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一对哑铃怎样在家练遍全身肌群，打造均匀身材
想要身材更加紧致有力量，力量训练少不了，而在力量训练的选择上，除了徒手力量训练，就是器械训练，而在力量训练当中，属哑铃动作最为普遍，其原因如下：
对于大众来讲，锻炼的目的从来都不是去参加健美比赛，同样也不会有太多的时间走进健身房，所以只要准备一对哑铃，在家锻炼完全可以满足你的需求。
在哑铃动作的选择上，简直不要太多，但对于以强身健体为目的的我们来讲，选择一组一次可以锻炼全身的动作就够了，比如以下9个动作：
动作一：哑铃直腿硬拉
哽拉，一个经典复合动作，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。是一个锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼。
动作二：哑铃侧平举
让肩部更饱满，就要锻炼三角肌中束，而最好的动作就属哑铃侧平举
动作三：单臂哑铃俯身臂屈伸
锻炼三头肌，对于女性来讲手臂最容易堆积脂肪的地方，对于这个动作，单手效果会比双手要好。
动作四：哑铃平地飞鸟
重点锻炼胸大肌和三角肌
动作五：高脚杯深蹲
高脚杯深蹲非常适合新手，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。
动作六：哑铃向后箭步蹲
动作七：俯身哑铃划船
强化上背部肌群
动作八：哑铃弯举
动作九：跪姿俯卧撑
注意事项：
动作前活动热身，动作结束后整理放松
如果锻炼目的是增肌（男性），那么选择大重量（最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。）小次数的方式来做，一般每个动作做8-12次，每次做3-5组。
如果锻炼目的是塑形（女性），那么选择小重量（2KG左右）多次数的方式来做，一般每个动作12-20次，每次做3-5组。
每周锻炼3次即可，如果处于减脂阶段，配合有氧运动来做，可以把有氧运动安排在该组动作结束后来做，也可以本组动作与有氧运动交叉进行。
动作过程中注意安全，以自身能力为基础，不要勉强去追求次数与组数。
长期坚持，好身材一定会来找你
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快照生成时间：2023-09-14 23:45:02
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