小腿肌肉力量怎样无器械训练

小腿肌肉是很独特的肌群。许多人发现,无论自己怎样训练小腿肌肉,似乎都无济于事。然而,有些人即使没有专门训练小腿肌肉,也能拥有令人羡慕的小腿肌肉。大量的遗传因素影响着小腿的外形,而推翻基因影响几乎是不可能的。优秀的基因使小腿肌肉的肌腹更长、跟腱稍短、快肌纤维与慢肌纤维比率适当。

但仍有人克服了基因的限制,通过刻苦的练习训练出了令人羡慕的小腿肌肉。阿诺德·施瓦辛格就是一个很好的例子,过去他在照相时都会隐藏起自己的小腿,直到通过残酷的肌力训练—安排大运动量、高强度、长时间的训练内容,使他摆脱掉了难看的小腿。

如果你是那种无需特定训练就捐有完美小腿肌肉的幸运儿,那就把它当成上天送给你的礼物吧。但如果你的下肢属于牙签型,那么你需要不遗余力地改善身体的不对称性,至少拥有基本的下肢力量和发展能力。如果你认为步行是短期的自重式训练的一个有效内容,那么你应该了解小腿的低强度运动是什么。据调查,一个普通的美国人每日步行7000步(亚米希人每日步行18000步)。因此,为了更好地增长小腿肌肉,需要明白一点原则,即力量训练需要激发小腿肌肉的最大张力,因为人类已经适应了每天低强度的运动。

小腿骨骼肌肌群

当人们谈论小腿肌肉时,通常会想到腓肠肌和比日鱼肌,如图9.1所示。跖肌仅5-10厘米长,而旦全世界有近10%的人没有这块肌肉。它与胖肠肌和比目鱼肌共用一块肌腱一一跟牌。腓肠肌的起点有两个头:外侧头和内侧头。比目鱼肌位于腓肠肌下面,仅绕过踝关节,属单关节肌,因此,比日鱼肌不会影响到膝关节的活动角度。腓肠肌则不然,它绕过踝关节和膝关节两个关节,属多关节肌。

所以当膝关节屈曲时,腓肠肌松弛,被抑制。因此,屈膝训练采用跖屈练习(细脚动作),例如坐位提踵训练,抑制腓肠肌,训练比目鱼肌。除了腓肠肌和比目鱼肌共同承担了跖屈的作用(站立位提踵)外,腓肠肌还有使膝关节屈曲的作用,尤其是在膝关节过伸时。小腿还有很多肌肉共同帮助踝关节跖屈,包括跖肌、腓骨长肌、腓骨短肌、趾长屈肌、拇趾长屈肌和胫骨后肌。

与腓肠肌相比,比目鱼肌中的慢肌纤维占更多比例,也因此显示出其耐力强的特点。腓肠肌则更倾向于快速收缩。通过变换足的姿势,可以分别训练到腓肠肌的内侧和外侧头。外旋位(足跟指向外)能更多地训练到腓肠肌内侧头(朝向身体中心),而内旋位(足跟指向内)就更多训练到外侧头{朝向身体外侧}。

小腿运动

小腿肌肉通常在活动量小的体力活动中使用,如站立和行走,并在维持平衡上提供了很强的稳定能力。在竞技体育中,如跑步、短跑、跳跃和折返跑等项日,小服肌肉被高度激活。在纵跳动作中比日鱼肌比肠肌起的作用要重要,而在短跑置地阶段则是腓肠肌被高度激活。因此,从运动学角度说,加强这两块肌肉不仅需要肌肉力量,爆发力和稳定性也是很重要的。超等长训练通过反复快速收缩和牵拉肌肉,可以同时达到这3个需求。