• 我的订阅
  • 健康

四个步骤让你少走弯路,9个动作全面刺激腹肌

类别:健康 发布时间:2023-01-22 11:41:00 来源:小肆说健康

当我们走在减脂与塑形的路上之时,我们总是会对自己的腹部有更多的关注,纤细的腰围、平坦的腹部与紧致的马甲线不但会为整个身材加分,还会从侧面体现出一个人的努力,因为这不仅需要自己长期保持着较低的体脂率,还需要进行规律的腹部训练才可以达到的效果,这两者缺一不可,所以不要认为练几个动作就可以拥有马甲线,也不要认为单纯的减脂就可以,虽然低的体脂率是马甲线显现的前提。所以在现实当中,真正拥有马甲线的朋友其实并不多。

四个步骤让你少走弯路,9个动作全面刺激腹肌

当然,如果我们能够给予腹部足够的重视并付出自己的努力,想要拥有马甲线也不是一件特别困难的事情,那么,如何通过自己的努力来实现自己的目标呢?这就要从几个方面入手来解决:

第一:减脂是必须要做的事情,并且也是最难的

当我们的关注点在于腹部塑形之时,我们总是会听到一句话,“想要腹肌出现减脂就可以了,并不需要去练”。这句话虽然不全对,但是却从侧面反映了减脂的重要性,因为低的体脂率是马甲线显现的前提,所以,当自己的体脂率比较高之时,我们的关注点就要从马甲线转移到减脂上来,而这对于体脂率比较高并且想要拥有马甲线的朋友们来讲是最为困难的一步。因为减脂是一个长期的过程,不但要控制好饮食来限制总体热量的摄入,还要配合规律的运动,当然在运动方式的选择上也非常建议加入腹部训练动作。

四个步骤让你少走弯路,9个动作全面刺激腹肌

第二:先重视全身性塑形,然后再是腹部训练

要说自己的目的是拥有平坦的腹部与紧致的马甲线,为什么还要重视全身的塑形训练呢?首先我们要明确一点,就是任何部位的好看与否都是建立在全身协调的前提下,腹部当然不会例外,并且,在全身塑形的过程中,尤其是在一些复合训练动作过程中,核心以及腹部肌同样会受到良好的刺激。所以,不管是自己的塑形重点是哪一个部位,首先要以全身协调发展为基础,然后再去重点对待局部的不足或者是自己喜欢的部位。

四个步骤让你少走弯路,9个动作全面刺激腹肌

第三:规律的腹部训练,每周3-5次,每次15分钟左右即可

有人说腹部肌肉属于耐力肌群,可以天天去练,但是在这个过程中不要忽视两点,第一,腹部肌肉从本质上来讲与其他部位没有什么不同,同样需要在休息的时间生长,所以,在日常训练过程中,我们还要给腹部肌肉留出生长的时间。第二,不要忽视在其他部位训练过程中对腹肌形成的刺激,比如今天做了很多复合动作,在这个过程中腹肌已经得到了足够的刺激,此时就没有必要再去进行针对性训练了。

另外,在腹部训练总体时间上来看,每次15分钟左右就可以了,时间太短效果并不会理想,但是时间过长就会对腰背部形成不利影响。所以即使自己再心急也不要拼了命地去练。

四个步骤让你少走弯路,9个动作全面刺激腹肌

第四:在训练动作的选择上,适合自己并够用就行,而不是越多越好。

首先在动作的选择上,要根据腹部肌肉结构来选择,在每次的训练过程中,要对腹直肌(上侧、下侧)、腹斜肌以及腹横肌都形成足够的刺激,所以在动作的选择上至少要包括四类动作:针对于腹直肌上侧的卷腹类,针对于腹直肌下侧的抬腿类,针对于腹斜肌的转体或体侧屈类,针对于腹横肌的支撑类动作,然后在这个基础上,可以适当增加针对于自己薄弱部位的动作,比如下腹部的训练动作。

另外,所选择的这些动作要适合自己,什么叫适合自己,简单地说就是这组动作自己可以保质保量地完成,但是对自己而言还存在着一定的难度,要完成它需要自己尽最大努力,所以它并不是一个让自己很舒服的过程,如果这组动作可以轻松无压力地完成,就说明这组动作不再适合自己,即使坚持练效果也不会很理想。

四个步骤让你少走弯路,9个动作全面刺激腹肌

小结:

