不管你练不练瑜伽，这10个拉伸放松的动作都要学会，了解下

不管你是跑步、健身、打球，还是不做任何运动，你会发现，身体的肌肉都在慢慢变得紧张、僵硬，灵活度和柔韧度降低；

尤其是随着年龄的增长，经常感觉到肩膀、后腰部位酸疼，去体检也没发现什么问题，其实这时候你需要放松一下你的肌肉了。

经常拉伸有什么好处？

①拉伸可以加速血液循环、促进新陈代谢，减少肌肉纤维粘连、提升柔韧度；

②运动、体力劳动后进行拉伸，可以促进体内乳酸的排出，帮助身体更快恢复/缓解疲劳。运动前进行拉伸还能减少受伤几率；

③拉伸可以刺激和疏通人体经络，尤其是后背和腿部经络，改善腰酸背疼、以及调理肝胆功能；

④孩童和青少年，在运动过后进行拉伸，还能促进身高增长；

今天红红分享一套瑜伽拉伸动作，每个体式都比较简单，不管你有没有练过瑜伽都能跟着练习，一起试试吧~

动作1

①简易坐或者任何舒适的坐姿，腰背向上伸展；

②右手弯曲、将手背贴放在后腰位置；

③吸气、右臂向后展开、舒展胸腔；

④呼气，头倒向左肩头，左手扶住右臂、让右肩下沉；

⑤保持8-10个呼吸，换反侧练习；

动作2

①站在墙边，右手侧平举、掌心贴墙；

②向左转身，整个身体侧面与墙面垂直；

③左手绕过后背、去抓右侧腰；

④身长呼吸、拉伸肩窝，保持20-30秒，换另外一侧练习；

动作3-4

①站在距离墙面一腿长的距离，双脚分开；

②双手推住墙面，手放的位置与骨盆一样高的位置；

③随着呼气，核心微收，手推墙、肩膀下沉；

④感受腋窝的拉伸，身长呼吸保持10-15个呼吸；

①动作3的基础上，休息2-3个呼吸，双手向上移动一个小臂的长度；

②随着呼气，核心收紧、双脚向前移动一小步，弯曲手肘、小臂压墙；

③手肘向中间夹，体式停留5-10个呼吸；

动作5

①双脚站在离墙1脚的位置，屈髋前屈，双手撑地面、臀部向后贴靠墙面；

②手撑地、核心微收，双脚慢慢向后移动，脚跟贴墙；

③慢慢伸直双腿、展开膝窝后侧；

④随着呼吸的深入，低头，头下放置一块瑜伽砖支撑；

⑤安静保持1-2分钟；

动作6

①双腿并拢跪坐，臀部坐在脚跟之间；

②呼气，折髋前屈，腹部紧贴大腿；

③额头下放置一个瑜伽砖或者毛巾卷支撑；

④放松双肩、放松后背，拉伸下腰部肌肉；

⑤停留2-3分钟；

动作7

①坐姿，双脚掌心相对、贴合在一起，将双脚拉向大腿根；

②吸气，头顶向上延展，呼气，手撑地做前屈，额头落地（或者在头下放置瑜伽砖）；

③身长呼吸，舒展背部肌肉，停留1-2分钟；

动作8

①臀部库里墙面一个小腿的距离，仰躺，双脚踩在墙面上；

②将右脚踝放在左膝上，双手放在身体两侧；

③吸气双肩和后背放松，呼气，右膝向墙面的方向推出去；

④保持5-8个呼吸，换左脚在上练习；

动作9

①臀部贴墙仰卧，双腿伸直放在墙上；

②呼气，弯曲双腿、脚掌心相对，保持10-20个呼吸；

③将双腿伸直、并向两侧展开，依靠重力下沉，保持1-2分钟；

动作10

①在动作9的基础上，臀部贴墙，双腿大大地张开；

②双脚踩在墙面上、小腿垂直墙面，脚掌向外转动；

③双手放在小腿上方，随着呼气、依靠重力拉伸大腿内侧；

④身长呼吸，体式保持2-3分钟；

身体比较僵紧的，不要过于追求幅度，要学会量力而为，配合呼吸，有拉伸感即可~