日常生活中保护腰椎的六个“不要”

本文转自：贵港日报

日常生活中，大部分人都有过或现在正承受腰痛的困扰，尤其是久站久坐的上班一族、体力劳动者和需要长时间高强度训练的群体。引起腰部疼痛的主要原因有腰肌劳损、腰扭伤、腰椎小关节紊乱、腰椎间盘突出、腰椎滑脱等。为了避免经常出现腰痛，保护好腰椎，平时生活中，我们要做到六个“不要”。

一、不要长期弯腰

当我们弯腰，尤其弯腰负重时，会使应力集中在腰部，使腰椎承受很大的剪切力及负荷，容易造成急性腰扭伤和腰椎间盘突出，引起剧烈的腰腿痛。因此，抬重物时，使用正确的姿势非常重要，应当弯膝下蹲，用腿部力量抬起物品，避免使用腰部和背部的力量，将物品靠近身体，避免扭曲和转动。

二、不要久站久坐

久站久坐，会使腰椎间盘、小关节和腰背肌长时间保持一定的张力，久而久之，容易引起腰椎退变和腰肌劳损，若是伴有不良站姿或坐姿，则更容易引起腰痛。在站立、坐着和行走时，保持良好的姿势是非常重要的。要尽量避免长时间低头或弯腰的姿势，少坐矮的凳子、软的沙发，坐时不要跷二郎腿，保持脊椎的自然曲度，避免扭曲和过度伸展。如果需要长时间坐着，可选择一把支撑腰部的合适椅子，并使用腰靠或腰垫来提供额外的支持。调整椅子的高度，使膝盖和髋关节呈约90度角。要注意定时起身活动，避免长时间静坐和长时间站立。

三、不要贪凉

天气热时，有人习惯空调对着身上吹，风扇对着腰背部吹，引起腰部受凉，使腰背肌处于痉挛状态，高张力状态会造成局部血供变差，气血循环变差，腰椎间盘压力增加，导致腰背部疼痛。在腰背肌痉挛状态下，也更容易引起急性腰肌扭伤。平时应该注意保暖，避免腰背部受寒。

四、不要过度肥胖

腰椎承受着腰部以上身体的重量，体重超重时，会使腰椎承受的压力和负荷增大，增加腰椎间盘突出和腰椎退变的风险，从而导致腰痛症状的出现。保持健康的体重范围有助于减轻腰椎负担，减缓腰椎退变。

五、不要睡软床

枕头过高、睡觉姿势不好、床垫过软或过硬都不利于脊柱生理弯曲，会使腰背肌紧张、僵硬以及血液循环不畅，导致腰部酸胀、疼痛等不适。选择一个适合自己腰椎曲度的床垫和枕头，能够提供良好的腰部支撑，使腰背肌处于放松的状态，提高睡眠的质量。

六、不要剧烈运动

要避免剧烈的运动和高冲击性的活动，如跳跃、竞速跑步、篮球等，因为在剧烈运动中，腰椎不仅承受较大的剪切、旋转等应力，还要承受是自身体重若干倍的负荷，容易加重椎间盘的突出，也不利于腰肌劳损的恢复，更有可能加速腰椎退变的风险。可以选择一些低冲击性的活动，如游泳、散步、瑜伽或太极等，有助于增强腰部和核心肌肉的力量，并提供良好的支撑和稳定性，又不加重腰椎的负担。

除了注意以上六个“不要”，还应注意长期规律地进行腰背肌功能锻炼。加强腰背部肌肉的力量，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰肌劳损和腰椎退变的进程，有效地预防急慢性腰部损伤及腰痛的发生。

常用的腰背肌功能锻炼方法主要有以下三种：

一、飞燕式：俯卧于床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面。如果身体条件允许和力量充足，可同时膝关节伸直，两大腿用力向后离开床面。

二、五点支撑：仰卧于床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，以头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量。

三、三点支撑法：仰卧于床上，去枕屈膝，双手平放，利用双脚和肩部支撑，将臀部抬至最高。

上述三个方法，要根据实际情况，选择合适自己的方法进行锻炼。每个动作持续约10—15秒，放松休息3—5秒为一次，每天可练30—50次，分3—5组完成。腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰背肌而扭伤腰。如锻炼后次日感到腰部酸痛、僵硬等不适，应适当地降低锻炼的强度和频率，或暂时停止锻炼，以免加重症状。

（玉林市中西医结合骨科医院 莫飞炜）