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你知道吗?骨盆位于人体的中部,是人体经络运行的关键枢纽,是六条经络的汇聚地,也是连接人体上、下焦气血的桥梁,“社会”地位不容小觑。
而长时间的久坐会让身体中的气血不流通,经络堵塞、肌肉受力不均,从而导致腰背酸胀、肌肉劳损,臀部和腿部的水肿麻木,甚至更容易出现椎间盘突出的问题。
今天分享8个瑜伽体式,体式简单易学,强化核心、放松下腰背肌肉,拉伸筋骨,非常适合久坐一族练习~
1.仰卧上升腿
仰卧,双腿屈膝靠近臀部
腰背放松贴地面,双手上举过头顶
核心收紧,依次抬起双腿、垂直于地面
保持5-10个呼吸
2.仰卧婴儿式
仰卧,屈双腿,双手环抱住小腿、贴近腹部,保持3-5个呼吸
双手大拇指、食指和中止,分别抓住大脚趾
抬脚,小腿垂直于地面,大腿依旧贴近腹部
停留10-15个呼吸
3.仰卧扭转
双腿并拢仰躺,腰背放松贴地
屈双腿,双手在身体两侧平举
抬起双脚,小腿与地面水平,随呼气,双腿倒向右侧,转头眼看左手的方向
保持双腿并拢、肩头贴地
停留10-12个呼吸
4.下犬式
双手打开略宽与肩膀(垫瑜伽砖更轻松省力),双脚分开略宽于骨盆
双腿伸直,大腿肌肉发力向后推,将骨盆向后拉动
腹部微收、双手向下推地,让脊柱延展,尤其是下腰位置放松
自然放松,保持8-10个呼吸
5.平板支撑
双脚并拢、双手在肩膀正下方,核心收紧、不塌腰
核心启动,腰背和双腿在一条直线上(核心无力的伙伴,可以让臀部略高一些)
头顶向上伸展、胸腔展开
保持8-10个呼吸
6.高弓步式
站姿,右脚向后撤一大步,右脚跟提起,核心激活
吸气,手臂上举过头顶,脊柱被向上拉长(尤其是下腰位置)
呼气时,重心下沉、左腿屈膝,小腿垂直地面
保持8-12个呼吸,换另一侧练习
7.猫式
四组支撑式,双手在肩膀正下方,双膝分开、大腿垂直地面
吸气抬头,胸腔向后弯,尾骨微微上翘
呼气,卷尾骨,脊柱一节一节向上拱起,低头,眼睛看肚脐的方向
按照自己的呼吸,动态练习8-10次
8.婴儿式
跪坐、双膝微微分开、臀部坐在脚跟上
随呼气,屈髋前屈,额头落地,双手向前伸过头顶
身体放松,自然呼吸,停留3-5分钟
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快照生成时间:2023-04-20 21:45:08
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