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9个瑜伽动作,改善各种臀部下垂,简单又实用,建议试试

类别:健康 发布时间:2023-04-20 20:47:00 来源:小肆说健康

没有女生不喜欢翘臀,因为穿衣服真的好好看啊~

9个瑜伽动作,改善各种臀部下垂,简单又实用,建议试试

挺翘的臀部千篇一律(好看),扁平的臀部各有各的垂法,对照下图,你是哪一种?

9个瑜伽动作,改善各种臀部下垂,简单又实用,建议试试

今天分享一套锻炼动作,每天练一遍,激活臀部肌肉、让下垂的臀一天天的圆起来,挑战一下吧,谁练谁酸爽~

①臀桥式

9个瑜伽动作,改善各种臀部下垂,简单又实用,建议试试

仰卧屈膝,双脚分开一肩宽、靠近臀部,双手放在身体两侧;

随着呼气,骨盆向上提起,双手在臀部下十指相扣;

脊柱、骨盆、双腿呈一条斜直线,核心收紧,保持5-8个呼吸;

重复3-5组;

②板凳式

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四足支撑,双手在肩膀正下方,大腿垂直地板、脚趾踩地;

核心微收、右腿向后伸直;

吸气右腿抬起与地面平行,呼气右脚画一个圆弧落在身体右侧;

动态练习10-15次,换反侧练习;

③侧板抬腿式

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斜板式进入,屈右膝、右手撑地,身体转向左侧;

左手扶腰、左腿伸直、腹核心收紧;

随呼气、左腿抬起,吸气落下,动态10-20次;

换反方向练习;

④深蹲

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双脚分开,脚掌转向外侧,左脚脚跟抬起;

双手在胸前十指相扣、吸气胸腔舒展,呼气臀部向后向下坐,直至大腿与地面平行;

吸气还原,动态8-10次,臀部收紧、膝盖不超过脚趾尖;

换右脚抬脚跟练习;

⑤侧深蹲

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山式站立,双脚并拢,骨盆中立位,双手在胸前握拳;

吸气脊柱向上伸展,随着呼气右脚向右迈一大步、蹲坐向下;

大腿与地面平行、不塌腰、核心收紧;

左右两侧为一组,动态练习10-12组;

⑥蝗虫式

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俯卧在瑜伽垫上,双脚并拢向后伸直,额头点地;

双手体侧平举,核心收紧,吸气时背肌发力、抬起头和胸腔,双脚并拢向上抬起;

吸气俯卧,动态练习5-10组,自然呼吸不憋气;

⑦女神蹲

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双脚大大地分开,脚掌外转45度,膝盖与脚趾指向同一个方向;

耻骨向上提,肩膀向后展开,双手扶腰;

随呼气臀部向后向下坐,直至大腿与地面平行、膝盖不超过脚趾尖;

吸气还原,动态重复8-10次,练习2-3组;

⑧单腿后踢

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山式站姿,双脚分开与骨盆等宽,骨盆中正、双手十指相扣握拳;

核心收紧、微微屈膝,呼气时右脚外转同时向后抬起,吸气回正,呼气左侧;

动态练习8-10次,重复2-3组;

⑨虎式爬行式

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跪姿,双手在肩膀下方、大腿与地面垂直;

收核心,双膝盖离开地面5厘米;

匀速向前爬行,在原路退回;

前后动态重复8-10组;

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快照生成时间:2023-04-20 21:45:19

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