针对性辅助训练助您无伤跑步

近年来，各种形式的马拉松活动层出不穷，“跑马”成为了当下人们参与体育运动的新趋势之一。长期坚持参与跑步运动不仅有助于降低心血管系统的疾病风险（如降低高密度脂蛋白胆固醇和血压水平），还有助于增加对下肢骨骼和肌肉系统的刺激，提升下肢骨骼密度和肌肉力量。然而，跑步运动也常常伴随着运动损伤的发生。科学研究发现特定关节的跑步损伤和特定的跑步着地技术之间存在一定的关系。采用脚后跟着地的方式跑步可能会增加膝关节损伤的风险，而采用脚前掌着地的方式跑步可能会增加踝关节和足部损伤的风险。这两种常见跑姿在日常跑步或跑马中都可能会出现，也并无对错之分，那么如何针对不同跑姿有效预防损伤的发生呢？本文将从跑步着地技术入手，主要介绍不同跑步着地技术的辅助训练方法，为广大跑步爱好者有效地降低甚至避免相关的跑步损伤。

一、跑步着地技术分类

跑步着地技术一般分为三种，脚后跟着地、脚掌着地和脚尖着地。由于脚后跟着地技术（图1左）和脚尖着地技术（图1右）相对比较常见，本文主要针对这两种跑步着地技术进行分析。

跑步着地技术分类（上图：脚后跟着地；下图：脚尖着地）

二、针对脚后跟着地技术的辅助训练方法

脚后跟着地的跑步技术对跑步爱好者膝关节的力学负荷刺激较大，因此需要针对膝关节周围肌肉和软组织的柔韧性和力量进行有针对性的训练。

2.1膝关节柔韧性训练方法

（1）抱膝行走

该练习主要用于改善大腿前侧股四头肌的柔韧性。

练习步骤

两脚与肩同宽，目视前方，双手放置在体侧；

左腿支撑地面并保持伸展，提起右腿的同时用双手抱住右膝并将其拉向胸部；

放下右腿、向前迈两步，提起右腿的同时用双手抱住右膝并将其拉向胸部，充分拉伸股四头肌；右侧拉伸8-10次；重复同样的步骤拉伸左侧股四头肌。

（2）燕式平衡

该练习主要用于改善大腿后侧腘绳肌以及小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌的柔韧性。

练习步骤

两脚与肩同宽，目视前方，双手放置在体侧；

左脚完全支撑地面并保持伸展， 腿向后上方抬起的同时身体前倾直至与地面平行，双手侧平举，右脚尖勾起；

放下右脚，向前走两步，左脚支撑地面，右腿向后上方抬起的同时身体前倾直至与地面平行，双手侧平举，右脚尖勾起，右侧拉伸8-10次；重复同样的步骤拉伸左侧腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌8-10次。

小贴士

该动作对身体平衡稳定性要求较高，对于身体平衡稳定性较差的跑步爱好者不建议尝试该练习。

2.2膝关节力量训练方法

（1）弓步蹲起

该练习主要用于提高大腿前侧股四头肌以及臀部后侧臀大肌和腘绳肌的力量。

练习步骤

（1）身体直立，双手叉腰，两脚与肩同宽；

（2）右脚向前跨一步，屈髋、屈膝90度成弓步姿势；

（3）原地伸髋、伸膝成直立姿势。

小贴士

该练习要求在完成动作过程中保持挺胸直背，腹部收紧；右侧膝关节不超过脚尖；脚尖始终向前。每周练习2-3次，每次2-3组，每组重复8-10次；随着力量水平的可以通过手持哑铃、壶铃或者肩负杠铃的形式来增加负重，从而不断提高髋和膝关节的力量水平。

（2）哑铃负重蹲起

该练习主要用于提高大腿前侧股四头肌以及臀部后侧臀大肌和腘绳肌的力量。

练习步骤

（1）两脚与肩同宽，目视前方；双手持哑铃放置在体侧：

（2）屈髋、屈膝至自我感觉舒适的位置；

（3）伸髋、伸膝完成蹲起动作，回到起始位置。

小贴士

该练习要求在完成动作过程中保持挺胸直背，腹部收紧；右侧膝关节步超过脚尖；脚尖始终向前。此动作还可以采用手持壶铃或者肩负杠铃的形式来增加负重。每周练习2-3次，每次2-3组，每组重复8-10次；随着力量水平的可以通过增加负重的方式来不断提高髋和膝关节力量。

三、针对脚尖着地技术的辅助训练方法

脚尖着地的跑步技术对跑者的踝关节和足部肌群的柔韧性和力量要求较高，因此需要有针对性地对踝关节和足部的肌群的柔韧性和力量进行训练。

3.1踝关节柔韧性训练方法

3.1.1脚尖行走

该练习主要针对小腿前侧胫骨前肌的柔韧性和后侧腓肠肌和比目鱼肌的力量进行训练。

练习步骤

（1）身体直立，两脚与肩同宽，双手置于体侧；

（2）左、右脚同时提踵用脚尖支撑体重并维持身体平衡；

（3）左、右脚交替向前行走10米左右距离。

小贴士

在练习初期可以在原地重复步骤1和2；随着练习的深入将步骤3加入进去并适当增加行走的距离。

2.1.2脚跟行走

该练习主要针对小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌的柔韧性和前侧胫骨前肌的力量进行训练。

练习步骤

（1）身体直立，两脚与肩同宽，双手置于体侧；

（2）抬起左、右脚用脚后跟支撑体重并维持身体平衡；

（3）左、右脚交替向前行走10米左右距离。

小贴士

在练习初期可以在原地重复步骤1和2；随着练习的深入将步骤3加入进去并适当增加行走的距离。

2.2踝关节力量训练方法

通过加强踝关节、小腿部位以及足部肌肉的力量训练，提高肌肉对踝关节、跟腱和足部的保护作用从而降低踝关节韧带、跟腱和足部软组织的损伤风险。

（1）哑铃负重提踵

该练习主要用于提高小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌的力量。

练习步骤

（1）根据自身的情况选择合理的重量（刚开始跑步的爱好者可以利用自身体重，有练习基础的跑步爱好者可以增加负重）；

（2）双手握住哑铃置于体侧，身体保持直立，膝关节充分伸直；

（3）左、右脚同时用力提踵；

（4）缓慢降低脚后跟至起始位置。

小贴士

每周练习2-3次，每次2-3组，每组重复8-10次；随着力量水平的提高可以适当增加练习的重量。

（2）弹力带踝关节屈伸

练习步骤

（1）将弹力带打结并固定在稳定的物体上；

（2）坐在沙发或者床上，将右脚伸出沙发或床的边缘；

（3）将弹力带绕过右脚脚背，让弹力带保持一定的阻力；

（4）右脚重复完成踝关节屈、伸动作。

小贴士

每周练习2-3次，每次2-3组，每组重复8-10次；随力量的提高可以适当增加练习的重量。此外，前面所提到的动态拉伸练习，如脚尖走和脚跟走等，也可以增加胫骨前肌、腓肠肌和比目鱼肌等力量从而增加对踝关节的保护。

三、对跑步爱好者的建议

建议不定期变化跑者着地方式，从而调整在跑步过程中人体不同结构和组织的力学负荷。对于膝关节存在损伤或者疼痛的患者可以尝试采用脚前掌着地的方式来完成后续的跑步计划；对于踝关节和跟腱存在损伤或者疼痛的患者可以尝试采用脚后跟着地的方式来完成后续的跑步计划。江苏省体育科学研究所 许贻林

校对 徐珩