如何有效应对失眠症

本文转自：甘肃日报

【专家讲座】

如何有效应对失眠症

沈鑫华

90%以上的成年人都有过失眠的经历，但失眠不等于失眠症。失眠症又叫失眠障碍，指对睡眠数量或质量不满意，表现为难以入睡、难以维持睡眠、早醒；每周至少3晚出现症状，持续1个月以上；伴有主观痛苦或影响社会功能。失眠症的发生往往和各种心理社会因素有关。

应对失眠症，离不开正确的处理方法、科学的用药方法。

处理方法要正确

尽量避免饮用含酒精或咖啡因的饮品，避免太咸或蒜味重的食物，晚餐不宜进食过饱。有研究发现，早起的人吃水果和蔬菜要多得多，主要是喝水，不吃复杂的碳水化合物；而“夜猫子”则多为高脂肪饮食，吃大量的肉类、较少的水果，并饮用大量含糖饮料。因此，应调整饮食习惯，改变“猫头鹰”的睡眠模式，改善生活质量。晚饭后，避免大量饮水，在睡前3小时内尽量避免进食。

至少睡前2小时不从事可能会引起机体过度兴奋和刺激的活动或体育锻炼。不在床上看电视、玩手机、玩电脑、玩iPad等，电子产品会发出蓝光，抑制睡眠激素褪黑素的产生。有研究发现，视神经细胞只要受到8分钟蓝光的刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时。

床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷。根据个人喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。卧室温度保持在15.6℃-20℃。

白天尽量不睡觉，如老年人或有长期午睡习惯的，可以午睡20-30分钟。午睡的最佳时间段是下午1：00-3：00。吃完午饭马上午睡不可取，餐后20分钟左右再午睡。

适当的体育锻炼。运动时间以白天为宜。运动量因人而异，一般应在30分钟以上。最好每天坚持运动，以有氧运动为主，如散步、快走、慢跑。

睡眠限制 这是一种旨在限制在床上的时间（即睡眠窗口），使之尽可能接近实际睡眠时间的方法，能增强体内稳态睡眠的驱力。通过调整，在几天或几周的时间内逐渐增加该睡眠窗口，直到达到最佳睡眠时间为止。换句话说，保持较高的睡眠效率，即总睡眠时间/卧床时间，应在90%以上。

刺激控制 旨在加强床和卧室、睡眠之间的联系并重新建立固定的睡眠-觉醒时间表：仅在有睡意时上床，若20分钟不能入睡，即需起床，去客厅或书房，在昏暗的灯光下看较为乏味或不太有情感起伏的书；有较为规律的上床和起床时间。

放松训练 如进行性肌肉放松等，旨在减少自动唤起肌肉紧张和干扰睡眠的侵入性思想。大多数放松训练最初需要一些专业指导，并需要数周的日常练习。

认知治疗 主要是减少对睡眠的过度担忧，使失眠与其导致后果的错误观念得以重构。这需要训练有素的临床医生加以指导。

常见的认知误区

误区1：“我一直担心慢性失眠会对我的身体造成严重后果。”

真相：过度担心失眠可以引起比睡眠丧失对身体更大的危害。

误区2：“我每天晚上必须睡够8小时。”

真相：每个人需要的睡眠时间并不一样，就像饭量，没有每个人都要遵守的“金标准”。不要过于纠结睡眠的时长，否则会增加焦虑，使失眠持续存在；睡得太多也是浪费时间，有些效率高的人实际是“睡眠短者”。

误区3：“我已失去对睡眠的控制。”

真相：越是想控制睡眠，越是难以控制。如果不想去控制睡眠，抱着“睡得着最好，睡不着拉倒”的态度，入睡会更容易。

指导患者在床上努力保持清醒状态，而不是去努力入睡；这样可以让患者更放松，无必须入睡的压力，这反而使患者快速入睡。

服用药物有讲究

如果以上方法不能解决问题，就需要药物治疗。给药原则：按需、间断、足量。每周服药3-5天，而不是连续每晚用药。需长期治疗的患者宜按需服药，即预期入睡困难时，宜上床前5-10分钟服用；上床30分钟后仍不能入睡时服用；早醒且无法再次入睡时服用（仅适合使用短半衰期的药物）；当第二天有重要工作或事情时，可以睡前服用。需要注意的是，服用抗抑郁药，不能采用间歇疗程的方法。