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看似简单的9个瑜伽动作，每天一遍、让身材更匀称，学习下
中医常说：“通则不痛、痛则不通”，当你的身体、肌肉变得很硬，比如抬胳膊很费劲儿、弯腰捡东西够不着地、席地而坐盘不上腿...
肌肉的僵紧就会造成气血不通、气血循环差，各种小病小痛就会找上你了，现在80%以上的人都需要提升柔韧性。
身体柔韧度好是生命力盛旺的表现，所以今天分享9个简单却效果好的拉伸动作，每天练一遍，让僵硬的肌肉（老胳膊老腿儿）恢复到年少时的状态，一起练习吧~
1、靠墙手臂拉伸
身体左侧面贴墙站立，左脚在前、右脚在后
肩膀下沉、左手臂弯曲、小臂贴墙（肩膀无限靠近墙）
胸腔舒展、右手扶髋
随呼气，向右侧转动胸腔
停留8-10个呼吸，换另一边
2、单腿站立拉伸
侧面靠墙站立，骨盆正位、双肩展开
左手扶墙保持身体稳定，弯曲右腿
右手抓住右脚踝，将右脚拉近臀部
停留5-8个呼吸，换另一边练习
3、加强侧伸展式
站在瑜伽垫前端，左脚向后撤一大步
将骨盆调整到正位，吸气延展脊柱
呼气附身做前屈，额头去贴近小腿
双腿伸直，停留6-8个呼吸，换另一侧练习
4、牛面式
金刚跪姿，双腿并拢、徒步坐在脚跟上
右手臂向上举过头顶，呼气弯曲手肘、手指去碰触肩胛骨
左手臂从下方绕到后背、弯曲手肘，手肘向上去够向肩胛骨
两个手相互靠近、互抓手指（如果够不到，可以用瑜伽绳或者毛巾辅助）
双肩下沉、胸腔向后收，停留8-10个呼吸，交换手臂练习
5、一半的斜板式
四足支撑式进入，双手在肩膀正下方、膝盖在骨盆正下方
收紧核心、将右腿向后伸直
不耸肩，停留6-8个呼吸，换另一边练习
6、低弓步
跪立，大腿垂直地面、小腿和脚背压地
右脚向前迈一步、小腿垂直地面，双手交叠放在右大腿上
吸气延展脊柱、呼气肩膀和骨盆下沉
保持30-60秒，交换双腿练习
7、天鹅式
在上一个体式的基础上，双手撑地，右腿外侧落地
左腿向后伸直、脚背压地
双手在右腿前撑地、吸气向上延展脊柱、胸腔舒展
保持6-8个呼吸，换另一边练习
8、坐姿侧伸展
简易坐姿，双小腿交叉、大腿下沉（在臀部下垫上一个抱枕，双腿更容易下沉）
双臂在体侧平举，吸气向上拉长脊柱
呼气身体左侧倾，左手撑地、右臂举过头顶
右肩向后展开、转头向右上方看
停留6-8个呼吸，换另一侧练习
9、仰卧脊柱扭转
仰卧，腰背放松贴地，弯曲左腿、右腿伸直
左臂平举，呼气左腿倒向右侧、右手轻轻按压左膝盖
转头看向左侧，保持8-10个呼吸，换另一侧腿练习
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快照生成时间：2023-04-20 19:45:04
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