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“人老腿先老”,相信大多数人都听说过这句话,道理很简单,从字面上理解,腿没劲了活动能力受限,身体自然好不到哪去。
实际上,从更深层面上说,腿部的肌肉是身体最大最强壮的肌肉群,当这里的肌肉群衰弱时,预示着全身其它部位的肌肉也发生了衰退,尤其是心脏、胃肠等重要器官衰退了,整个身体状况就会变得很差,所以养好腿脚非常有助于延缓衰老。
那么,该如何做呢?
最有效的措施是运动,很多老年人也在这样做,比如散步、快走、慢跑等等,从运动医学上来说,这样的运动属于有氧运动,更主要的作用在于促进全身代谢、延缓心肺功能的下降,如果在此基础上增加专项肌肉锻炼,运动的获益将会进一步提升。
这里推荐4个非常适合中老年人在日常运动中强化全身肌肉锻炼的方法,既可在外运动时做,也可在家锻炼肌肉。
适合外出运动时做的两个动作
走路是中老年人最常选择的运动方式,走路时最主要是下肢肌肉群发力,如果能加上两个动作,有助于调动上肢和腰背部肌肉群参与其中,让运动事半功倍。
动作1:甩手大步走伸展双臂随走路前后甩起来,高度甩到接近或与肩部平齐,持续15分钟。
动作2:10点10分走要领是在走路时,将两臂上举到钟表10点10分的位置,快走200米后放下,稍事休息后再重复1-2次。
需要注意的是:做这两个动作时,要选择平坦的路面以防摔倒,可以把走路的速度慢下来,以做这两个动作走路时,仍然可以与旁边的人正常说话交流为度。
可以在家完成的两个动作
遇到不方便外出运动或是身体条件不允许做常规运动的情况下,可以在家做力所能及的锻炼,此时强壮肌肉是重中之重,比如可用一条毛巾来帮助自己完成四肢及腰背肌肉的锻炼,
动作1:两臂伸展开,双手手掌心向上,握住毛巾的两端,伸曲前臂20-30次;再将双手举过头顶20-30次。
动作2:脱掉鞋袜,将毛巾放在脚下,用脚趾夹取毛巾,以20次为一组,每次做2-3组。
不要小看了这两个动作,可以调动全身主要的肌肉群参与其中,随时都可以做,在家就能完成,养成习惯非常有助于延缓衰老。
需要特别提醒的是:在坚持运动强壮肌肉锻炼的同时,在饮食上要适量增加肉、奶、蛋、豆等优质蛋白的摄入,这是构成肌肉的主要成分,却常常被老年人们忽视。
总之,生命不息运动不止,多做运动是延缓衰老的不二法则,即便患有多种老年病也要力所能及地坚持做,这本就是治疗疾病的一项重要措施,更是延缓衰老、延年益寿的基础和前提。
衰老地希望各位身体康健、长命百岁
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快照生成时间:2023-02-24 23:45:19
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