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8个瑜伽体式，靠墙练习效果更佳
你练瑜伽用辅具吗？
很多小伙伴即使有些体式还做不到、也不喜欢用辅具，总感觉用辅具拉低“档次”。
今天分享的“辅具之王”--墙，不但能减轻你练习的难度，也可以不影响你“优美”的形象的~
“墙是最好的瑜伽老师”~
今天分享8个靠墙练习的瑜伽体式，比平时的体式更加深入，一起感受一下吧~
动作1
面向墙站立，双脚左右分开约一腿长的距离，脚掌微微内扣
呼气屈髋前屈，骨盆腔前转动，肩背贴墙、双手放在肩膀下撑地
核心收紧，手肘向中线夹，双脚向墙的方向移动
后背尽量贴在墙上，保持身体稳定，双手向远伸展
保持6-8个呼吸，原路径退出体式
动作2
侧面临墙跪坐，双腿并拢、臀部坐在脚跟上
吸气脊柱向上延展，双臂举过头顶
呼气身体左侧屈、左手撑在墙面上，右侧胸腔展开、右手向远伸展
臀部不离开脚跟，伸展右侧腰
停留8-10个呼吸，转换方向练另一侧
动作3
面对墙跪坐，双膝分开与骨盆等宽，双脚并拢
膝盖距离墙大约一个小腿的距离
吸气脊柱向上延展、双手放在墙面上、双肩下沉
呼气手推墙、胸腔下沉、腋窝打开
核心微收，保持8-10个呼吸
动作4
左侧膝盖靠墙、小腿垂直贴墙、脚背压墙面
双手撑地、右脚向前迈一步、小腿垂直地面
调整骨盆正朝前方，双手扶住右膝盖
吸气脊柱向上延展，呼气重心下沉
保持5=10个呼吸，换另一边
动作5
在动作④的基础上，核心收紧、尾骨微向下卷
随着呼气，胸椎后弯，双手在头后握拳
双肩下沉、腹部上提，胸腔舒展
保持自然地6-8个呼吸，换另一边练习
动作6
背靠墙跪立，双脚距离墙约一个脚的距离，大腿垂直地面
核心收紧，尾骨微微向下卷，双手扶髋
吸气胸腔向上提、双肩展开，双手依次伸过头顶触摸墙面
肩胛骨内收，吸气胸腔上提，呼气双手推墙
保持5-8个呼吸（如果腰椎不舒服，需要收住核心、慢慢退出体式
动作7
臀部贴墙侧坐
手在体后撑地，双腿并拢伸直、搭放在墙面上
脊柱延展、胸腔舒展，双肩下沉
随呼气核心收紧、双手向前移动，感受大腿后侧拉深，停留5-8个呼吸
动作8
在动作⑦的基础上，慢慢仰卧到地面上
双腿沿着墙面向两侧打开，双手放在身体两侧、或者放在小腹上
双肩和双腿随着呼气慢慢下沉，安静停留1-2分钟
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快照生成时间：2023-04-20 19:45:04
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