跑步百利唯伤膝？怎么跑步既锻炼身体又不伤膝盖？医生告诉你答案

你是不是喜欢跑步？你是不是觉得跑步是一种很好的锻炼方式，可以增强体质，减少疾病，还能塑造完美的身材？你是不是经常在朋友圈晒自己的跑步成绩，引来无数的赞和羡慕？

如果你的答案是肯定的，那么你一定也有过这样的担忧：跑步会不会伤膝盖？你是不是听说过，跑步会加速膝盖的磨损，导致各种膝关节疾病，如髌股关节综合症、髌腱炎、髂胫束综合症等？你是不是害怕有一天，你的膝盖会像被针扎一样剧痛，再也跑不动了？

一、跑步真的伤膝盖吗？

跑步是一种高强度的运动，每次跑步时，膝关节都要承受相当于体重3-4倍的冲击力，这对于膝盖的软骨、韧带、半月板等结构都是一种损耗。

长期跑步，如果不注意保护膝盖，就可能导致膝盖的炎症、磨损、退化等问题，出现以下几种常见的膝关节疾病：髌股关节综合症：这是一种由于髌骨和股骨之间的软骨受到摩擦而引起的炎症，主要表现为膝盖前方的疼痛，尤其是上下楼梯、下蹲、跪坐等动作时。

这种病的原因可能是跑步姿势不正确，步幅过大，髌骨轨迹偏离，或者是髌骨周围的肌肉力量不平衡，导致髌骨不能稳定地在股骨上滑动。

髌腱炎：这是一种由于髌腱过度使用而引起的炎症，主要表现为髌骨下方的疼痛，尤其是跳跃、冲刺等动作时。这种病的原因可能是跑步强度过大，跑步频率过高，或者是股四头肌过于紧张，导致髌腱受到拉伸和压迫。

髂胫束综合症：这是一种由于髂胫束受到摩擦而引起的炎症，主要表现为膝盖外侧上方的疼痛，尤其是跑步时。这种病的原因可能是跑步路面不平，跑步姿势不正确，或者是阔筋膜张肌过于紧张，导致髂胫束张力过大。

二、怎么跑步既锻炼身体又不伤膝盖？

要想跑步既锻炼身体又不伤膝盖，我们需要从以下几个方面入手：调整跑步姿势：跑步姿势是影响膝盖受力的重要因素，一个正确的跑步姿势可以让膝盖受到的冲击力最小化，一个错误的跑步姿势则会让膝盖受到不必要的剪切力和扭转力。

提高步频，降低步幅：步频和步幅是影响跑步速度的两个因素，步频越高，步幅越小，跑步速度越快，反之亦然。但是，步频和步幅对于膝盖的冲击力也有不同的影响，步频越高，步幅越小，膝盖受到的冲击力越小，反之亦然。

因此，为了保护膝盖，我们应该尽量提高步频，降低步幅，让跑步更加轻盈和流畅。一般来说，一个合适的步频应该在每分钟160-180步之间，一个合适的步幅应该在每步0.8-1.2米之间。

选择合适的跑鞋和跑道：跑鞋和跑道是影响膝盖受力的另外两个因素，一个合适的跑鞋和跑道可以有效地缓冲膝盖受到的冲击力，一个不合适的跑鞋和跑道则会增加膝盖受到的冲击力。

因此，为了保护膝盖，我们应该选择合适的跑鞋和跑道，具体的原则如下：跑鞋应该根据自己的脚型、跑姿、跑步目的等因素选择，不要盲目跟风或者贪图便宜，要试穿多款，找到最适合自己的一双。

跑鞋应该有足够的缓冲和支撑，能够适应不同的路面和速度，同时也要透气和舒适，避免脚部受伤或起泡。跑道应该选择柔软和平坦的路面，如塑胶跑道、草地、土路等，避免硬和不平的路面，如水泥路、石板路、沙滩等。

增强膝盖周围的肌肉力量：膝盖周围的肌肉，如股四头肌、股二头肌、阔筋膜张肌等，是支撑和保护膝盖的重要力量，如果这些肌肉力量不足，就会导致膝盖的不稳定或不协调，增加膝盖的损伤风险。

做好跑步前后的准备和恢复：跑步前后的准备和恢复，是保护膝盖的另一个重要环节，如果做得不好，就会增加膝盖的损伤风险，如果做得好，就会减少膝盖的损伤风险。

结语

其实，跑步并不一定会伤膝盖，只要我们注意调整跑步姿势，提高步频，降低步幅，选择合适的跑鞋和跑道，做好热身和拉伸，就可以有效地预防和减少跑步对膝盖的损伤，让跑步成为一种有益的运动。

即使膝盖已经受伤了，也不要慌张，只要及时采取冰敷、抬高、压缩、休息等措施，缓解症状，防止恶化，然后及时去医院检查，接受医生的治疗，就可以恢复膝盖的健康，重新享受跑步的乐趣。