女士如何进行肩部训练？一文参考下

在减脂的过程中，我们会一直强调肌肉的重要性，因为从某种意义上来讲，肌肉就意味着线条，所以，在减脂过程中，或者是在减脂以后，都会建议大家把力量训练重视起来，一来力量训练可以稳定基础代谢，从而更有利于减脂，二来力量训练可以为肌肉的生长创造条件，从而降低肌肉流失的风险，让身材的线条感更美。

当然，不管是有意还是无意，为了让身材变好，都会尝试相关的训练，比如大多数女士朋友都会重视腹部训练，以期让腹部变得结实平坦，还有相当多的一部分女士也会重视臀腿部训练，以期修饰臀腿比例，让下肢线条更漂亮。另外，还有越来越多的女士朋友们开始重视肩部训练，因为饱满的肩膀可以修饰整个上半身的比例，从而让上半身变得协调均匀且有线条感。

那么，肩部训练有什么好处呢？想要进行肩部训练应该注意些什么呢，又选择什么样的动作好呢？接下来就来聊聊这些事。

第一：肩部训练的好处

说起来，进行肩部训练除了会让身材更好看以外，对健康也有着积极的作用，当然它还具有一定的功能性的意义。比如：

1.从外形上来看

虽然说肩部（三角肌）只是一个小小的肌群，但是却会影响着整个上半身的美观，比如，可以与背部肌肉一起发挥作用，从而让自己有着漂亮的肩背线条；可以与胸部肌肉一起发挥作用，从而让自己的锁骨变得更漂亮性感；可以让手臂线条更加均匀美观。所以，肩部虽小对于外形而言却很重要。

2.从健康的角度来看

肩部训练可以改善双肩内扣的体态问题，可以预防或缓解颈部有适的问题，从而让上半身变得挺拔有型、从而改善颈部僵硬的问题。

3.从功能性上来看

肩关节具有很强的灵活性，也正是因为如此，肩关节受伤的风险就会更高，而进行肩部训练来强化肩部肌肉可以预防损伤，当然从训练的角度来看，可以提高其他部位的训练效率，比如胸背部训练，甚至是下肢训练。

第二：肩部训练要注意什么？

由于肩关节的灵活性很高，所以在训练过程中，首先要保证安全，在自己能力范围内选择适合的重量，并且从训练频率上来看，除了推举以外，更建议采取小重量多组数的方法，当然，为了保证安全与提高效率，把动作做标准是训练的前提，在训练开始之前做好充分的热身。

另外，从外形上来看，想要提高训练效率，还要熟悉三角肌的结构、了解自己的训练目的，然后选择相关的动作，比如：

三角肌前束，在日常生活与训练过程中会得到相对较多的刺激，所以前束相对发达。

三角肌中束的发达与否会影响到肩部的宽度，所以想要改善窄肩问题，则应该相对重视对于中束的训练。

三角肌后束，是整个三角肌当中最为薄弱的一个部位，所以为了让整个三角肌协调发达，也要重视对于后束的训练。

在了解基本信息之后，选择什么样的训练动作呢？其实对于肩部训练而言，其动作并不多，所以相比之下肩部也并不难，这也是接下来要说的事情。

第三：肩部训练动作分享

接下来分享一组肩部训练动作，这组动作使用哑铃就可以完成，所以比较方便居家训练，如果没有哑铃也可以使用水瓶来替代完成。在训练开始之时，以熟悉动作模式为主，并在摸索当中找到适合自己的哑铃重量，一般情况下，你所使用的重量可以刚好完成预期次数即可，然后随着能力的提高再调整。

动作一：坐姿哑铃推举（训练目标：三角肌前束）

坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，上背部靠在靠垫上来保持身体稳定（如果没有哑铃凳，可以靠在墙壁上完成），背部挺直，核心收紧

双臂屈肘向外打开，注意大臂微微向前，不要与身体处于同一平面，双手各握哑铃举至肩前，拳眼相对

保持身体稳定，保持腹部收紧，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死

动作顶点稍停，主动收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时做到主动控制，不要被动作还原

动作二：俯身哑铃反向飞鸟（训练目标：三角肌后束）

将凳子的倾向调整在与地面30度左右的角度，俯身趴在凳子上，双腿屈膝双脚踩地，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对，如果没有哑铃凳，可以以站姿俯身的方式完成

保持身体稳定，保持核心收紧，保持双臂伸直（手肘微屈），三角肌后束发力带动双臂向侧上方打开，至大臂与躯干处于同一平面

动作顶点稍停，主动收缩三角肌后束肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作三：哑铃侧平举（训练目标：三角肌中束）

坐在凳子上，上半身靠在垫子上，如果没有哑铃凳可以直接以坐姿的方式完成，背部挺直，腹部收紧来保持身体稳定，双手各握哑铃置于体侧

保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向侧上方打开，至大臂到达肩部高度

稍停，主动收缩三角肌中束，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：坐姿哑铃交替前平举（训练目标：三角肌前束）

坐姿，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对

保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动一侧手臂前平举，同时旋转手腕让掌心向上

举至视线高度，稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原，一侧完成动作后再进行另一侧

训练开始前充分热身，在保证动作质量的前提下完成每个动作，每个动作做12-15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

总结：

虽然说肩部虽小，但是却有着重要的作用，不但可以修饰身材比例，还有积极的健康意义，所以在全身塑形训练过程中，肩部越来越受到女士们的重视，当然，想要让训练的效果明显，首先要考虑自己的体脂率，如果体脂率比较高则控制好饮食，配合积极的运动来减脂；然后就是把训练坚持下去，随着时间的推移，就会收获自己满意的结果。