娱圈年度最丧心病狂的腰臀比，居然因为一张生图跌落神坛？！

该说不说，韩娱有的时候真是匪夷所思！

申有娜签售会，一位40岁大哥送了她洗碗三件套，被审判了????

不少粉们纷纷表示不理解，感觉这礼物的寓意，对女爱豆太不好了????

这行为，让网友想起某些莫名其妙的「洗碗文学」。

刘亦菲、章若楠来了都得洗碗????

不过也有人觉得，签售会说白了不是为了满足自己嘛。

花钱了还要被审判????

不过事情到底咋样，咱吃瓜群众真不好评价。

但有一说一，申有娜作为女团成员，对身材管理还是非常敬业的。

这逆天腰臀比＋大长腿，简直比画出来的还要标准！

这身材，说是漫撕女身材不为过吧？????

不过尽管这样，还是有人说她骨盆前倾严重到像汤姆猫在跳舞 ????

最近，韩网又热议起来，她有没有做过骨盆手术????

有人认为她肯定做骨盆整形手术了，却说是自然发育的，太搞笑了????

也有网友觉得，这是她先天基因➕努力锻炼的结果，并没有手术填充????

看她前后照片的对比，变化也没有那么大????

有一说一，不管真假，这种身材，咱们普通人欣赏欣赏就好了！

没必要像这样，纠结自己的骨盆美不美，用科技手段强行改造。

毕竟很多人骨盆正不正都难说????

最近，一姐冲浪的时候，扒到了一个纠正体态的好方法????

8分钟骨盆回正训练！

△图片来源@普通姐姐动起来

还是鼎鼎大名的哈佛医学院出品的????

对骨盆前倾、骨盆后倾、小肚子突出等贼有效！

做了不到一个月，气质都变好不少！

5个动作回正你的骨盆，睡前来一套超舒服的！！

一姐发现，虽然动作不多，但要注意的细节真不少！

稍不注意就会适得其反！

今天一姐一篇文章，把各种细节理清楚！

让姐妹们坐着躺着，就能练出好体态！！

在秋冬季节也做个优雅girl～

姐妹们都知道，在理想的状态下，各部位都应该处于良好的关节对应位上。

而不良的体态，往往与肌肉紧张和不平衡有关。

比如经常坐着，运动很少的姐妹，腰部肌肉逐渐薄弱，而腹部肌肉相对松弛，腰椎容易过度前凸。

腰椎过度前凸会增加腰椎间盘的压力，容易引起腰疼、背酸等情况，也会带来骨盆前倾、圆肩驼背等体态问题。

而且随着年纪的增长，身体的柔软度会下降，身体的各个部位都变得僵硬起来！

上学时觉得不难的体前屈、下腰等动作，都难以完成了。

对于这种情况，盲目的高强度运动，其实没那么顶用！

况且运动和拉伸脱不开关系，拉伸和体态也息息相关。

多做做拉伸，有针对性地放松紧张的肌肉群，提升肢体的协调性、灵活性、柔韧性。

改善肌肉僵硬、减少肌肉酸痛和拉伤的风险。

作为一项低强度的训练，拉伸也能改善血液循环，促进体内废物排出、减缓关节的老化等。

甚至有人说过「坚持拉伸一个月，你会感觉年轻了10岁」这种话。

当然，效果不可能如此显著，但多多拉伸，对姐妹们的体态和状态确实帮助超级多！

不过，姐妹们要做拉伸，也不能图省事，随便选个教程。

咱们要做，就选个科学有效的，不浪费！

比如咱们开头说的「哈佛医学院拉伸手册」，就是一个很适合大部分姐妹的教程！

一姐这就来和姐妹们，详细聊聊????

动作一：仰卧双膝找胸

首先，身体放松，平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手抱住膝盖后侧。

双腿使劲拉向肚子上方，同时吸气。

然后保持这个姿势35秒，呼吸规律自然，不需要憋气。

△图片来源@逆袭的瓶瓶子

动作一主要拉伸是下背部和骨盆，缓解背部的不适，舒展腰部的肌肉。

同时为骨盆的回正，创造更多的空间。

有些看得仔细的姐妹，可能会发现，这个动作和瑜伽里的经典体式，「双腿抱膝式」有点类似????

这两个动作其实效果差不多，姐妹们任意挑一个练习就行啦！

不过练习时，姐妹们要注意两个小点????

一是不要耸肩，双肩打开，两侧肩膀往下压，扩张胸部、肩部，调整上半身体态。

第二个，前脚背最好绷直一点，效果会更好????

△图片来源@Yana表姐

如果是初学者姐妹，双膝无法同时抬起，或者勉强抬起，但是背部和腿部感觉相当难受。

那么可以试试动作二，只抬一条腿????

动作二：仰卧单膝找胸

同样是仰卧，弯曲右腿，双手抱住右腿膝盖，往胸前拉。

保持呼吸顺畅， 坚持35秒，换另一条腿。

△图片来源@逆袭的瓶瓶子

这个动作对下背部和臀部、髋部前侧的拉伸相当有效！

一姐建议，久坐不动的姐妹，有空多练练。

激活僵硬的臀肌，让臀部线条更明显、好看。

这个动作也不难，但有些细节，姐妹们还是要注意！

比如屈腿，膝盖往胸前压的时候，可能由于惯性，或者肢体的不太协调，导致大腿抬离了地面????

