知名心理学作家卢熠翎：科学应对季节性情绪失调，走出冬季抑郁低谷

随着冬季的到来，人们开始感受到气温的逐渐下降。寒冷的天气、缩短的白昼和落叶的飘零，使得一些人开始感到忧郁、沮丧，甚至出现食欲、睡眠和精力的变化。这种状况被称为“冬季抑郁”，是一种季节性情绪失调。医学博士诺曼·罗森塔表示这是一种感情和情绪方面的失调和反常态。他认为冬季昼短夜长，光照时间变少，造成人体血清素和褪黑素波动，导致人容易精力下降、情绪低落、暴食、睡眠过长等情况。

冬季抑郁通常在秋末冬初或冬季持续数月，表现为失去兴趣、愉悦感，精力不足，自我评价和自信降低，以及睡眠和食欲改变等。这种情绪问题并非疾病，但严重的情况下会影响个人的工作、学习和家庭生活。很多人感慨：熬过了悲秋，漫长的冬季要如何度过？知名心理学作家卢熠翎表示：其实，季节性情绪变化不是问题，关键是我们回应它的态度，是正向还是负向。一方面，我们可以提前做好预防工作；另一方面，就算情绪低潮来袭，我们也有正向的方法来自我调节。

（知名心理学作家 卢熠翎）

卢熠翎，知名心理学畅销书作家，张德芬空间合伙人兼CEO。2017年正式加入张德芬空间，与中国深具影响力的个人成长作家张德芬女士共同打造国内个人成长教育平台——张德芬空间。2019年卢熠翎先生推出的首部作品《与生命和解——疗愈原生家庭的伤与痛》倡导“成长，始于和解”的理念，帮助读者找到影响人生成长的因素,突破人生的限制,获得真正的幸福与丰盛。2021年创作出版心理学类书籍——《是谁触碰了你的情绪按钮》，深度解读情绪密码。2022年出版《减法的奇迹》，从心理学层面讲解断舍离的根本，通过‘断舍离’建立一个有序的内在而获取到真正的成功和快乐。

（知名心理学作家 卢熠翎）

卢熠翎老师表示：如果季节性抑郁已经给你带来了严重的心理痛苦和功能损伤，应该及时寻求专业帮助和治疗。当你的抑郁情绪尚属正常范围，达不到诊断标准，可参考以下建议来缓解抑郁情绪：

1）晒太阳。冬季人们接受日照时间少，情绪容易低落。在高纬度地区，尤其是北方地区，以及女性群体、长期在室内工作的人等更容易出现类似情况。那么午休时候，到户外走走，和温暖的阳光来场约会是不二选择。放下手机，放下工作中、生活中的繁琐事，让自己的感官充分和阳光融合在一起，感受暖暖的阳光打在身上，来一场放空自己的短暂旅行，每天体验一次，积累下来的幸福感却是长久的。

2）唱歌。五音不全也不要紧，我们歌唱的重点，首先在于开心，享受。甚至唱得痛哭流涕，也是很好的抒发情绪的方式。美国老年学研究中心通过调查发现，不需要达到专业水平，普通人随便唱唱，就能愉悦身心，益寿延年。因为唱歌时，气息在体内循环起到按摩的作用，增强心肺功能、保持大脑活力、提高免疫力、改善肠胃健康等！

3）洗手做羹汤。冬季来临要补肾，用黑豆、黑芝麻、黑米等黑色食材，放入砂锅熬粥。每每听到谷物一粒粒投入砂锅，发出清脆的碰撞声的那一刻，心情一下子就明朗了起来。多摄入富含维生素D的食物如鸡蛋黄、豆浆、蘑菇、奶酪、动物肝脏、脱脂牛奶和海产品（如鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳗鱼）等。维生素D对于合成血清素和多巴胺（两者都是与抑郁症有关的化学物质）不可或缺。所以研究人员得出结论：如果维生素D水平较低，容易产生抑郁。

（知名心理学作家 卢熠翎 先生）

4）持续的有氧运动，能够有效缓解抑郁情绪。跟着锻炼视频练上一练，看似简单的招式，蕴含大学问：稳住核心，注意力集中呼吸，活动关节，带动肢体动作。紧绷一天的神经彻底放松，睡眠也变得好了起来。大家可以根据自己情况，做一些自己喜欢的运动，比如游泳、跑步、太极、打球、站桩、瑜伽、骑自行车等等。温馨提醒，冬季运动前先做一些热身运动，防止受冷痉挛，每次运动时间最好达到40分钟以上，一周频率保持在3-4天。

5）沉浸式读书。翻开书本扉页，吃透每个字，慢慢地看，很快就进入一种忘我状态，心情也沉静了下来。这沉浸式状态就是心理学家契克森米哈伊提出的“心流”，即全情投入做一件事。如果你不想读书，也可以去看一些治愈类的影片，来提高自我效能感。

6）走出压力源。寻找新的社交圈当你感觉心理不舒服的时候，那可能是提示你当前处于压力源中了。这时要留心当前的环境和人群，要明白在当下环境中，你大概很难再畅通地袒露内心想法了，因为周遭的人无法给你提供共情和理解。这时，你要做的是来自我理解，这是我们自己的责任。完全不带批判地去看待自己的内心，问自己需要的是什么，满足自己的需要。然后将这些人、事、物分组，对于自己有益的可以接触，无益的人事物请赶快远离。不能完全远离，也请暂时离开，尽量减少接触。同时，把心打开，加入一些友善、安全的人际中，交一些志同道合的新朋友。与新朋友接触，尽情表达自己，也去接纳新朋友不同的意见和想法，在其中你会发现一个崭新、全无顾虑的自己。当你伤心时，大胆倾诉说出来，也听一下他们的反馈；当他们郁闷时，不要吝啬借出你的耳朵专心倾听，互相支持。在一个无批评色彩的群体中，渐渐你会发现：原来世界可以如此温暖开放。

（知名心理学作家 卢熠翎）

7）拥抱自己，感恩自己。在某个纷纷飞雪的早上，睡醒后适当赖一下床。在软和的被褥中，做一些感恩练习：“感恩我的床，让我一夜好眠；感恩空气雨露，感恩自己身体的每个部位、感恩我自己，感恩一切。”最后再给自己一个大大的拥抱。心理治疗师萨提亚提出“四个拥抱”理论，她认为：“人一天至少要有4个拥抱才能生存，8个拥抱才能维持生活，12个拥抱才能促进成长。”请你不要被动地等待别人的拥抱，此刻当下，在阅读文章的你，就可以把自己好好拥抱起来，对自己说：“谢谢你，我爱你。”

(知名心理学作家 卢熠翎)

最后，卢熠翎老师表示：一个人的情绪，是由自己过往的信念、想法、对待事情的看法所决定的。多内观，并用次感元调整听觉，一念之转，重设正向心智，与情绪更自在平和地相处，让自己的人生越来越幸福！针对情绪管理，有很多种方法。我们每个人都可以通过不同的角度去接触我们的心念和情绪，慢慢地就会形成自己最适合的方法，会明白哪些方式最有效，然后再去知道，当我有情绪的时候，哪种方法最能够瞬间处理。责任编辑：任芯仪(EN063)