冬季减膘，谨防运动损伤

一进入秋冬季，大家就普遍发现“衣带渐宽”，体重就像脱缰的野马，直线上升，古人称之为：贴膘。很多健康达人建议通过积极体育运动来遏制这匹野马，但较温度更高的春夏季，秋冬季体育运动有自己的规律，如果不注意，很容易出现运动损伤！

下面，我院关节外科/运动医学科副主任（主持工作）宋斌副主任医师来谈谈在秋冬季如何科学运动，预防运动损伤。

为什么秋冬季更容易出现运动损伤？

体育运动中发生的或与运动相关的损伤，都可以统称为运动损伤，其中四肢骨关节的运动损伤最常见，小如肌肉拉伤，大到韧带断裂、骨折等都是运动损伤。运动损伤根据发生的时间不同还可以分为急性和慢性运动损伤，崴脚、前交叉韧带断裂、半月板撕裂等这些是常见的急性运动损伤；像肩周炎、网球肘等属于慢性运动损伤。

秋冬季是运动损伤的高发季节，原因如下：

1、温度降低引起血管收缩，血流减慢，人体韧带、肌肉的弹性下降，关节的粘滞性增加，通俗点讲灵活性降低，运动能力降低，如果没有充分地热身，会大大增加运动损伤的发生几率。

2、人体以及肌肉软组织的反应性降低，应对突发情况能力降低；

3、秋冬季本身就是心脑血管、呼吸系统疾疾病高发季节，这也会增加运动损伤的发生几率；

4、衣着、环境（空气、雾霾）、设备等的影响，秋冬季户外运动人们的穿着比较厚，活动灵活性下降，加上道路湿滑，也会促使运动损伤发生。

秋冬季容易出现哪些类型的运动损伤？

温度降低，对人体四肢肌肉软组织以及神经反应性的影响，各种运动损伤都会受到影响，比较直接的是肌肉拉伤、韧带损伤、骨折等，而长期慢性的运动损伤，如网球肘、肩周炎等也会由于温度的影响加重症状，甚至有一些感觉已经治愈的损伤出现复发。

出现这些类型的运动损伤怎么办？

宋斌指出，应对急性运动损伤的发生，通常采用RICE的原则进行处理，具体是指：休息、冰敷、压迫、抬高。

首先是休息，停止运动，减少运动损伤加重。

其次是冰敷，很多人认为在秋冬季温度比较低，受伤后不需要冰敷，而是采用热敷，反倒加重了组织的肿胀。所谓的冰敷其实最理想的也不是用冰来敷，最好是采用冰水混合物；也不要让冰袋直接接触皮肤，可以用毛巾包裹，时间一般在20分钟以内。在冰敷的同时可以结合压迫，用绷带或者衣物包裹固定，当然也不要压迫过紧，要注意观察肢体远端的血液循环情况，如果出现了手指或者脚趾麻木、指甲颜色变白等情况，说明压迫过紧，要尽快松开，没有以上情况的时候也尽量每小时松开一次，以防压迫过紧影响肢体的血液循环。在进行压迫的同时还需要注意抬高患肢，抬到高于心脏水平可以起到很好的止血、消肿的作用。

在发生运动损伤后还有一个最重要的是要尽快到医院就诊，进行科学的评估和治疗，以上的处理方式都是临时紧急处理的方法。

如何防止秋冬季运动损伤？宋斌认为：

1、选择合适的运动项目，选择容易实现、安全、高效的运动，首选一些室内运动项目运动，如羽毛球、篮球、健身房运动等，这些项目受温度影响较小，安全性提高。

2、要注意运动中的陪伴，尤其是中老年人参加体育运动，要选择一些团体的体育项目，可以及时应对一些紧急事件，如有人喜欢登山或者野外跑，就需要一个可靠的伙伴。

3、运动前做好准备，完善必要的穿戴设备、保暖措施等，选择合适的鞋子和透气且保暖的衣服，长距离户外运动需要配备一些手杖等，通讯设备保持通畅。

4、运动前充分热身：热身对于秋冬季更加重要，正常情况下运动前我们推荐10分钟左右的热身时间，而在秋冬季可以适当延长热身运动到20分钟，热身的项目也需要根据要参加的运动项目进行调整，如以下肢运动为主，则要重点对膝关节、踝关节进行专门的拉伸和活动，上肢运动项目则要加加强对肩关节、颈部的活动热身。

5、运动前的饮食调整，运动前不宜过饱，一般餐后30分钟以上再做运动，不宜进食生冷的食物。运动中注意补充水分，很多人以为秋冬季运动出汗比较少，不注意补充水分，也是不正确的。补充水分参照少量、多次、等渗平衡盐溶液的方式进行，切忌大口大口喝高糖的饮料。

6、随时调整运动强度，出现不适应尽快降低运动强度，再循序渐进增加强度和难度， 相比于其他季节，增加秋冬季运动强度应温和、保守，要明确自己的运动强度和习惯，不宜做超负荷的运动。