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围着公园散步,撷取幸福的芬芳;
绕着山林慢跑,收获健康的因子;
清晨一套流瑜伽,奏响活力的节拍。
今天分享一套流瑜伽,30个动作,调动体内所有细胞、暴汗排毒,练完的酸爽和舒适,只有亲身体验才会知道~
这套体式有一定难度,初学者根据自身情况选择其中部分动作练习即可~
动作1:
在瑜伽垫子后端跪坐,脚掌踩地
核心收紧、脊柱延展、双肩下沉
闭眼调息3-5个深呼吸
动作2:
调息过后,将脚背贴地
随着呼气,屈髋前屈,双手向前伸展
吸气,胸腔饱满
随呼气,做猫拱背式,核心收紧
吸气,抬头舒展胸腔,胸椎做小后弯
臀部微微翘起
动作3:
随着呼气推臀向上,进入下犬式
手臂、件、背在一条直线上,双腿伸直
核心微收、停留1-2个呼吸调整状态
动作4:
重心向前移,进入斜板式,双手在肩膀正下方
呼气,身体继续向前移,双肩超过手指
吸气回到斜板式,呼气身体后移、双肩移动到手掌之后,吸气还原
动态重复2-3次
动作5:
双手肘加紧肋骨,核心收紧
随着呼气,弯曲手肘,进入四柱支撑式
动作6:
吸气,抬头抬起胸腔,进入上犬式
动作7:
随呼气,回到下犬式,调整2个呼吸放松身体
核心收紧,双脚小步走到双手后侧
脊柱伸展、双肩远离耳朵
随呼气,附身贴向双腿
动作8:
吸气,脊柱一节一节卷动向上,回到山式站立
动作9:
随呼气,屈髋前屈,双手放在双脚两侧
收紧核心、屈双膝,随呼气双脚向后跳一大步,进入斜板式
动作10:
核心收紧,由斜板式进入四柱支撑式
吸气,进入上犬式,双膝离地
随呼气,卷动脊柱、提臀向上进入下犬式
抬右腿,进入单腿下犬式
动作11:
呼气,屈右腿、右膝去碰触鼻尖
动作12:
右膝落地、核心收紧
随呼气,左腿向后伸直,臀部收紧
动作13:
吸气,还原到单腿下犬
呼气,右腿屈膝,又款向外翻,右脚到身体右侧
右脚落地,翻身向上
吸气,右手臂伸直,进入狂野式
动作14:
吸气,回到单腿下犬式
核心收、落右腿、右脚从身下穿过,落在身体左侧,右腿伸直
吸气,左臂上举,胸腔舒展
随呼气,再次进入狂野式
动作15:
回到单腿下犬式
重心前移并下沉,屈手肘,进入单腿四柱支撑
动作16:
吸气,进入上犬式
动作17:
呼气,臀部向后向上进入下犬式,调息3-5个呼吸
右脚向前迈一步,落在双手之间
左膝落地,吸气手上举
呼气,胸椎后弯、进入新月式
动作18:
呼气,双手放在右脚两侧,提臀向上,双腿伸直,进入加强侧伸展式
呼气,俯身向右腿,调息1-3个呼吸
动作19:
随吸气,进入高弓步式
动作20:
呼气,附身手指撑地,左脚向前跟一小步
核心收紧、右腿慢慢伸直,左腿向上抬起
身体稳定,双手向后放到臀部两侧
动作21:
吸气,身体直立,屈左膝
呼气,手臂上举,抬左腿、并伸直左腿
动作22:
呼气时左腿落地,双手落到胸前合十
闭眼调息8-10个呼吸
换另一侧同样的练习
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快照生成时间:2023-04-20 21:45:21
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