寻找被“偷走”的睡眠

本文转自：劳动午报

今天是第24个世界睡眠日。睡眠同每个人的生活息息相关，睡眠质量的好坏直接影响着一个人的精神状态和身体健康。当前，许多人被失眠、睡眠不足等问题困扰，生活质量受到严重影响。出现哪些症状意味着睡眠障碍？如何获得高质量的睡眠？广外医院急诊科医生孟祥为您解答。

◆怎样的“睡不着”才能称之为失眠？◆

翻来覆去睡不着是很多人都出现过的睡眠烦恼，绝大多数人都会简单归结为失眠所致。但事实上，失眠指在正常的睡眠时间内难以入睡或无法保持睡眠，导致睡眠质量下降，白天出现疲劳、注意力不集中、情绪不稳等症状，并严重影响日常生活的一种睡眠障碍。一般来说，以下几种情况被认为是失眠：

入睡困难 难以在晚上入睡或需要长时间的努力才能入睡。

夜间醒来 夜间多次醒来，难以重新入睡或需要很长时间才能重新入睡。

早醒 醒来过早，比预期醒来的时间更早，导致难以继续入睡。

睡眠质量下降 即使睡了足够的时间，仍感到疲劳、缺乏精神。

白天出现身体和心理症状 包括疲劳、注意力不集中、情绪不稳、头痛、肌肉疼痛等。

需要指出的是，临时的失眠并不需要过分担心，每个人都可能偶尔遇到失眠的情况，例如出差、环境变化等。但如果这种情况经常发生，或者持续数周或数月，就需要寻求医疗帮助。

◆哪些人更易失眠？◆

压力过大 白天为了应对学习、工作上的压力，机体会分泌大量的肾上腺素使身体处于兴奋状态，如果睡前仍处于紧张的工作、学习状态，即使身体疲劳，但大脑仍处于亢奋状态，则会出现入睡困难、夜间易醒和多梦，起床后也会感到疲乏。

不良生活方式 许多人有临睡前刷手机的习惯，睡前在床上玩手机意味着把睡眠场所变成了娱乐场所，使大脑仍处于兴奋状态而难以产生睡意，睡眠时间被推迟且缩短。手机产生的蓝光会抑制褪黑素的分泌，导致睡眠节律紊乱，影响睡眠质量。此外，睡前打游戏，看剧情比较紧张的电影、电视剧，也会使大脑处于兴奋状态，造成入睡困难。

饮食不当 饮食是否健康对睡眠质量尤其是入睡速度也会产生很大的影响，睡前如果大量食用辛辣、油腻类难消化食物的话，就很可能会因肠胃消化负担过大而引发腹胀、腹痛烦恼。这不仅会导致入睡速度大幅减慢，时间长了，甚至有可能会因此而引发非常严重的肠胃疾病。

此外，在日间一定要注意避免过量饮用浓茶、咖啡等刺激性饮品，否则也有可能引发失眠烦恼。

身体疾病 伴有精神心理问题的患者大多都有失眠的症状。焦虑、抑郁的患者失眠比例高达80%以上，入睡困难是焦虑患者失眠最常见的形式。双相情感障碍患者在抑郁发作时常见失眠，在躁狂发作时则出现睡眠减少、睡眠节律紊乱。阿尔茨海默病患者常常存在睡眠节律紊乱，夜间兴奋不睡，日间小睡增多和白天过度嗜睡。多动症患儿则经常出现入睡困难、多梦易醒等失眠症状。罹患消化系统疾病的患者往往通过脑肠轴的作用而出现焦虑、抑郁等情绪变化，多伴有不同程度的失眠。各类心血管疾病会导致失眠，失眠又会加重心血管疾病，长期失眠是诱发冠心病猝死的一个重要因素。

◆如何改善睡眠？◆

养成规律作息的生活习惯 保持相对稳定的入睡和起床时间可帮助我们建立相对稳定的生物钟。作息不规律会导致入睡困难、频繁醒来、早醒及睡眠质量下降。

不良的作息习惯会破坏睡眠觉醒节律，引起不必要的睡前兴奋从而导致失眠。很多年轻人喜欢周末睡懒觉，虽然周末补觉可以缓解身体疲劳，但这可能使工作日更加难以入睡，不能从根本上解决睡眠不足带来的负面影响，生活中养成良好的睡眠习惯才是关键。

改善睡眠环境、睡前自我调整 舒适的睡眠环境有助于改善睡眠质量，延长睡眠时间。睡觉时卧室的温度在20-23℃最为适宜，卧室的灯光宜柔和、偏暗，过亮的光线会抑制松果体分泌褪黑素，使人难以产生睡意。床垫软硬需适中，床垫太软容易导致腰椎疾病，床垫太硬人体会感觉不适。此外，噪音可导致入睡困难和觉醒，卧室的门窗要隔音。

适度运动和科学饮食 每天坚持如慢跑、快走、游泳这样的有氧运动不仅可以强身健体，还可以改善睡眠。但睡前3小时不宜大量运动，睡前的剧烈运动会加重失眠。一日三餐要定时，晚餐不宜太油腻、太辛辣，但不吃晚餐也会造成入睡困难和觉醒。睡眠不好的人应不喝浓茶、咖啡、奶茶等饮品，避免咖啡因的兴奋作用而导致的失眠。

□本报记者 陈曦