学会1个动作，用5磅哑铃练出大肩膀

在炎炎夏日里，对于热爱健身的男生来说，想要体现阳刚之美，最简单的办法就是用肌肉撑起衣服，想要达到这一目的，除了要拥有发达的胸肌、粗壮的手臂外，饱满的虎头肌也是必不可少的，这其中，三角肌前束又是重中之重，但不少人在训练中都不能找打三角肌前束的发力感，这也严重阻碍了肩膀肌群的发展。接下来就介绍一种不常见，但训练效果比较好，且更容易找到前束发力感的动作——交叉握前平举。

三角肌前束的特点

三角肌前束位于肩膀的前方，整体肌纤维走向为由内上方指向外下方，其体积较小，与胸大肌、胸小肌、三角肌中束等肌肉相连，其功能是使肩关节前屈以及旋内，所以，要想使训练收益最大化，就要将三角肌前束的生理功能与其肌纤维走向结合起来。

交叉握前平举的优点

传统的前平举可以用哑铃、杠铃和龙门架绳索来完成，但无论采用哪种器械，基本的动作模式是完全相同的，即在手臂伸直或者接近伸直的情况下，以肩膀为轴向前旋转手臂，此时器械的重力会施加给三角肌前束一个向下的力矩，器械距离肩膀越远，力臂越长，在重力相同的情况下，力矩也就越大。从这一点来看，传统前平举充分利用了三角肌前束的生理功能，但在实际操作中，其训练效果并不理想，原因如下：

1.肩关节的前屈并不是只由三角肌前束完成的，胸肌上部也会参与进来，并且两者的力量差距比较大，对于胸肌比较发达的人来说，很可能出现胸肌代偿发力的情况。

2.当手臂在竖直方向内旋转时，其轨迹与前束的肌纤维走向并不是完全重合，训练效果必定会有所折减；而当手臂向斜上方旋转时，其轨迹虽然会与肌纤维走向重合，但肩关节会有一定程度的内收，而这也会增大胸肌上部的参与度。

推举是常见的练肩动作，可以用哑铃、杠铃来完成，其最大的特点就是复合性比较强，适宜用大重量训练，但推举也有一定的缺陷。

1.手臂全程处于过顶状态，对肩关节的灵活度要求比较高，并且此时肩关节内可供活动的空间变小，如果重量过大或者动作不标准，都有可能造成肩关节的损伤，引起肩峰撞击。

2.如上文所说，推举的复合性比较强，需要肱三头肌的配合才能完成，这在一定程度上限制了三角肌前束的发展，因为如果动作轨迹不够准确，压力就会集中到肱三头肌上，而肱三头肌先力竭就会阻碍动作的进行。

1.在交叉握前平举中，双臂向内夹持哑铃的方式使肩关节始终处于内收状态，这会迫使胸肌发力，也就是说，即便是没有发生前平举的动作，胸肌自始至终都会处于发力状态，这种预先发力的方法可以在前平举时将压力都集中到三角肌前束上，从而帮助训练者更好的找到目标肌群发力感。

2.手臂在全程仅仅起到辅助作用，其肌肉也不会参与其中，可以最大限度保证动作的孤立性，虽然训练重量要比推举小的多，但对前束的刺激效果要更明显。

3.肩关节内收除了可以让胸肌预先发力外，也可以保证动作轨迹与前束肌纤维的走向相同，从而能够一举两得，使动作轨迹既能符合前束的生理功能，也能顺应肌纤维的走向，这样会大大提升训练效果。

动作步骤

1.选择合适重量的哑铃，双手共同握持住哑铃杆，为了保证胸肌主动发力，要避免双手施加给哑铃过多的握力，所以，要通过胸肌施加给哑铃水平方向的压力，以利用摩擦力来保持哑铃悬空。

2.保持手臂伸直或者微微弯曲，以肩膀为轴旋转手臂，此时三角肌前束应有明显的收缩感。

3.缓缓使哑铃下落，之后重复第二次动作。

常见错误

无论是传统的前平举还是交叉握前平举，随着哑铃的上移，整体重心也会前移，如果哑铃比较重，训练者本身也很难保持平衡，并且很容易通过晃动身体的方式来减轻肩膀所承受的压力，此时三角肌前束的收缩感明显减弱，哑铃更多的是被惯性所带动。这样的训练不但没有任何意义，还容易出现腰背疼痛的情况。

减轻训练重量对于肌肉控制力比较强的人来说是有效的，但对于训练经验不足的人来说，即便是使用5磅、7磅的小哑铃，他们的三角肌前束也并不会主动发力，所以，我们可以通过减少躯干的自由度来进一步提高动作的孤立性。

将训练凳的靠背调整至接近垂直的位置，也就是坐姿推举时常用的角度，胸腹紧贴靠背，双手握持哑铃。此时，除了双臂外，躯干都是相对固定的，训练者既不用担心失去平衡，也可以避免身体的晃动，这样的姿态可以让三角肌前束达到比较理想的孤立状态。

练肩的最大问题就是耸肩。耸肩从表面来看，似乎也能训练到肩膀肌群，但在这个动作中，肩膀只起到辅助作用，大部分的压力都集中到了斜方肌，也就是颈部周围的肌群。判断标准也非常简单，如果颈部周围肌肉酸胀感明显，那么就出现了斜方肌代偿的情况。这对于三角肌比较薄弱的人来说，可能会起到适得其反的训练效果，因为过于发达的斜方肌会让三角肌看起来更加弱小。

肩胛的重要功能就是稳定上半身，从这一点来看，如果你的动作中出现了耸肩，那么你的肩胛骨多半处于放松自由的状态，它会随着手臂的旋转而上下移动，肩膀的稳定性也就难以保证了。所以，当我们举起哑铃时，不要急于开始动作，而是要主动调整肩胛骨的位置，使其后收下沉。

两个技巧

1.对于初次尝试的人来说，通常会用抓握力来保持哑铃的悬空状态，这必然会大大减少胸肌的参与度，从而直接影响后续的前平举，所以，可以利用杠铃片来代替哑铃，此时训练者只能用力挤压它，从而利用摩擦力来保持它的悬空状态。虽然训练重量要小很多，但训练效果要更好。

2.对于核心力量比较强大的人来说，可以使上半身微微前倾，此时，手臂的活动范围会有所加大，同时也避免了身体的晃动。

相比于体积大、力量大的肌群来说，在训练细分度高、体积小的肌群时可能更不容易找到发力感，所以，我们要从目标肌群的特点和训练目的入手，适当的优化动作，不以训练重量论英雄，只有这样，才能更加科学高效的练出好身材。