锻炼也可以“作弊”？来看看这几种方法

参考消息网9月10日报道 英国《泰晤士报》网站近日刊发一篇文章，题为《如何在不运动肌肉的情况下变得更健康》，作者是戴维·考克斯。文章摘编如下：

对于我们无数的普通人来说，在应付工作、育儿和社交生活之余，挤出时间定期慢跑或去健身房会让人感到窒息。几乎不让人意外的是，快速或花尽可能少的力气保持体型的办法是互联网上搜索最多的健身话题之一。日本和美国的研究人员甚至正在尝试开发能够把体育锻炼带来的一些好处“装入”药片的药物——尽管到目前为止，这些药物只在老鼠身上进行了试验。

科学界经常会抛出一些新的窍门，来帮助我们以最小的努力通过“作弊”手段达到健身目的。以下是五种值得一试的“作弊”方法。

睡眠健身法

肌肉量随着年龄增长而自然减少，但年龄增长未必一定意味着不再健壮——看一下亚马逊创始人杰夫·贝索斯，他从瘦弱的书店老板变成了59岁气宇轩昂的亿万富翁。据报道，贝索斯十分虔诚地对待的事情之一是每晚睡8个小时。众所周知，缺乏睡眠会让你变得更加虚弱。澳大利亚天主教大学的睡眠科学家马修·莫里森认为，仅仅一个晚上睡眠不足就可能导致身体趋向分解代谢状态，此时身体将开始燃烧肌肉。

莫里森说：“我们将看到睾丸激素——尤其是在男性中——的减少和压力荷尔蒙皮质醇的上升。”这一结论得到了2017年一项对荷兰中年男性和女性的研究的支持：那些睡眠质量较差的人更容易出现与年龄相关的肌肉丧失，即“少肌症”。

此外，睡眠不足还可能在我们尝试进行锻炼时影响我们的心理，导致我们更快地停下来。

改善睡眠还能提高耐力。研究表明，连续5个夜晚睡眠不足会影响线粒体所产生的能量。线粒体是为我们的肌肉提供能量的“细胞发电站”。

呼吸健身法

我们每天呼吸大约2.2万次，大多是在无意识的情况下进行的。但是，改变其中一些呼吸方式可以明显提高你的持久力。在美国亚利桑那大学，生理学教授菲奥娜·贝利创造了一种她称之为“自重呼吸肌肉训练”的锻炼法。这种锻炼法利用一个名为“力量呼吸”的训练设备，分5组，每组6次呼吸，每次呼吸时用你的横膈膜施力以推开一个压力阀。

在一项试验中，参与者在6周时间内每周进行5次训练，结果是他们提高了耐力，并降低了血压。贝利解释说：“你在肺部产生的这些巨大压力将带来增加返回到心脏的血液量的力学效应。这将扩大血管的横截面积，这就是血压下降的原因，而且看起来这似乎也有助于改善运动期间的呼吸力学，从而使人们可以坚持更长时间。”

肠道激励法

保持肠道菌群的平衡似乎是解决从情绪健康到长寿等一切问题的关键，科学家甚至把这个问题与我们是否愿意离开沙发去跑步联系起来。美国宾夕法尼亚大学的研究人员一直在研究两种特定的益生菌补充剂——直肠真杆菌和规则粪球菌——是否能够帮助增强锻炼的欲望。到目前为止，它们似乎让啮齿动物变得更愿意爬上实验室里的跑步机。

不过，人类是否也这么具有可塑性还有待观察。

心理暗示法

人生教练凯特·丹尼森认为，意志力在健身中起着巨大作用。她说：“你的心理和身体是一对姐妹。训练其中一个，你就自然而然地训练了另一个。”虽然这听起来可能有点新潮，但美国斯坦福大学身心实验室的负责人阿莉娅·克拉姆已经证明，我们对于自身健康的认知可以影响方方面面的指标，从血压到体脂率。

克拉姆今年早些时候发表的最新研究结果显示，当自认为不爱活动的人发现自己一天的步数大约在7000步时，他们立刻开始感觉自己的心肺功能改善了，即便与平时相比，他们的运动量其实并未增加。

现在停止“作弊”！

当然，通往完美的身心健康的唯一正确途径是增加锻炼。但是，正如克拉姆指出的，要想养成有规律的运动习惯，你就得乐在其中。

她说：“我们总是在告诉人们锻炼的量还不够，希望他们动起来。其实，我们应该把重点放在帮助人们改变观念上，让锻炼成为某种他们乐意去做的事。要最大程度地从锻炼中获益，我们需要全方位动起来——从身体到心态。”