上了年纪要“养骨”，别只喝牛奶，多吃4样，腿脚有劲，不抽筋

上了年纪要“养骨”，别只喝牛奶，多吃4样，腿脚有劲，不抽筋

进入冬季后，天气转冷，中老年人容易腿脚不利索，经常抽筋，四肢无力，要注意补钙。俗话说“人老腿先衰”，上了年纪要学会“养骨”，多吃些钙含量高的食物，腿脚才有劲。说到补钙，很多人只知道喝牛奶，牛奶含钙高，但每天建议喝300~500毫升，不能喝太多。

补钙可以多吃些“高钙食物”，今天给大家分享几种，营养丰富，好吃不贵，人人都吃得起，适合冬季吃。

一、芥菜（230毫克）——腊肉炒芥菜

准备腊肉、芥菜、蒜瓣、食盐、食用油、鸡精。

1、腊肉洗干净，放进锅里加水煮20分钟，能用筷子扎穿后即可捞出，晾凉后切成薄片。也可以不煮直接切，那样口感会比较硬，个人比较喜欢吃软一点的。

2、芥菜摘洗干净，切成小段，蒜瓣去皮切片。起锅加油烧热，放入蒜片爆香，倒入腊肉片小火煸炒，炒至变透明后倒入芥菜，大火翻炒一会儿，断生后加入适量食盐、鸡精调味，翻炒均匀即可出锅。

二、花生（284毫克）——芹菜拌花生米

准备花生、芹菜、胡萝卜、蒜瓣、八角、生抽、米醋、辣椒面（粗、细）、香油、食盐、熟芝麻、食用油、花椒面。

1、准备一碗花生米，用清水洗干净，浸泡2个小时，倒入砂锅里，加入适量食盐，放入2个八角、一把花椒、一块桂皮、2片香叶，大火煮开后小火煮20分钟，关火后浸泡1小时入味。

2、芹菜摘洗干净，切成小丁，胡萝卜洗干净切丁。锅里加入清水烧开，放入适量食盐、食用油，倒入芹菜、胡萝卜煮2分钟，捞出过一下凉水，沥干水分备用。

3、蒜瓣去皮切末，放入碗中加入粗、细辣椒面各一勺、，放入一勺花椒面、一勺熟白芝麻，锅里倒入适量油烧热，浇在上面炝出香味，加入食盐、生抽、米醋、香油搅拌均匀。把花生米捞出沥干水分，和胡萝卜、芹菜放在一起，浇上料汁翻拌均匀即可。

三、黑芝麻（780毫克）——黑芝麻馒头

准备面粉、温水、白糖、黑芝麻粉、酵母粉、猪油、泡打粉。

1、黑芝麻洗干净，沥干水分后放进炒锅里，开小火炒成金黄色，盛出后倒入料理机里，研磨成黑芝麻粉，也可以直接买现成的。把黑芝麻粉倒入面粉中，加一勺泡打粉，用筷子搅拌均匀。

2、温水里加入酵母粉、白糖，搅拌均匀后静置10分钟，等到起泡后倒入面粉中，搅拌成面絮，加入一勺猪油，揉成光滑的面团，搓成搓条，切成小块。

3、把小面剂子用手揉圆，搓成馒头胚，放进蒸锅里，盖上盖子发酵半小时。等到发酵至2倍大小时，开大火蒸，水烧开后蒸15分钟，关火后焖5分钟即可。

四、豆干——辣椒炒豆腐干

准备豆腐干、青椒、红椒、蒜瓣、生姜、干辣椒、生抽、食盐、食用油。

1、青辣椒去籽，洗干净后切成细丝。香干洗干净切丝，干辣椒切段，蒜瓣切末，生姜切丝。起锅加油烧热，放入姜蒜、干辣椒爆香，倒入香干炒一会儿，炒至颜色焦黄。

2、倒入青红椒炒一会儿，炒至断生后加入适量食盐、生抽调味，淋入适量清水，翻炒均匀即可出锅。

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