12个瑜伽体式，无疼痛开肩

瑜伽开肩练习一定要忍受疼痛吗？可以不用！

瑜伽就像是一首音乐，有时如摇滚一样震撼、有时如班得瑞一样宁静、有时又如大悲咒一样冲击心灵，让人内心变得单纯、宁静和平和；

瑜伽也是女人最好的闺蜜，它懂你不能言说的“痛”，它努力抵抗你讨厌的“老”、它陪你一起厮杀腰间的“肉”，让你成为最美的自己~

肩膀是心情的晴雨表，你所有紧张、压力、焦躁、自卑等情绪都会在肩膀处体现出来，比如：肩膀内扣、含胸、乌龟脖等姿态。

今天红红分享一套肩颈瑜伽，打开肩膀、排除情绪，强化力量、提升气质，12个动作，一起酸爽一下吧~

动作1:

山式站立、双脚分开，肩膀放松；

双臂两侧平举，核心微收；

吸气，双臂向后打开，呼气，双臂胸前平举；

动态练习10-15次；

动作2:

双脚前后分开站立，左腿屈膝小腿垂直地面，右脚跟提起；

骨盆正朝前方，腹肌微收，双臂屈肘、小臂贴合；

吸气手臂上抬、呼气回正；

动态重复10-15次，反向练习；

动作3:

在体式2的基础上，右脚跟内扣，转身朝向右侧；

双臂两侧伸展，呼气左手肘放在左膝上、右手伸过头顶；

保持3-5个呼吸，换反侧练习；

动作4:

在体式2的基础上，右膝盖落地，调整骨盆向前；

双臂胸前平举、弯曲小臂；

核心收紧，吸气手臂向后打开、仰头做小后弯；

呼气收下巴、小臂体前相触；

反复练习8-10次，反侧同样练习；

动作5：

跪姿，双臂、大腿与地面垂直，腹部微收；

脚掌回勾、脚趾踩地，双手撑地、膝盖离地；

配合呼吸，左右手依次离地碰触对侧肩头；

左右交替，重复10-15个；

动作6:

四足支撑式，脚背贴地，核心微收；

随着呼气，双手向前移动，至胸腔和下巴着地；

大腿垂直地面，拉伸腋窝前侧；

停留1-2分钟；

动作7:

下犬式进入，双臂、双腿伸直，背部伸展；

核心收紧，呼气时、弯曲手肘、小手臂落地；

不塌腰、不屈膝，动态重复10-12次；

动作8:

斜板式进入，核心收紧，脊柱、双腿和骨盆呈一条斜直线；

呼气时，弯曲手肘、重心下沉，停留3-5个呼吸；

随着下一次呼气，手推地、屈膝臀部向后向上提起，进入屈膝版下犬式；

大臂外旋、肩胛骨像臀部的方向用力，不塌腰，保持5-8个呼吸；

动作9:

肘板式进入，双小臂前后交叠；

随着呼气、左手臂和右脚撑地，转身向右侧、右手肘和左膝相碰；

左右两侧为一组，重复练习8-10组；

动作10:

半斜板进入，核心收紧、小腿上抬；

呼气时屈肘、腹部贴地；

吸气抬头、抬起胸腔，呼气双腿向后伸直、膝盖离开地面；

重复练习5-8次；

动作11:

俯卧在瑜伽垫上，双腿微微分开、向后伸直；

双手臂在胸前交叉，向远伸直；

随着呼气，胸腔下沉、额头点地；

放松伸展背部，停留30-60秒，交换手臂前后放置位置再练习一遍；

动作12:

屈膝坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，双手放在臀部后方，指尖向前；

吸气伸展脊柱，呼气手撑地、臀部向上抬起；

脚掌踩地，微收下巴，骨盆向上提、展开胸腔；

自然呼吸，保持8-10个呼吸；