想要跑步不伤膝？建议收好这份“护膝”运动指南

如今，越来越多的人，开始重视自己的身材和健康，全民运动热情高涨。

而在众多运动项目中，“跑步”脱颖而出，成为不少人的首选运动。

但日常爱好跑步的人，却常常被“跑步百利，唯伤膝盖”这个说法吓得不敢多跑。

工作休闲之余，很多的人喜欢选择跑步来健身或放松，但有的人说跑步对身体好，有的人却说跑步伤膝盖，事实究竟是怎样呢？

跑步时会涉及到膝关节、踝关节、髋关节，其中膝关节由髌骨、胫骨上端、股骨下端三部分组成，再加上十字韧带、外侧韧带、内侧韧带等，承担着跑步时的重要角色。

此外，膝关节附近的关节间隙中还有一个重要结构——半月板，其外部关节各骨关节面周被滑膜层包裹，半月板也是膝关节最容易损伤的部位。

研究发现，人体正常行走时，膝盖承受自身体重3倍的压力，而跑步时会产生7倍体重的压力。

不过跑步时接触地面时间短、面积小，正确跑步过程中，膝盖真实受到的冲击和走路相差并不多。此时，跑步促进膝盖血液循环和细胞再生，增强骨密度，对膝盖各组件还有促生长作用。

因此，害怕跑步伤膝，就不敢跑步，是有点担心过头了。

如果跑步姿势错误、跑步习惯错误、过度运动，就可能给膝盖关节和软组织带来巨大压力，导致磨损，引发髌股关节综合征，俗称“跑步膝”。

正确的跑步姿势应该是这样的：

眼睛平视前方，肩膀放松，手臂手肘弯曲90度，以肩膀为轴心，自然摆动（类似钟摆），身体微微前倾，背部直立，挺胸收腹。

普通人跑步时足跟应结合足中部着地。

专业人士则建议慢跑时前脚掌蹬地，后脚掌着地；竞速跑时前脚掌着地，后脚掌蹬地，要有所区别。

此外，跑步时，要考虑自身的体能状况、跑步环境，其中体能状况主要看过往运动经历和自身体重，循序渐进，把握运动强度和时间。

跑步环境最好是从平坦，适合跑步的运动场开始，避免挑战山路类不适合跑步的高难度环境。

医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》发表过一项由美国、加拿大、瑞士和西班牙等国研究团队共同完成的研究。

在排除年龄、体重等干扰因素后，再结合久坐不动、业余休闲跑、竞技跑步等人群膝关节和髋关节炎症病发率等数据，汇总分析结果显示：久坐不动人群关节炎病发率高达10.2%，比健身跑人群3.5%，高出3倍。

久坐时，人体下肢的血液循环减慢，关节腔滑液分泌也会减少，导致膝盖退化速度加快。

运动也要因人而异、因年龄和身体素质而异，讲求循序渐进，有些人为了耍酷、不服老和刺激心理，挑战生理极限，最后反而落得关节磨损，加速关节老化。

无论是青少年、成年人、还是中老年，都要避免过度运动，尤其是平时没有运动习惯的人群，一定要避免突然暴走或大量运动。

上下楼梯会给膝盖带来更强的负荷，尤其是快速下楼，高度差会使膝盖所受压力翻倍，如果全脚或脚后跟先落地，更易导致膝盖受损。此外，上下楼梯也存在危险性，对于中老年人来说，极易发生意外。

因此，老年人、膝关节不好的人、膝盖有损伤的人，都应多加注意，避免少爬楼梯。

深蹲时不要弯腰驼背，膝关节也不要超过脚尖，否则蹲下去的时候，膝盖承受过大压力就会损伤。

九叔在此提醒，深蹲训练本身需要肌肉支撑，比较适合健身的专业人群，请不要盲目乱做。

膝关节是腿部活动的关键部件，一旦受损严重，就会影响活动能力，因此要多注意膝关节表现，出现5种症状要小心。

日常生活中，人体活动总会用到膝盖，如果不注意保护，导致膝盖磨损、老化就得不偿失，这5点护膝小技巧，建议收藏。

运动时戴护膝，既可以避免摔倒时受伤，又可以保暖，避免运动前期热身不到位，同时避免受寒。尤其是老年人，日常多戴保暖型护膝，好处多。

多补钙，可以增强骨骼，预防骨质疏松，中老年人骨钙流失严重，更应该注意补钙。

平时补钙可以多吃高钙食物，比如：奶制品、豆制品、鱼虾、坚果等。如缺钙严重或因缺钙引发病症，及时就医，在医生指导下通过补剂来快速补钙。

注意控制盐、糖和酒精摄入量，定期监测尿酸水平，能帮助预防痛风。

锻炼要循序渐进，把握运动强度，运动前后也要注意热身和放松，否则就可能伤身。

运动是要多注意保护膝盖，选择跑步、脚踏车、游泳、高抬腿、挥拍类运动等运动方式，几种组合运动最佳。

体重太高，日常活动或运动时，对膝盖造成的压力越大，也更容易造成磨损，导致关节老化。因此建议保持适宜的BMI值（身体质量指数）。

老话说，“树老根先枯，人老腿先衰”。膝关节是人体运动和承载体重的重要部位，也是最容易受损的关节之一。

错误的运动也容易让“养生”变“伤身”，因此掌握正确的运动技巧，降低因过度运动、错误运动方式带来的风险与损害，也是保护膝盖的一种方式。日常保持健康体重、健康饮食、减少膝关节的损耗，才能让关节老得慢一点。