提醒：3类运动是为膝盖“上刑”，要避免！医生分享五个护膝方法

“医生啊，我这膝盖疼得厉害，走起路来就像针扎一样。”

在门诊室里，汪阿姨拄着拐杖，脸上写满了痛苦。

我仔细询问了她的病史，原来这几年来，她的左膝盖一直酸胀不适，但她总以为这是老年人常见的问题，就没太在意。

直到疼痛加剧，影响到日常生活，她才在家人的再三劝说下，来到了医院。

我给她做了个详细的检查，包括X光片和其他必要的影像学检查。

结果显示，汪阿姨的左膝关节前内侧已经发展到了晚期骨性关节炎。关节软骨磨损严重，骨头之间的摩擦导致了剧烈的疼痛，这就是她走路困难的原因。

“汪阿姨，您的膝关节已经到了需要手术治疗的阶段了。”我认真地向她解释了病情的严重性。

汪阿姨拿着检查报告，满脸震惊和不解：“医生，我一直以为这只是普通的老年病，怎么会这么严重呢？”

我耐心地解释道：“骨性关节炎确实是老年人常见的疾病，但如果不及时治疗，病情会逐渐加重。关节软骨一旦磨损，就无法自行修复，疼痛也会随之加剧。”

我发现，不只是汪阿姨，还有不少老年人都不把膝盖痛当回事，总觉得小问题，忍忍就过去了，但是，这并非是能忽视的小病小痛。

一、年纪越大，膝盖老化越快

步入衰老阶段，各类病痛容易找上门，尤其难逃膝盖老化问题。

据澎湃新闻的数据显示，中国关节炎患者总数高达1亿以上，平均每10个人中就有1人患病。

其中，骨关节疾病“偏爱”中老年人，50岁以上人群中有超半数深受其害，65岁以上人群中有90%女性和80%男性都面临着这一困境。

为什么骨关节炎更容易找上中老年人？

首先，年龄的增长难免会带来骨骼和关节的退化。

想象一下，关节软骨就像老房子的木地板，用了这么多年，平滑的表面就会出现磨损和凹陷。

而软骨下的骨头，就是支撑地板的木梁，缺少了软骨的保护和缓冲，承受的压力越来越大，关节的"结构"也就变得更加脆弱。

其次，由于久坐少动、爱吃高脂食物等不良习惯，中老年人多多少少都有点肥胖的困扰，而体重过重会增加膝关节承受的压力，加大关节软骨磨损，膝关节更快退化。

另外，年龄增长还会加速骨质的流失，如果蛋白质、钙质等营养没有及时跟上的话，骨骼也会加速脆化。

当膝盖关节出现问题时，它不像其他部位那样“沉默不语”，如果感觉到膝盖有摩擦、冷感、紧绷或疼痛等不适，都是身体在提示你要多关注膝关节的健康。

怎么知道自己的膝盖有没有问题？

来，试试看这个小测试：

首先，慢慢蹲下至最低点，然后模仿小鸭子走路的样子，交替使用左右腿蹲行前进。

在蹲下的过程中，如果感到膝盖前方有类似针刺的疼痛，或者感到膝盖酸胀不适，这是髌骨软骨受到了损伤。

在行走时，膝盖出现卡顿，无法灵活活动，或者感到膝盖内侧或外侧有剧烈疼痛，这表明半月板也出问题了。

做完之后，如果膝盖没有任何不舒服，那就太好了，说明膝盖现在状态不错。

但是，如果在做这个动作时感觉到了疼痛或其他不适，那可就得注意了。最好马上去看看骨科，建议做做X光、MRI、超声波或者CT检查，这样能了解膝盖出什么问题，早点开始治疗。

二、想要膝盖“老”得慢一些，尽量避开3类运动

运动对我们的健康大有裨益，但以下3类运动，反而是加速膝盖老化的“隐形杀手”。

1、羽毛球

在打球时，发球、接球需要配合频繁的跳跃、落地动作，中老年人的肌肉力量可能没办法应付这些灵活变动的动作，如果姿势不当，很容易对膝关节造成冲击和损伤。

2、爬山

南方医科大学南方医院关节骨科的史占军主任表示，爬山、爬楼梯都属于负重运动，会加重对膝关节的压力。

一般来说，普通人在爬楼梯时，膝关节承受的压力会瞬间增至体重的4倍，不建议中老年人经常进行这类运动。

3、暴走

北京大学第三医院骨科副主任医师赵旻暐提到，平时不运动的人突然暴走，极为伤身。

相对来说，运动量少的人，膝关节周边肌肉的力量和耐力较差，一下子加大运动量，关节很难承受这样的负担。

三、50岁后，想养好膝盖，做好5件事

《健康生活方式核心要点（2023）》强调，对于老年人而言，想减缓骨量流失，要做到以下5件事：

1、控制体重

多吃蔬菜水果，少吃垃圾食品，既能为身体补充必需的维生素和矿物质，又能保持健康体重，有助于骨骼健康。

2、做对运动

选择对关节冲击小的运动，如游泳、骑自行车和散步。运动前应做好充分的热身活动，避免长时间保持同一姿势，定期活动膝关节。

3、保暖防寒

膝关节缺少肌肉和脂肪的保护，容易受寒，需要注意保暖，少让让膝盖裸露在外面。

4、选对鞋子

选择合脚、有良好支撑和缓冲效果的鞋子，能减少膝盖承受的撞击与压力。

5、及时检查骨质密度

建议40岁以上的人将骨密度筛查列入自己的常规体检内，尤其是绝经后的女性。

参考资料“

[1]《老年人膝盖疼痛，千万不能“盲忍”！》.广州医科大学附属第一医院.2022-11-09

[2]《站不起来、蹲不下去！老年人膝盖出了问题怎么办？》.北京中医医院.2024-02-29

[3]《8个最伤膝盖的行为，别再做！3个动作，延长膝盖“寿命”！》.健康时报.2023-11-11

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