瑜伽“半月式”常犯的4个错误，你中招了没？建议看看

回想一下你做的瑜伽半月式是不是这样的：

但它本来的样子应该是这样的：

说到瑜伽半月式，很多练习者都不会陌生，尤其是很多文章或者瑜伽老师都会告诉你：半月式可以打开腹股沟、促进女性下三角的排毒，保护子宫和卵巢，可以缓解姨妈疼，同时还可以塑造侧腰线、改善妈妈臀等等。

对于初学者来说，总是透过功效一眼万年，瞬间看到了自己练习完之后的完美形象了，所以跃跃欲试、结果却铩羽而归。有些人就算是废了九牛二虎之力做到了“完美”，也是帅不过三秒就掉下去了。这个体式对全身协调性的要求很高，包括核心肌群的力量、平衡力、髋关节灵活性等。

今天我们从常见问题以及如何练习两个方面细说一下瑜伽半月式。

常见问题

通常情况下，练习者容易犯的错误有：

①站立腿不能伸直，或者膝盖超伸；

②骨盆不是侧向垂直地面的，而是“扣”向地面的；

③塌腰翘臀+肋骨外翻；

④抬起的腿处于无力的“耷拉”状态；

产生以上问题的，最普遍的原因就是：核心无力,以及腿部后侧肌群过于紧张、张力不足，身体自我保护机能就会启动一些“代偿”动作，为此，我们需要循序渐进，先练习一些低难度的体式，强化和打开相应的肌肉群，再挑战难度体式，“胖子不是一顿饭吃成的”，稳扎稳打才是王道~

1、虎式

①跪姿，大腿、双臂与地面垂直，双手放在肩膀正下方；

②腹肌收紧，背部平展、不塌腰；

③吸气，右脚向正后方伸出，骨盆正朝向地面，再左手向前伸展，维持身体平衡；

④停留5-10个呼吸，换反方向练习

2、坐角式

①坐在瑜伽垫子上，双腿向前伸直，臀部下坐一张折叠的毯子，整条脊柱可以向上伸展；

②双腿向两侧打开，大约90-135度角之间（打开距离太大效果会打折扣哦~）；

③脚掌回勾，膝盖指向正上方；

④随着呼气，俯身向前，手肘撑地，或者在胸前放一个抱枕支撑；

⑤自然呼吸，停留10-15个呼吸；

3、幻椅式

①山式站立，双脚分开与骨盆等宽，双手扶腰；

②呼气，臀部向后向下坐（腹肌收紧、膝盖不超过脚趾尖）；

③吸气，双手向上伸过头顶；

④自然呼吸，停留5-10个呼吸；

4、战士二式

①山式站立，双脚分开大于一条腿长的距离，右脚右转90度，左脚微微内扣；

②腹部收紧上提，骨盆正朝前方，双手向两侧平举；

③随着呼气，屈右膝，重心下沉，转头看向右手方向；

④停留5-10个呼吸，每一次呼气，调整重心下沉，右大腿慢慢与地面平行；

⑤换反方向练习；

5、三角式

①山式站立，双脚分开一条腿长的距离，右脚向右转90度，左脚微微内扣；

②腹肌收紧上提，双手向两侧平举；

③随着呼气，先将右手水平向远伸展，再落手、放在小腿或者脚踝上；

④左手落在侧腰上，转动骨盆，让骨盆侧向垂直地面；

⑤左手向上伸展，眼睛可以看地面也可以看左手的方向，停留5-10个呼吸，换反侧练习；

6、半月式

①进入三角式（右侧），右腿屈膝，右手向前移动一个小腿的距离；

②左脚向前跟进一小步，脚尖点地，左手放在腰部；

③随着呼气，右腿慢慢伸直，同时左脚抬离地面，直至右腿伸直、左腿与地面平行；

④调整骨盆，左侧骨盆向后展开，腹部收紧向胸腔的方向上提；

⑤左脚跟向远处蹬（就像踩着墙面一样），自然的呼吸，停留5-10个呼吸，换反侧练习；