什么是焦虑性失眠?如何自我缓解?

焦虑性失眠是由情绪紧张、忧虑、恐惧等因素导致的失眠症状。焦虑是一种情绪状态，当紧张、不安、恐惧等负性情绪达到一定程度时，就会影响睡眠，从而导致焦虑性失眠。如果长时间不注意、不治疗，就会导致情绪不稳定、记忆力减退、工作效率下降、免疫力下降等问题。以下是一些自我缓解焦虑性失眠的方法。

1、什么是焦虑性失眠？

焦虑性失眠指的是入睡困难和频繁觉醒，或者多梦易醒，醒后难以入睡以及梦中惊醒后还会出现恐惧感等，这是临床上比较常见的失眠症类型。大多情况下是因精神过于紧张、工作以及思想压力比较大、生气以及环境变化等因素，有部分焦虑症患者经常心烦意乱、坐立不安、心理紧张以及胡思乱想，并且还会引发头痛、失眠、困倦、无力、多汗以及心悸等现象，此种现象也称之为焦虑症。另外，焦虑性失眠也是一种持续性不安、紧张以及恐惧的情绪障碍，也会发生一些不愉快的事情，比如遭受不顺心事的打击心理不平衡，无时无刻不在为今后所发生的事情而发愁或烦躁。他的精神状态可表现为忧郁、焦虑以及惶惶不安，犹如大事临头，整天都会提心吊胆、战战兢兢、紧张不安，时常为大事小事而感到烦恼，也会因焦虑情绪过度、基础病症而导致自身的平衡失调，从而引起失眠。

2、焦虑性失眠的症状

2.1难以入睡

焦虑性失眠患者一般有着上床后喜欢思考事情的习惯。但是，越想越兴奋、越想越清醒，就会在床上辗转反侧，这种现象会持续1至2小时，始终无法进入睡眠状态，内心也焦虑不已，更加难以入眠，这样就会进入焦虑、失眠的恶性循环。

2.2睡眠浅表

此类症状的患者，常常表现为睡不踏实、内心惊慌感强烈、很容易被惊醒，在睡眠中处于似醒非醒的状态，很难进入深度睡眠。而且醒后也很难再次入睡，有少数患者就会做一晚上梦或头晕头痛。

2.3睡眠时间比较短

入睡困难以及很容易惊醒的存在，都能使得患者睡眠时间大大缩短，通常在6小时以下，严重者就会彻夜不眠。

2.4残留效应

绝大多数患者会在第二天早上感到头晕头痛，身心疲惫，或者没有精力去做任何事，直不起腰来，全身乏力、打哈欠、流眼泪、情绪烦躁以及紧张等，长期如此，就会出现神经紊乱症状，就比如全身酸痛以及眩晕无力等。

3、自我缓解焦虑性失眠的方法

3.1 及时调整好自己的心态

失眠患者必须以平和的心态迎接睡眠。上床后尽量不要深入思考问题，控制自己不去想。另外，还要合理安排自己的睡眠时间，睡眠质量好的人，才会好好工作！

3.2常与他人交往或交流

焦虑性失眠患者可以时常约朋友出来聊天。将心绪从焦虑的内心转移出来，跟朋友倾诉自己的心事，这样能有效减少自己内心的压力。另外，放松自己的注意力与身心，有助于促进睡眠。

3.3营造良好的睡眠氛围

枕头与床是确保睡眠的重要条件，可以选择木板床，枕头高度应该为6至9厘米，卧室内尽量不要放置嘀嗒作响的闹钟，避免杂音直接影响患者的睡眠质量，从而诱发失眠问题。

3.4养成良好的睡眠习惯

焦虑性失眠患者要尊重大自然的昼夜规律，不要让熬夜等不良睡眠习惯成为常态，晚上尽可能在10点就上床，即便每天晚上两三点才能入睡，早上也尽量不要赖床，从而维护人体自然的睡眠调节能力。

3.5饮食调节

百合、莲子、大枣、藕粉以及桑葚等食物有宁心安神的效果，焦虑性失眠的人可以适当多吃一些，从而有效缓解失眠。

3.6避免触发因素

避免人际关系紧张、过度使用手机、长时间工作等可能会触发紧张和不安情绪的因素，保持愉快的心情。

3.7适当运动

运动有助于释放身体中的负面情绪，消耗过剩焦虑和紧张的精力，降低焦虑情绪，提高睡眠质量。不过需要注意的是，运动应该在早晨或下午进行，而在晚间进行过强的体力活动会导致身体紧张，进而影响睡眠。

4、焦虑性失眠的治疗方法

4.1药物治疗

不管患者服用哪种药物，都必须在医生的指导下服用，这样可以起到有效控制失眠的作用。但是，患者也要注意这些药物的禁忌范围，通常这类药物儿童不能服用，老年患者、肝肾功能减退者也要谨慎使用，哺乳期妇女以及孕妇禁止使用。

4.2心理疗法

该方法是有效排解焦虑的根源。焦虑性失眠症的治疗可配合食疗、中药、针灸、理疗以及气功等手段进行身心放松。部分焦虑性失眠患者出现失眠的原因在于对睡眠过分关注，对睡眠质量的忧虑和担心会不断增加患者自己的心理压力并，这样就会使患者意识到失眠并不是一种严重疾病，1天或者好几天少睡几个小时没关系。如果遭遇失眠请不要紧张，要树立信心并寻求合理、有效的方法战胜失眠。

5、焦虑性失眠如何预防？

5.1暗示法

放松身体，平躺在床上并暗示自己，我的胳膊放松了，腿放松了，头放松了，我就要睡着了。

5.2运动法

以散步、瑜珈等方式为主促进新陈代谢，并及时调节情绪。

5.3安神法

避免遭受重大刺激，就比如晚上尽量不要看惊险、凶杀的影片，同时还要注意不要将工作的烦恼带回家。

总之，焦虑性失眠可以通过合理的生活作息和心理调适，适当的运动，避免触发因素等方法进行自我缓解。如果获得的缓解措施无效，需要及时咨询医生，进行专业治疗。（北京市大兴区心康医院 任建国）

责任编辑：吴英兰