通过以上几点,我们可以知道,当自己走在腹部塑形的路上之时,首先要考虑自己的体脂率问题,看自己是否需要减脂,如果需要就不要着急去练动作,而是以减脂为主,当然可以辅助腹部训练来做。另外,在训练的过程中,先以全身为基础,然后再进行针对性的腹部训练,在腹部训练过程中,还要给腹肌留出休息时间来让它生长,另外在动作的选择上,要先全面再有重点,然后所选动作要适合自己,可以努力去完成但不要太轻松。

以了解上述内容以后,就可以根据自己的实际情况来安排训练动作,所以下面分享一组比较基础的腹部训练动作,如果处在减脂期间,这组动作可以作为辅助训练方式来进行,如果自己体脂率并不高或者是减脂已经初见成效,那么,这组动作就只可以转移到重点地位来进行规律的训练。当然,随着自己能力的提高,当这组动作可以轻松完成之时,就要考虑更换训练动作来让腹肌得到新鲜的刺激。

动作一:卷腹摸膝(15-20次)

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双腿屈膝并拢,双脚踩地,双手置于大腿处保持身体稳定,保持下背部贴地,腹部发力向上卷起,双臂跟随身体动作沿着双腿向上移动至动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢还原至动作起始状态注意在动作过程中做到由腹部肌肉主导发力完成动作,头部与手臂只是跟随身体移动,不参与发力

四个步骤让你少走弯路,9个动作全面刺激腹肌

动作二:反向卷腹(15-20次)

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂置于身体两侧,双腿屈膝并拢,双脚微触地保持下肢稳定,保持下背部贴地,下腹部发力带动双腿保持屈膝向上向前卷起,注意将臀部带离地面顶点稍停,感受下腹部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢还原,注意还原时双脚不要落实于地面

四个步骤让你少走弯路,9个动作全面刺激腹肌

动作三:仰卧提膝转体(16-20次)

仰卧在瑜伽垫上,双手置于耳旁,下背部贴地,双腿向前并拢伸直保持下背部不要离开地面,腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收紧,然后控制速度慢慢还原,并完成另一侧动作

四个步骤让你少走弯路,9个动作全面刺激腹肌

动作四:仰卧前伸卷腹(15-20次)

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手合十向上举过头顶,双腿屈膝并拢,双脚踩地,保持双脚接触,双膝向两侧打开保持下肢稳定,保持下背部贴地,腹部发力带动上背部向上卷起,同时双臂向前移动,并于双腿间向前伸展动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后慢慢反方向还原

四个步骤让你少走弯路,9个动作全面刺激腹肌

动作五:仰卧交替抬腿(15-20次)

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂伸直位于身体两侧,双腿向前并拢伸直保持上肢稳定,腹部发力带动双腿交替向上抬起至双腿与地面垂直然后保持双腿伸直并拢,并主动控制速度慢慢还原,注意还原过程中控制双腿下落幅度,以保证下背部不要离开地面

四个步骤让你少走弯路,9个动作全面刺激腹肌

动作六:站姿提膝转体(16-20次)

双脚比肩略宽打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手置于耳旁保持身体稳定,腹部发力带动一条腿向前提膝抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体,使两侧手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

四个步骤让你少走弯路,9个动作全面刺激腹肌

动作七:西西里卷腹(15-20次)

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手向上举起与地面垂直,双腿屈膝并拢向上抬起,至大腿与地面垂直,小腿与地面平行保持下肢稳定,保持下背部不要离开地面,腹部发力向上卷起,同时双臂向上伸展动作顶点稍停,感受腹部肌肉的挤压与收缩,然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

四个步骤让你少走弯路,9个动作全面刺激腹肌

动作八:仰卧单车(20-30次)

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂置于身体两内里,双腿并拢伸直,双脚离地保持下背部贴地与上肢稳定,下腹部发力带动双腿交替提膝,使双腿模仿蹬自行车姿势保持均匀节奏,在动作过程中集中注意力感受腹部肌肉的收缩,注意动作过程中双脚不要离开地面

四个步骤让你少走弯路,9个动作全面刺激腹肌

动作九:平板支撑左右转髋(16-20次)

俯身,双臂屈肘位于肩部下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,不要晃动,腹部发力带动髋部向一侧转动至自己动作顶点,感受侧腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原并转向另一侧

