【汤医科普】科学护腰，从何做起？

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腰痛是指肋骨下缘、腰骶和骶髂部的疼痛，有时伴有下肢放射痛。它是成年人普遍存在的健康问题，终身患病率高达80%。也就是说，有80%的人一生至少有一次腰痛发作。2017年9月，国际权威期刊《柳叶刀》报道:随着生活工作环境的改变、社会节奏的加快，腰痛的发病率在2006-2016年期间增加了18%。

即使有如此庞大的发病人群，但是许多腰痛的患者对于“如何护腰”依旧没有清晰的概念和科学的认知。今天我们就来了解一下护腰的科学知识。

一、腰部损伤是如何发生的？

要想知道如何护腰，我们就要知道什么情况会伤腰。腰部的损伤有两种情况：

第一种，较大的负荷超过了腰部组织的承受能力（失效耐量）。我们可以看下图，负荷1较小，距离腰部组织承受极限还有一定安全范围，此时不会发生损伤。但负荷2达到了腰部组织承受的极限，此时就会发生损伤。

举个例子，我们在做力量训练的时候，如果常规用的是10kg，那依旧在我们身体承受范围内，如果哪天一拍脑门，我们想挑战一下自我，用了50kg，超过了腰部承受范围，就会发生损伤。

但是，这种由单一负荷造成的损伤是少有的。工作和运动中亚损伤量的反复作用以及长时间作用所产生的累积性创伤，是更常见的损伤机制。

比如，工人在反复搬运重物，每一次搬运的负荷虽然不大，但是身体组织在重复的负荷下承受能力逐渐下降，最终单次负荷超过承受能力，就发生了损伤。

另外，白领上班族虽然不需要体力劳动，但是长期伏案工作时，脊柱后侧的肌肉和韧带是被持续拉长的。具有黏弹性的组织在长时间拉长后，就会发生形变和蠕变，组织的承受能力出现下降。此时，损伤就发生了。

二、如何护腰？

明白损伤是如何发生的之后，我们该如何避免腰部损伤，科学护腰呢？

针对第一种损伤，我们首先要心里有数，知道自己几斤几两，不用盲目去尝试“腰部不能承受之重”。其次需要尽可能训练我们的核心刚性，去应对可能发生的一次冲击性的负荷。健身房里我们可以看到肌肉猛男在做大重量训练时使用腰带进行保护。其实，我们每个人都有自己的“天然腰带”。我们的腹部有条肌肉，叫做腹横肌，天然就长成了腰带的形状，包在我们腰腹的周围。

我们可以摸摸自己的肚子，都是一口一口吃出来的财富，软乎乎的。但是，如果你想象腰腹部是一个圆柱状的桶，让这个柱状的桶向中心挤压，就像是穿一条小一码的牛仔裤，此时摸摸你的肚子，是不是变硬了？此时这些肌肉就在进行收缩，我们的腰椎就被这条“腰带”所包围，变得更加稳定，能够更好应对突如其来的较大负荷。

那么如何进行腹横肌的训练呢？我们可以做死虫子练习，好像一只垂死挣扎的虫子，摆动自己四肢的同时，让自己的腰部紧贴地面。

除了腹横肌之外，腰腹的其他肌肉也能起到加固天然腰带的作用，我们也需要对它们进行锻炼。我们推荐存在慢性腰痛的患者在疼痛缓解后对腹部前侧、旁侧以及下背部的肌肉进行全面锻炼。

除了包绕在腰腹的“天然腰带”，我们的脊柱还有一个纵向的“拉线系统”。我们看下图，小男孩给鱼竿施加外力，鱼竿弯了。但是在拉线的稳固下，小男孩再次施加外力，鱼竿保持稳定。脊柱就像是直立的鱼竿，我们的肌肉就像是拉线，附着在锥体上，有效保护我们的腰椎，使它在外力的作用下，保持稳定。

那么如何训练“天然拉线系统”呢？我们推荐鸟狗式——在维持脊柱平直的状态下，抬起手、脚、以及对侧手脚，进行渐进式的稳定性练习。

讲完第一种损伤机制，让我们聊聊第二种。针对累积性损伤，我们需要适当休息，并且经常性改变姿势。当你长时间向前弯腰的时候，身体后方的组织是拉长收紧的，此时我们就应该做做反方向的伸展，来使后侧的组织放松。女性长时间穿高跟鞋逛街后，腰椎处于持续伸展状态，我们甚至可以“葛优躺”来拉长腰部的肌肉，得到放松。

研究指出，不存在一种可以维持长时间的理想坐姿，相反，推荐多变的姿势来将组织过度负荷的风险降到最低。虽然不同姿势对脊柱的压力是不同的，办公时我们推荐使用压力最小最合理的姿势，但是再标准的姿势也只能坚持一段时间，超过10分钟，你也会感到肌肉疲劳。真正良好的坐姿需要动态评估，所有的姿势都可以是最佳的姿势，只要你不断变化，减轻上一个姿势所带来的压力。

那又有人有疑惑了，“哎？那躺着脊柱压力最小，我啥姿势也不换了，我就躺着，行吗？”那还真不行。因为椎间盘它也是会变化的，它也可以给脊柱压力。卧床会导致椎间盘储水量增加体积增大，脊柱的长度在卧床8小时之后会变长，因为椎间盘膨胀了。膨胀之后，脊柱内部的压力就会增加。这也就解释了为什么早上起来量身高，我们是最高的。所以说，卧床可以是脊柱压力最小的姿势，但长时间卧床不是。

最后来总结一下。腰部损伤有两种机制。一种是单一的负荷太大，超过腰部承受能力。另一种机制是是反复小负荷累积，比如工人长时间搬运货物，或者长时间的小负荷累积，比如长期一个姿势工作。针对第一种机制，我们需要做到心里有数，知道自己的负荷极限在哪里，另外需要训练腰腹部的肌肉。针对第二种机制，我们需要适当休息以及不停变换姿势。

作者简介

天坛小汤山康复中心

康复治疗师

林依婷

北京体育大学康复医学与理疗学硕士毕业，擅长神经病损康复和肌肉骨骼康复，在脑卒中、慢性颈腰痛等疾病康复方面经验丰富。

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