坐久了，突然起身、感觉直不起腰？”建议你练习这12个瑜伽体式

俗话说，骨正筋柔百病消。

但是，现在由于人们生活和工作习惯的原因，久坐、久站、低头、含胸驼背等不良习惯，会造成身体相应部位的紧张、僵硬，久而久之就会造成气血循环不畅、出现疼痛、麻木等症状。

今天分享1套拉伸全身的瑜伽体式、12个动作，缓解或消除身体僵紧、改善血液循环，提高我们的生活品质，一起练习吧~

1、英雄前屈

跪坐，双膝分开、臀部坐在后脚跟上

吸气脊柱延展，呼气时俯身前屈，脊柱放松变柔软

手臂放松向前伸、额头落地，停留8-10个呼吸

2、跪姿脊柱扭转

四足支撑准备，双手放在肩膀下方，双膝分开、大腿垂直地面

微收核心、腰背平展，吸气胸腔向右侧展开、右臂向上举起

随呼气，右臂穿过左腋窝、手臂落地

左手绕过体后去碰触右侧腹股沟（大腿根部）

停留3-6个呼吸，换另一侧练习

3、眼镜蛇式

俯卧，双脚分开、双腿伸直

弯曲手肘、手放在胸部两侧，大臂向中间夹向肋骨

腹核心激活，头和胸腔抬起

吸气，胸椎做小后弯、肩膀下沉

保持8-10个呼吸

4、上犬式

在体式③的基础上，核心收紧

随呼气、手臂伸直，骨盆和双腿离开地面

肩窝舒展、胸腔向前延展、眼睛平视前方

停留6-8个呼吸

5、哈巴狗式

四足支撑式准备，双膝分开与骨盆等宽、脚背压地

随呼气，双手向前移动，胸腔下沉

大腿垂直地面、小腿下压地板

胸椎小后弯，胸部尽量贴向地面

随着每次呼气放松胸椎和腋窝

保持5-10个呼吸

6、下犬式

四足支撑式准备，随呼气、臀部上提进入下犬式

调整双手间距（与肩膀等宽或略宽于肩膀）

手臂、肩背在一个斜面内，脊柱是被延展拉长的感觉

双腿肌肉收紧、坐骨向后向上推，保持5-10个呼吸

7、幻椅式

山式站姿，双脚并拢/或者双脚分开与肩等宽

随呼气，核心收紧、臀部向后坐

吸气，双臂举过头顶，肩膀下沉

不塌腰、膝盖不超过脚尖

停留5-10个呼吸

8、战士一式

站姿，右脚向后撤一大步、脚掌踩地

左腿弯曲、膝盖不超过脚尖，骨盆正朝前方

吸气手臂上举、胸腔展开

停留5-8个呼吸，呼气双手落地、换对侧练习

9、三角式

站姿，双脚左右分开一条腿长的距离

右脚掌外转、左脚内扣，双臂体侧平举

吸气脊柱向上舒展、呼气身体右侧屈

右手抓右脚踝、左臂上举、胸腔展开

停留5-8个呼吸，换反侧练习

10、束角式

屈腿坐姿、大腿靠近胸腔，脊背挺直

双膝向两侧打开、脚掌相对，双手将脚拉近会阴

随呼气，脊柱放松、俯身前屈

双肩、双腿、脊柱慢慢随呼气放松、向下沉

停留8-10个呼吸

11、小桥式

仰卧，双脚分开与肩等宽、靠近臀部

双手放在臀部两侧

呼气骨盆抬起，旋转双肩、让胸腔展开

双手在臀部下方十指相扣、小腿垂直地面

保持5-8个呼吸，头不能转动

12、犁式

屈膝仰卧，双手放在体侧

呼气收紧核心，双腿抬起、并向后伸过头顶、脚尖点地

旋转双肩、肩头外侧压地，屈手肘扶住后背

头和脖子不乱转动，停留8-10个呼吸