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5个瑜伽体式，轻轻松松无痛开髋，不妨试试
久坐是现代人的常态，腰酸背疼、肌肉劳损也是身体的熟门熟客了，也许你还不知道，长时间久坐，会造成下腹部区域血液循环不畅，还会对我们的生殖系统产生一定影响。
髋关节就是我们常说的大腿根部的一个骨性连接，它是一个承重身体的受力关节，所以增加其灵活度的同时也需要保证它的稳定性和安全性。所以通常我们说的开髋，不光是让关节灵活还要在灵活的同时增加关节周围组织肌肉的力量才可以。
今天分享几个打开髋关节的瑜伽体式，舒展髋关节周围僵紧的肌肉和保护组织：
1.仰卧上升腿
（1）仰躺在瑜伽垫上，腰背放松地贴在垫子上，手边放一条瑜伽伸展带（或者一条长毛巾）；
（2）弯曲右腿，将伸展带（或长毛巾）套在脚心处；
（3）随着呼气，弯曲的腿慢慢向上伸直，双手抓住伸展带（或者毛巾的两端），感受大腿后侧有伸展感；
（4）左腿始终伸直、不弯曲，右腿慢慢向上伸展到与地面垂直，停留10-15个呼吸，屈腿放松；
（5）左腿按照同样的步骤练习；
2.新月式
（1）跪在垫子上，双手撑地、手臂在肩膀下方与地面垂直；
（2）右脚向前迈一大步，落在右手内侧（如果膝盖超过了脚尖，说明距离太小，再将右脚向前挪动，直到膝盖在脚踝的正上方）；
（3）左侧小腿和脚背落地；
（4）调整骨盆朝正前方；
（5）脚下保持稳定，双手向上举过头顶（腹部肌肉微收向上提，保护腰椎没有受到挤压），感受左侧髋关节前侧的拉伸感；
（6）停留3-5个呼吸，双手落地，换成左腿在前、右腿在后，做同样的拉伸练习；
3.睡天鹅式
（1）坐姿，双腿向前伸展，弯曲右腿，右脚跟靠近骨盆，左腿撤到臀部后方；
（2）调整双腿姿势，右腿外侧和膝盖贴地，脚跟靠近会骨盆，左腿向正后方伸直，脚背贴地；
（3）双手撑在右膝盖两侧，左侧骨盆翻转朝向地面；
（4）慢慢俯身，去感受有臀外侧的拉伸，停留1-2分钟；
（5）手撑地起身，回到原来的坐姿，换成反侧练习，停留同样的时间；
4.眼镜蛇式
（1）俯卧在瑜伽垫上，额头贴地，双脚并拢（腰部不适的可以分开一些）；
（2）双手放在胸部两侧，掌心压地；
（3）吸气，手推地慢慢抬起胸腔、颈椎、头部；
（4）骨盆不离开地面，不耸肩，感受腹部前侧有轻微上下方向的拉伸感（腰部没有任何挤压感，如有不舒服，需要停止练习，或者降低练习幅度），停留5-10个呼吸；
（5）呼气弯曲手肘，落腰椎、胸腔、再落头（顺序很重要）；
5.束角式
（1）坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直；
（2）先弯曲右腿，将右脚拉向骨盆，在将左脚拉向骨盆，两个脚掌贴合在一起；
（3）双手十指交握放在脚掌下方，再将双脚拉靠向骨盆的方向；
（4）吸气，脊柱向上伸展，呼气双腿向地面的方向下压（主动下压，不需要外力按压），重复5次；
（5）最后一次时，吸气脊柱伸展，双手放在身体前方撑地，呼气慢慢俯身向前[不一定要求头落地，只是感受大腿外侧有拉伸、大腿内侧有伸展感就可以]，停留3-5个呼吸；
一口吃不了一个胖子，开髋练习需要的是坚持练习，如果练习过程中有任何不适，需要停止练习，或者找到专业人员指导练习，一起练起来吧~
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快照生成时间：2023-04-20 23:45:14
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