这就容易造成不当的代偿和疼痛。

姐妹们想想，不该干这活的肌肉承担了压力，咋能没伤害和磨损呢？

这就类似，领导把不属于你的活，一股脑扔给你干，是个人都会觉得累哇！

运动和工作一样，各司其职、各尽其力，才能让效率最大化～

另外，如果姐妹们，在练习过程中，发现两条腿做着的难易程度不一样。

比如右腿做着很容易，但是左腿很难伸直，这说明一个问题????

你在平时的生活中，就存在两侧肌肉受力不均匀的情况。

还有随之而来的高低肩、脊柱侧弯、骨盆前倾等情况！

但姐妹们不需要过度焦虑，持续练习，是会改善的！

动作三：仰卧穿针引线

腿部先伸直，右腿屈膝，左腿搭在右腿上。

把左侧膝盖往外推，让角度尽量打开，拉伸髋部。

△图片来源@逆袭的瓶瓶子

一只手从腿中间穿过，抱住右腿，手肘抵住左腿膝盖，别让它退回。

坚持35秒，换另外一侧，进行同样的动作。

△图片来源@逆袭的瓶瓶子

动作三能有效激活臀部、大腿外侧、髋部等部位，促进骨盆区域的血液循环。

对于腰部、腹部器官也有按摩作用哦～

特别值得一提的是，整个过程中，头部、颈部要放松，千万别用力。

否则一顿练下来，最后脖子酸到不行！

背部和臀部，也要始终紧贴在垫子上，屁股和腰部别上翘、悬空。

不然越练不说，还会腰酸背痛。

姐妹们可以在每天的睡前拉伸一下，刚开始可能会有一些疼痛感，这都是正常的。

因为平常不怎么用的肌肉，会逐渐退化，在恢复使用的过程中，是需要慢慢适应的。

如果出现双手抱不到大腿的情况，可以拿一条弹力带。

或者用毛巾绕在大腿后侧，抓住毛巾两端，往胸前拉。

动作四：束角式

束角式需要姐妹们坐起来，挺直背部，双脚脚掌相对。

膝盖慢慢放低，贴近地面，脊柱立直，双眼目视下前方，不要低头，做35秒。

△图片来源@逆袭的瓶瓶子

双手握住脚脖子、手肘抵住膝盖，或者手掌握住膝盖，这两个方式都可以。

身体柔软的姐妹，俯身的角度大一点，往下压到自己的极限。

这也是一个特别常见的瑜伽体式，对拉伸大腿内侧、开胯松髋的帮助特别大！

打开骨盆区域，有效地刺激神经系统，放松身心压力。

做这个动作时，要尽量保持腰背的直立，不要弓背。

腹部别松松垮垮的，核心往内收，消灭小肚子????

有些人做束角式，会遇到髋部打不开的问题。

这是因为，你的髋部灵活性不够，平时多做开髋的动作，青蛙趴、睡天鹅等。

另一个可能，膝盖硬硬的，怎么也下不去????

这种情况也不要强掰自己的膝盖，掰折了就不好了，慢慢练，会有质的改变。

动作五：跪姿髋屈肌拉伸

先来个跪姿，上半身绷直，然后一条腿向前迈出一步，呈弓步姿势。

双手扶住膝盖，胯部摆正，往地面方向下落，保持35秒，换另外一侧。

期间注意呼吸的顺畅，和身体的稳定。

△图片来源@逆袭的瓶瓶子

很多人平时不怎么注意腿部的放松，但我们的腿，在一天中的使用时长可不短。

作为身体的支柱，它支撑着我们整个身体的重量。

一整天下来，腿部的肌肉一直处于紧张状态，得不到放松，不仅仅会越来越粗，也会出现关节磨损、X型腿、O型腿等。

还有就是，伸髋的功能非常重要。

髋屈肌紧张会影响肌肉力量的平衡性和稳定性，导致下背部疼痛，以及骨盆前倾等。

这个动作能拉伸臀部、髋部和大腿的前部，有助于保持正确的骨盆对齐、减轻腰椎压力、修饰腿部线条。

在完成的过程中，要小心两个点????

不要让前膝盖过于前移，时刻注意，保持前膝盖位于脚踝正上方，别让膝关节承受过多的压力。

造成「脆皮膝」！

有些稳定性不太好的姐妹，很难平衡的话，可以靠在墙壁或者坚硬的物品上，作为支撑。

还有其他的一些注意事项，一姐也都准备好啦！

姐妹们运动前多瞄几眼，再去尝试哈????

「哈佛骨盆回正训练」

注意事项

1、背部、腰部贴紧地面，不要悬空

2、不要吃完饭就立刻开始，饭后两个小时做最佳。

3、脊椎损伤者、腹部及盆腔手术者不宜练习；生理期、孕期的姐妹不宜练习。

4、在锻练前，应先做必要的热身练习，以免受伤；

5、过度锻炼及违规锻炼均有受伤的可能，所以您在运动前应对自己的身体情况进行判断，并保持适宜的运动强度

6、运动过程中记得及时补充水分；

7、如果出现不良反应后果，请立刻停止训练就医。