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10个瑜伽动作有效改善骨盆前倾
有很多女生，为什么她们明明不胖、却有小肚子，而且怎么减也减不下去？
其实这是骨盆前倾造成的。
骨盆前倾，在女性中是比较常见的问题，其原因就是腰腹、骨盆、臀腿部位肌肉力量不均衡导致的。
骨盆前倾除了会出现小腹突出、臀部下垂的问题，还会出现腰酸腰痛、X腿型等问题，需要引起我们的重视。
骨盆前倾自测方法：靠墙站，背部、臀部贴墙。然后检查后腰和墙面的距离：与墙面完全贴合是骨盆后倾、有一个手掌的厚度是正常状态、能容纳一个拳头是骨盆前倾。
今天分享9个动作，改善骨盆前倾，一起练习吧~
动作01
跪立，骨盆正朝前方，核心收紧上提
左脚向前迈一步，重心微微前移，右脚背压地
吸气脊柱向上延展，呼气重心下沉一点点
保持5-10个呼吸，换另一侧练习
动作02
站姿，双脚并拢，脊背延展
收核心、弯曲右腿、右手抓住右脚掌（身体不稳的可以扶椅子）
吸气脊柱向上伸展，呼气腹部收紧上提、右手抓右脚靠近臀部
停留6-8个呼吸，换另一边练习
动作03
肘板式准备，核心收紧，尾骨微微向下卷
大腿肌肉和肩背肌肉发力，手肘向中间夹
核心力不足的可以微微向上拱起后腰
停留8-10个呼吸
动作04
跪姿，大腿垂直地面，脚背压地
随呼气，双手撑地、慢慢向前，进入小狗式
核心收紧、胸腔舒展、脊柱延展，额头落地
保持6-8个呼吸，随着每次呼气、胸腔自然沉向地面
动作05
四足支撑式准备，双手、大腿分别垂直地面
腰背平展、腹肌微收，肩膀远离
吸气胸腔引领脊柱向前延展、抬头
呼气，收核心，卷背向上
动态重复8-10次
动作06
屈膝仰卧，双脚分开靠近臀部
肩膀舒展、双手放在臀部两侧
呼气收核心、骨盆上提，双腿、骨盆和脊柱在一条斜直线上
吸气，胸腔、腰椎和臀部依次落地
动态练习5-8次
动作07
屈腿坐在沙发旁地板上，肩胛骨搭在沙发边缘
屈手肘、大臂放在沙发上支撑
呼气收核心、推臀向上，双腿脊柱与地面水平
吸气臀部落地，重复练习5-8次
动作08
仰卧、腰背放松，双脚踩在沙发沿上
呼气收核心、推臀向上，大腿肌肉发力
西起落地，重复8-10次
动作09
跪坐，双脚相触、膝盖分开略宽于骨盆
呼气俯身前屈，脊柱放松，双手放在体侧
安静停留1-2分钟
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快照生成时间：2023-04-20 21:45:20
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