高原失眠 应对有方

本文转自：解放军报

高原失眠 应对有方

■本报记者 孙兴维

姜 晨绘

某部战士小张：我到高原驻训有一段时间了。来到高原后，我晚上经常失眠，翻来覆去睡不着觉。即使睡着了，也会提前醒来。由于晚上睡眠质量不佳，我在白天训练时总是提不起精神，训练成绩也停滞不前。带着这些压力，我晚上更加难以入睡。这种恶性循环让我十分焦虑。请问如何保持良好的睡眠呢？

全军高原医学研究中心朱志茹：小张的情况是高原性失眠。高原低氧的环境容易导致睡眠质量下降。缺氧引起的一系列高原反应，如头痛、头晕等，也会间接影响睡眠质量。此外，官兵在高原驻训期间，还可能因心理紧张、训练任务重、生活不规律等，出现失眠情况。

如果官兵进入高原后出现失眠情况，可应用睡眠认知行为疗法，帮助自己改善睡眠状况。睡眠认知行为疗法包括5个方面：睡眠卫生教育、睡眠刺激控制、睡眠限制、认知治疗、放松训练。

睡眠卫生教育。养成良好的睡眠卫生习惯，有利于提升睡眠质量。建议大家平时注意以下几点：晚饭后避免喝咖啡、浓茶和大量吸烟；坚持规律的体育运动，每天运动时间不少于30分钟；睡前3小时内不要剧烈运动；晚餐不要吃得太饱或空腹入睡；保持睡眠环境安静、舒适。

睡眠刺激控制。睡眠刺激控制主要是建立床与睡意之间的积极联系。失眠人群可做好以下几点，以建立良好的睡眠刺激控制，进而达到改善睡眠的目的：不在床上做与睡眠无关的事情；根据实际情况确定合适的上床睡觉时间和起床时间；如果躺在床上超过20分钟还无法入睡，可起床进行一些放松活动，等到困倦时再上床休息；无论前一天多晚睡觉，第二天早晨都要准时起床。

睡眠限制。躺在床上的时间称为卧床时间，真正入睡的时间称为睡眠时间。睡眠限制是通过缩短卧床时的清醒时间，来增加睡眠动力。失眠人群可以留意自己的睡眠情况，有意识地记录每晚的卧床时间和睡眠时间。同时，学会计算睡眠效率。睡眠效率＝睡眠时间/卧床时间×100%。例如晚上10∶00上床，早上6∶00起床，卧床时间为8小时。如果睡眠时间为6个小时，那睡眠效率就是75%。如果睡眠效率超过85%，可增加20分钟的卧床时间；如果睡眠效率低于80%，减少20分钟的卧床时间；如果睡眠效率在80%～85%之间，则卧床时间不变。建议每天卧床时间不少于5小时。

改变对睡眠的不合理认知。不少失眠人群对睡眠有不合理认知，如认为每天睡眠时间少于8小时就是没睡好。睡眠需求因人而异，建议大家尽量改变以下不合理的睡眠认知：①纠正不切实际的睡眠期望，如期望自己躺下后能立即入睡，期望自己每天的高质量睡眠时间超过8小时，期望自己每天都能一觉睡到天明。②自然入睡，不要过度关注自己睡了多长时间；避免打破睡眠规律，不要在清醒状态下试图入睡。③如果出现失眠情况，不要过度担忧。短暂的失眠不会对身体造成不可逆的损伤，而且失眠可通过科学的方法缓解。④不要将工作失误与夜间睡眠不好联系在一起。

放松训练。如果睡前处于身心紧张状态，会导致失眠。战友们可以通过放松训练缓解焦虑和紧张的情绪，从而帮助自己快速入睡。腹式呼吸是常用的放松训练方法，对缓解紧张情绪有一定作用。睡前有意识地进行腹式呼吸，可以让人处于平静、放松的状态，进而减轻压力、改善睡眠。腹式呼吸操作方法如下：躺在床上，保持身体放松，然后用鼻子吸气。吸气时感受气息经过鼻腔、喉咙，穿过肺部，一直到达腹部，并让腹部最大限度地向外扩张。屏气5秒后，用嘴巴慢慢呼气，使腹部缓缓回落。重复进行腹式呼吸，直至有安全、平静、放松的感觉。进行腹式呼吸时，还可以给自己积极的心理暗示，如“我很平静、我很放松”。

一般情况下，坚持睡眠认知行为疗法4～8周，睡眠质量会有明显改善。长期失眠的人群，可适当延长睡眠认知行为疗法的时间。如果尝试睡眠认知行为疗法后，仍无法缓解失眠，建议咨询专业的医生。

健康链接

自我助眠小妙招

■张 熙

睡眠是机体不可或缺的生理需求，是健康的重要组成部分。良好的睡眠有助于恢复精力，消除疲劳，增强机体免疫力。日常生活中，大家可能会出现失眠情况，主要表现为睡不着、睡不醒、睡不好。在此，为大家分享一些缓解失眠的实用方法。

记录睡眠日记。记录睡眠日记可以帮助我们了解自己的睡眠模式。失眠人群可连续一周或数周记录睡眠日记，包括上床时间、入睡时间、早晨起床后的感觉、昨晚总睡眠时间及影响睡眠的环境因素、心理因素、生理因素等，以了解近期睡眠状态的动态变化。部分人通过记录睡眠日记，可以明确自身的睡眠问题，找出可能影响睡眠的因素，并采取相应的改善措施。失眠严重的人群记录睡眠日记，可以帮助医生更快、更准确地了解睡眠情况。

音乐疗法。听音乐有助于缓解紧张情绪，进而促进睡眠。研究表明，每天睡前听45分钟的镇静音乐，连续听3周，能明显缩短入睡时间、延长睡眠时间。如存在轻微失眠症状，睡前可听一些节奏徐缓平稳的音乐，如琴曲《流水》《春江花月夜》等。

热水泡脚或热水浴。睡前用热水泡脚，可以使足部毛细血管扩张，增加肢体血流量，进而起到安神、助眠的作用。用热水泡脚时，最好选择较深的桶，水量以浸到小腿一半以上为宜。水温不要过热，建议在40摄氏度左右。泡脚时间不要过长，一般建议为15～30分钟。热水浴可使周身血管扩张，内脏器官的血流量相对减少。由于脑部血流量减少，大脑会感到疲倦，从而促进睡眠。

耳穴按压。现代医学认为，失眠症是大脑皮层兴奋与抑制的平衡失调所致。耳周分布着丰富的神经，对耳内穴位进行按压刺激，可以调节中枢神经的兴奋与抑制状态，有助于改善睡眠质量。耳穴按压的主要操作步骤如下：选取双耳的枕穴和垂前穴，取一次性耳穴贴，贴于穴位处，并给予一定的压力，以局部有发热、发胀感为宜。一般建议在睡前进行耳穴按压。按压时注意以下事项：避免耳穴贴潮湿，以防造成皮肤感染；夏季贴压时间不宜过长，建议不要超过3天；耳郭有冻疮、炎症时不宜贴敷；若侧卧时感觉贴压处疼痛，可将耳穴贴取下；按压时不要搓揉耳部，以免搓破皮肤，造成耳穴感染。