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健身如何科学增肌?增肌要讲究方法,学习几个黄金增肌法则,提升肌肉维度,练出出色的身材线条!
1、复合动作优先于孤立动作
什么是复合动作?复合动作指的是一次性可以锻炼到多个肌群的动作,而孤立动作只能锻炼单一肌群,对于新手来说,你需要注重的是复合动作,而不是孤立动作。
复合动作可以帮您同时激活并且强化多个肌群,从而提升增肌效率,还能均衡身材发展,让你更快收获身材蜕变。
复合动作可以选择深蹲、弓步蹲、卧推、硬拉、划船、引体向上、俯卧撑、推举之类的动作,赶紧加入到你的健身计划中吧!
2、合理分配肌群训练
力量训练的时候,你需要注重劳逸结合,合理分配肌群训练,不是让你每天锻炼同一肌群。肌肉的生长是在休息的时候,而不是在锻炼的时候。
大肌群每次训练后要花费3天时间来修复,小肌群也需要2天时间,你才能开启第二轮训练,这样肌肉才能在撕裂-修复-生长的过程中不断变得强大起来。
3、保证每天蛋白质的摄入量
增肌期间,肌肉的生长离不开氨基酸提供原料支持,这就要求我们需要补充充足蛋白质,才能给身体补充氨基酸。
不同食物的蛋白质含量是不同的,我们可以从鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、虾肉、蛋类、奶制品之类的食物中获取,每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质,那么,你每天的蛋白质摄入量足够了吗?
4、保证充足睡眠
健身吃、睡、练缺一不可,充足的睡眠可以让肌肉更快速的修复,尤其在深度睡眠状态身体的生长激素分泌会更旺盛,肌肉的恢复速度也会更快。
因此,你每天至少要保证8小时睡眠,不要熬夜过劳,而要提升睡眠质量,这样可以让你提升增肌效率。
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快照生成时间:2023-02-05 05:45:36
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