四个步骤让你少走弯路,9个动作全面刺激腹肌

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练,在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作,动作间休息30秒左右,每次3-4组,如果能力允许或者是随着自己能力的提高而感受这组动作可以轻松完成之时,可以把每三个动作(动作1-3,动作4-6,动作7-9)作为一个大型组来练,三个动作之间不休息,三个动作完成以后经过短暂的休息再完成下一个大型组,这样不但可以提高整体训练效率,还可以提高燃脂效率而消耗更多的热量。

以上内容为资讯信息快照,由td.fyun.cc爬虫进行采集并收录,本站未对信息做任何修改,信息内容不代表本站立场。

快照生成时间:2023-01-22 18:45:12

本站信息快照查询为非营利公共服务,如有侵权请联系我们进行删除。

信息原文地址:

如何练出腹肌,介绍3个“虐腹”动作
...言,马甲线是沙漏身材最吸睛的地方,而在男性看来8块腹肌的“公狗腰”,能让你尽显男性魅力。既然腹肌这么重要,那么怎么才能尽快地锻炼出健美紧致的腹肌呢?很多人可能听过这样一句话,
2023-08-10 17:40:00
介绍几个动作,让你可以拥有腹肌
...背心,喜欢穿紧身衣的男性朋友们,你们的身材好不好,腹肌好不好看,是不是会让别人羡慕尼。今天我就为你们介绍几个动作,让你可以拥有被别人羡慕嫉妒恨的腹肌。腹肌算是人体上一块比较大
2023-07-04 16:54:00
卷腹和仰卧起坐有怎样的区别
...,腹部起的是稳定状态(并没有太多锻炼到)。卷腹中,腹肌发生了卷曲,起到了腹肌锻炼作用。从动作上来看,做仰卧起坐时,整个背部都要离开地面,就像是把胸抬向膝盖;而做卷腹时,只有上
2023-08-23 21:55:00
胃胀气一下子就缓解了!3个缓解胀气的动作,试试吧!
...过轻柔地挤压腹部,帮助特定区域的气体释放,同时放松腹肌,减轻腹部张力,达到快速缓解胀气的效果。日常小贴士:预防胜于治疗除了上述缓解动作,日常生活中的一些小习惯也对预防胀气非常
2024-06-01 06:02:00
练腹肌的几大真相,让你更高效锻炼
...恼,就是怎么减肚子都不见效果?看到健身达人们的六块腹肌,你是否也曾经羡慕不已?不过,在练习腹肌之前,你需要了解一些真相,才能更有效地练出健康的腹肌。1、减肚子跟练腹肌是两回事
2023-08-06 22:25:00
练腹肌不一定要卷腹,几个动作,助你练出强大腹肌,马甲线算什么
男性的六块腹肌,女性的马甲线,都是好身材的标志之一,同样也是我们在追求的目标之一。在体脂降到可以显露腹肌的标准后,再通过适当的针对性训练,过不了多久,你的腹部轮廓就会更清晰。当然
2024-05-31 09:39:00
9个腹部动作3个循环,能让你收获腹肌
在核心肌群中局部稳定肌群最为重要,局部核心稳定肌群是直接附着在椎骨上的肌肉(慢肌纤维)组成,包括腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、盆底肌、横膈膜。这些肌肉群主要负责椎间与节间的稳定性,并
2023-07-19 11:18:00
介绍练习腹肌的三大错误
...无论是女生还是男生都在追求有肌肉感、线条感的身材。腹肌当然是大家梦寐以求的存在,腹肌的存在也许就是给人一种“穿衣显瘦,脱衣有肉”的感觉吧!每个都都在练腹肌,但不是每个人都会练
2023-09-01 22:57:00
介绍几个简单动作,让你60天躺出马甲线
腹肌人人有,马甲线人人爱,但是真的拥有马甲线的人群并不多。为什么呢?因为拥有马甲线首先要把体脂率降下来,而单纯地瘦出来的马甲线轮廓并不明显,腹肌的厚度还不够,所以要进行针对性的训
2023-08-08 11:33:00
更多关于健康的资讯:
健康问太和|警惕心梗年轻化!血栓抽吸术精准清除血管“路障”
十堰广电讯(全媒体记者 龚艳琳)经常听说心梗要马上手术“放支架”开通血管,这虽是救治急性心肌梗死的常规方法,但面对血管内血栓负荷较重的患者
2025-09-04 19:47:00
世界阿尔茨海默病月|别只关注“健忘”!AD患者共病管理,守护老人整体健康
胶东在线9月4日讯(通讯员 李成修 马瑾)在谈论阿尔茨海默病(Alzheimer’sDisease, AD)时,人们常把目光放在记忆减退
2025-09-04 15:50:00
河北一洲肿瘤医院质子中心:为复发垂体瘤患者点亮希望
从2013年确诊垂体瘤到2023年接受质子治疗,十年的时间里,邓女士经历了两次复发、两次手术、一次放疗,以及无数的药物与检查
2025-09-04 11:35:00
一块隔夜西瓜引发长期腹泻 六旬市民一月暴瘦五公斤
厦门网讯(厦门日报记者 张玉榕 通讯员 高莹 朱珊)吃了500克隔夜西瓜后,63岁的蔡女士陷入长达一个月的噩梦:一天腹泻十多次
2025-09-04 08:38:00
国家级专家团队赴黔义诊,解6名患儿“手足之困”
8月29日清晨,北京积水潭医院贵州医院门诊大厅还透着微凉。一岁男童明明(化名)被父母紧紧搂在怀中,小手蜷曲,双眼懵懂。他自安顺远道而来
2025-09-03 23:01:00
烽火岁月中的医者担当——贵州医科大学与中国红十字会救护总队的黔中往事
近日,国务院公布第四批国家级抗战纪念设施、遗址名录,“图云关中国红十字会救护总队纪念园” 成功入选。去年,北京协和医学院与贵州医科大学在这里共建爱国主义教育实践基地
2025-09-03 23:01:00
健康向黔·医者仁心——群众身边医卫工作者故事 涂贵兰:做好检验人,把好质量关
在医学的浩瀚世界里,有这样一群默默无闻的“侦察兵”:他们虽不直接面对患者,却凭借精准的检测结果为临床医生提供关键的诊断依据
2025-09-03 17:17:00
9月3日,晚安!多彩贵州
您的浏览器不支持!脚步踏过山涧,拾得鲜嫩的鸡枞,菌帽裹着山野潮气。清水冲净菌上泥星,与切块土鸡同入砂锅。文火慢熬间,汤香渐渐漫开
2025-09-03 20:15:00
习水县老年大学举行2025年秋季学期开学第一课暨思政讲堂
又是一年开学季。9月1日上午,遵义市习水县老年大学到县大剧院(宣传文化中心)举行2025年秋季学期开学第一课暨思政讲堂
2025-09-03 21:28:00
仁怀市老年大学举办2025年秋季学期家庭教育分享会 助力“银发学员”当好新时代“智慧家长”
9月1日,遵义市仁怀市老年大学2025年秋季学期家庭教育专题分享会在学校多功能厅成功举行。本次活动旨在发挥老年大学作为老年人终身学习主阵地的作用
2025-09-03 21:58:00
仁怀市老年大学AI智能应用班级正式开班 银龄族踏上智能科技新旅程
9月2日,遵义市仁怀市老年大学迎来又一创新举措——AI智能应用班级正式开班授课,吸引了众多老年学员踊跃报名。该班级旨在帮助老年人跨越数字鸿沟
2025-09-03 21:59:00
桐梓县新站镇退休干部党支部开展“情暖童心 关爱留守”慰问活动
近日,遵义市桐梓县新站镇退休干部党支部到新站镇关仓村开展“情暖童心 关爱留守”慰问活动。支委成员与村干部深入走访留守未成年人家庭
2025-09-03 21:59:00
四川广元女儿节嗨购会人气爆棚 朝天特产成“香饽饽”
消费日报网讯(记者 冯举 □ 曾媛)“这个核桃味月饼太酥了,再给我装两盒!”“麻辣鸡的红油香味太馋人,必须带几份当伴手礼
2025-09-03 18:58:00
量子手环号称让植物人苏醒,AQ:假的!淘宝:下架!
AI打击虚假医疗广告再立功!近期,蚂蚁集团旗下AI健康应用AQ发布《打假黑板报》,直指在老年人群体中广为流传的“量子手环”为虚假宣传
2025-09-03 13:35:00
2022级2班萌厨小队“小厨神”成长记
从计划到实践,从厨房新手到自信小厨神,这个暑假的成果,超乎想象!济南高新区康虹路小学三(2)中队的萌厨小队,在这个假期之初立下了“成为小厨神”的Flag
2025-09-03 15:00:00