开肩练习必不可少的瑜伽体式，学习下

你是不是有过这种感觉：

低头忙碌一会就会感觉脖子很酸，用手捏一捏、按一按就会好一些；

经常性的落枕；

手臂沉、麻，向上抬起的幅度很小；

呼吸很浅；

....

如果你的回答是肯定的，那么你的肩颈已经处于亚健康状态了，一说到亚健康，很多人都认为算不上什么事儿，比起高血压、糖尿病、心血管问题等威胁人类健康的大病，肩颈问题就是小儿科，而事实上肩颈问题是造成很多疾病的导火索。

引起肩颈问题的主要原因是不健康的生活习惯，比如：长时间的保持同一姿势（拿手机追剧）、习惯性含胸低头、缺少运动、睡高枕头等。

今天针对肩颈不适的人群，分享一组全方位的锻炼肩颈灵活性的瑜伽体式，希望能帮助到你激活肩颈部位的肌肉和组织，实现肩关节的灵活自由：

1. 椅子开肩

（1）准备一把椅子放在面前；

（2）跪姿，双手屈手肘，将手肘放在椅子边缘[双手之间可以加一块砖或者十指相扣]

（3）头放在大臂之间，腹部微收[不塌腰]，自然的呼吸，靠自身重力舒缓的打开腋窝的区域，停留1-2分钟；

2.手臂后伸

（1）屈腿，坐在瑜伽垫上，双脚离臀部远一点；

（2）双手放在臀部后方撑地，掌心向后；

（3）手撑地，臀部抬起向前移动，落在靠近脚的位置；

（4）自然地呼吸，感受大臂内侧和肩窝处肌肉的轻微拉伸感，停留10-15个呼吸；

3.战士二式

（1）站在瑜伽垫中间，双脚分开略大于一条腿长的距离；

（2）右脚向右转90度，左脚内扣，双臂向两侧水平伸展；

（3）转头看向右手，吸气胸腔饱满，呼气屈右膝身体重心下沉，停留5-10个呼吸，呼气落手臂、转头，双脚转向正前方；

（4）反方向同样的练习；

4.鹰式手臂

（1）跪坐，臀部坐在脚跟上，脊柱向上延展；

（2）双手臂在胸前平举，掌心相对，右手在上、左手在下；

（3）左手臂在下、右手臂在上，交叠在一起[如图]；

（4）吸气胸腔饱满，呼气，双手臂向上抬起5厘米左右；

（5）重复练习3-5组，换成左手臂在上右手臂在下，重复练习同样的组数；

5.扣手式

（1）舒适的坐姿，脊柱能够向上延展；

（2）左臂上举过头顶，弯曲手肘，左手放在颈后；

（3）右手在背后屈肘，双手掌在背后靠近，指关节相扣；

（4）背后相扣的双手和后背相互对抗，激活肩关节相关的肌肉群；

（5）停留3-5个呼吸，松开手臂，换反方向练习

6.俯卧侧展手臂

（1）趴在瑜伽垫上，左手向左侧水平伸展；

（2）右手撑地，身体转向右侧，弯曲右腿，右脚放在左腿后侧；

（3）右手转到身体后方，手背贴靠在后背上，将胸腔展开；

（4）自然呼吸，或者腹式呼吸，停留10-20个呼吸；

（5）右手撑地回到俯卧的状态，反侧手臂做同样的练习；

以上6个瑜伽体式，可以锻炼到肩关节的前后左右各个方向的活动度，每天练习5-10分钟，相信一个月之后，你的肩颈舒适度一定比之前的上升不止一个台阶了~