耐力,往往是跑完全程的重要基础。

首次参加马拉松比赛的选手需格外注重赛前体检,尤其通过全血生化检查、心电图、心脏超声等项目来评估心血管健康,帮助全面了解自身身体状况,科学评估是否适合参加马拉松。

此外,需要在赛前合理调整饮食结构,积极补充鸡胸肉、鱼类和富含维生素的水果蔬菜,确保蛋白质和碳水化合物的摄入量充足。在生活中保持禁烟禁酒、规律作息的习惯,帮助人体维持良好的体能状态。

“体重较重的参赛者在赛前需适当减重”,杨静特别提醒,“体重过大的人群跑马,就好比一场负重跑步,过重的体重会对膝关节和踝关节产生额外压力,增加受伤风险。”

比赛过程中,选手如感到胸痛、呼吸困难、头晕、剧烈腹痛或肌肉无力等不适症状,应及时向医护人员寻求帮助。杨静分享:“经验丰富的马拉松选手通常会随身携带速效救心丸、能量棒、糖块等应急用品,初次参赛者也可参考这种方式,以便在紧急情况下及时应对。”

赛后30分钟内是补充营养“黄金期”

赛后如何科学地“补”与恢复,是马拉松选手保持健康的重要一步。

在杨静看来,马拉松结束后,身体的自我恢复需要一个过程,尤其是对经历了数小时高强度运动的肌肉、关节来说,科学的恢复方案必不可少。

一般而言,“赛后30分钟内是补充营养的‘黄金期’,及时摄入水分和碳水化合物,能帮助身体恢复体力、稳定血糖。碳水化合物可选择全麦面包、香蕉等易于消化的食物,帮助快速恢复体能。同时,再摄入一定量的鸡蛋、牛奶、鱼肉等优质蛋白,利于促进肌肉修复并加速损伤组织的愈合。”杨静建议。

此后,选手还需要1至2周的完全休息与轻度活动,帮助身体逐步恢复元气,并减少因过度疲劳引发的伤病风险。其间,缓解肌肉紧张和酸痛是恢复的重点。

持续3天以上的剧烈肌肉疼痛、关节疼痛、局部肿胀等症状,可能是运动损伤的信号,应及时采取恢复措施。杨静分享:“可以选择筋膜枪等工具,辅助放松臀大肌、腰肌、大腿和小腿等关键部位的肌肉,以缓解乳酸堆积,或通过冰敷来控制肿胀,缓解不适。同时,适度的拉伸也能缓解疲劳,恢复肌肉的弹性和灵活性。”

“长期坚持有氧运动的理念值得推广,但参赛应当量力而行,不必过分追求结果。”杨静总结,运动强度是决定运动效应健康与否的关键,而科学化的运动,更是践行马拉松健康奔跑理念的应有之义。(完)(《中国新闻》报作者刘益伶报道)【编辑:刘阳禾】

以上内容为资讯信息快照,由td.fyun.cc爬虫进行采集并收录,本站未对信息做任何修改,信息内容不代表本站立场。

快照生成时间:2024-11-11 17:45:01

本站信息快照查询为非营利公共服务,如有侵权请联系我们进行删除。

信息原文地址:

2023孝感马拉松赛前增设酒精检测
...自:长江日报“孝”傲江湖,一马当先5月7日7:302023孝感马拉松将在孝感市文化中心鸣枪起跑为了参赛选手能够安全顺利完赛本次“孝马”赛事将在选手检录事项中新增加一条酒精检测
2023-05-05 08:23:00
最后一个月 汉马参赛选手该怎么练
本文转自:长江日报2018武汉马拉松现场。长江日报记者金思柳 摄距离2023武汉马拉松开跑只有一个月时间,参赛选手也进入到最紧张的备战阶段。最后一个月如何安排训练?如何在保证健康
2023-03-15 04:06:00
...自:长江日报长江日报大武汉客户端3月14日讯 距离武汉马拉松开赛还有一个月的时间,如何健康安全的备战成为众多跑者关心的问题。3月13日,记者采访了武汉市第四医院的相关医生,请
2023-03-14 15:52:00
突破自我跑兰马 科学参赛是关键
本文转自:兰州日报距离2024兰州马拉松越来越近了,相信每一位参赛者的内心都充满了期待与激动,期盼着在本届兰马的赛道上挑战自我、超越自我,感受运动的激情和魅力。为了助力各位选手健
2024-05-23 06:42:00
...中国新闻网中新网上海5月1日电 (记者 陈静)上海女子半程马拉松赛1日开跑,逾四千名充满活力与热情的女性跑者参赛。当日,与参赛选手一同出发的还有一支特别的中外籍医生“陪跑团”
2023-05-02 09:33:00
电解质水助力马拉松“补水升级”,备战跑友如何科学补水?
2023安徽首届“舌尖上的马拉松”(合肥站)于11月12日鸣枪开跑,比赛设半程马拉松、10公里跑和亲子跑,在比赛现场,选手和参观的市民都可以品尝到美味的营养热汤,这次比赛吸引了1
2023-11-13 16:30:00
“福马”周日开跑 医生给跑友支招
...病和肌肉痉挛本报讯(记者林文婧通讯员朱玉)2023福州马拉松将于12月17日鸣枪开跑。马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动,也是一项较高风险的竞技项目。昨日,福州市第
2023-12-14 08:06:00
兰马开赛在即 科学备赛是关键
本文转自:兰州晚报再有一周多,万众期待的兰州马拉松即将开跑,中签的跑友们一定很想在这项“双金”赛事中能有好的表现和取得好成绩。如何才能将个人状态调整到最佳?怎样才能确保安全完赛的
2024-05-16 02:38:00
本文转自:解放日报没跑过马拉松的人更容易猝死?“科学跑马”不可蛮干秦东颖本报记者 秦东颖2023年上海马拉松赛将于11月26日开跑。“科学跑马”始终是绕不开的话题。昨天,由解放日
2023-11-23 06:04:00
更多关于社会的资讯: