“生而易胖”、越减越肥，减肥最大的难点你想不到

“不吃不见瘦，一吃就长胖。”这是不少减肥人士的吐槽。

出于健康或审美目的，减肥似乎已成为一场全民运动，只是比我们想象的困难许多。

无论是人体的“节能”设计，还是个体体质差异、策略选择、“越减越肥”的怪圈，都需要人们有更多的认知储备，付出更长期的努力。

近日，围绕减肥的话题，记者采访了北京大学第三医院临床营养科主任王琛。

北京大学第三医院临床营养科主任王琛。受访者供图

遗传背景导致大多数人易胖

新京报：为什么长胖这么容易，减肥似乎总是很难？

王琛：人体就像一台特别节能的机器，有储存能量、保护脂肪的天性。1克脂肪可以供应9千卡的热量，一个成年男性平均每天消耗2000-2500千卡，假设全部都是脂肪供能，那么只需要200多克的脂肪。正常人常规速度走路一公里，也就消耗相当于20-50克脂肪的能量。这种变化在体重秤上是很难体现的。

新京报：这是什么决定的？

王琛：在原始状态下，人类的生活状态大多是饥一顿饱一顿，必须储存能量应对饥饿才有生存机会，因此大部分人都是易胖的，这就是我们的遗传背景。

这种遗传在环境、社会、生活习惯的基础上才会发挥作用。现在，食品供应非常充分，食物获得相对容易，现代化饮食的能量密度很高，把能量吃下去是很容易的事，同时体力活动大幅度减少，这些因素共同促成了现代人体重的增加。

可以说，减重比一般想象的要难很多，比增重更是要难无数倍。

新京报：理论上保存能量有助于生存，但我们也会听说有些人一吃就胖、有些人很难吃胖，真的有易胖和不易胖体质吗？例如很流行的吃播节目，真的存在不发胖的大胃王吗？

王琛：个体差异的确存在，肥胖和身高一样，比较重要的是遗传因素，同样的食物，不同的人吃下去，消化吸收的量是不一样的。消化功能的不同、肠道菌群的差别等造成了这些差异，因素比较复杂，医学上也还在讨论。

所以有的患者也会感到沮丧。但遗传和社会环境都很难改变，我们的关注点要聚焦于自己能够改变的部分，去打开热量差，这样才能离理想的体重越来越近。

至于大胃王，食量大但不发胖的体质一定是存在的，如果真属于这种体质，那意味着吃播之外平时的食量也很大。但临床上非常少见，可能性很小，大概率是别的因素。

小心“越减越肥”怪圈，与新习惯共存是重点

新京报：有些人可以在短时间体重迅速下降，也有人不掉秤，这是为什么？

王琛：这取决于个体每天能量消耗的多少，以及减重持续的时间。如果减重时间很短，短期之内体重下降可能减少的是水分而不是脂肪，因为人体有60%-70%的成分是水分；不掉秤也可能是热量差不够，像我们前面说的，脂肪吃进去很容易，消耗起来却比较困难。

新京报：到底该循序渐进，还是抓住黄金期一口气减到底？

王琛：这个问题的核心在于减重并没有终点。减不是目标，维持在理想体重、一直与这个状态共存才是，而维持比减重要更难。一口气减下去的方法，很难长期坚持。循序渐进地减，让热量缺口和生活方式达到平衡，逐渐适应，这样才有可能维持成果。

新京报：所以不减之后一定会反弹吗？

王琛：只要放开，一定会胖。一旦我们把这当作一个任务，觉得到了一个数这件事就结束了，就会陷入常见的“越减越肥”怪圈——体重反弹，且比减重前更容易发胖。所以重点是维持，形成一个新的饮食、运动、生活习惯，与新习惯共存。

新京报：减肥后胃能饿小吗？

王琛：减重会带来很多效应。节食时间足够长，人体的胃肠道会有所改变，对食物的消化和容受能力变差，相对来说这是一种病态，因为消化道最主要的功能是消化吸收食物。

过度减重可能出现消化系统的疾病，还可能出现厌食症，患者心理上也不接受进食，这是需要治疗的疾病。所以节食也要有度。

积极的一面是，科学证明在适当控制饮食的状态下，人对于食物的选择偏好也会改变，原来偏好高油脂类食物，减重后会更爱水果、蔬菜、粗粮等健康食物。

新京报：怎么评估减肥是否适度？

王琛：一个是生理生化指标，评估肝肾功能、血脂等；一个是减重者的精神状态，有的人体重虽然降低了，但社会活动受到抑制，不想运动、怕冷、喜欢的东西不爱了，甚至饭都不想吃，只想一动不动，这种情况要多加注意。此外，体重降低明显，采取生酮、高蛋白饮食等特殊减重方法的人群，一定要经常评估。

新京报：怎样的减肥速度是安全的？

王琛：一个月减5-10斤，平台期一个月减2-4斤，超过这个范围容易影响精神状态，女性容易出现月经停滞。

此外，如果自己没有进行特殊的体重调节，或者已经恢复正常饮食，但是体重仍然大幅降低，可能与疾病有关，应当及时就医。

自行减肥，不建议使用生酮、高蛋白等特殊方法

新京报：普通人减肥的科学策略是什么？

王琛：如果不是太胖，有足够认知能力，居家减重应当保证健康膳食模式，在营养均衡的情况下不改变食物种类的配比，适当减少热量摄入，一个月之后通过体重变化来评估。不建议普通人居家用特殊减重办法，诸如生酮、低碳、间歇饮食等。前者速度较慢，但风险较低；后者短期见效，但风险较高。

新京报：生酮、液断、高蛋白、水果饮食等方法的原理是什么？可以在什么情况下使用？

王琛：很多特殊减重方法是改变饮食结构。正常人的饮食结构是摄入碳水化合物为主，同时摄入适当蛋白质和脂肪，特殊减重办法，有的是通过减少碳水化合物摄入量来减少热量，有的是增加蛋白质供能比来减少饥饿感，但同时也可能带来肝肾功能负担增加、脂代谢异常等问题。这些方法使用不当，会出现较多的医学问题，甚至超过肥胖带来的伤害。

这些方法一般只在特殊的医学需求中短期使用，譬如患者因为特殊医学问题需要迅速减重，或者常规减重方式很久不见效需要树立信心等。这些方法的使用需要医生介入控制风险。

新京报：蔬菜水果越多吃越好吗？

王琛：没有一种食物是吃多不胖的。蔬果摄入要注意：蔬菜中土豆、红薯、芋头等，从营养学的角度其实是根茎类，更接近主食，多吃蔬菜，主要指的是有叶子有杆的种类；不推荐用蔬菜替代水果，但现在较多种类的水果培育得很甜，所以吃水果也要适量；一些水果如榴莲、牛油果等，脂肪酸高、热量高，多吃是容易增加体重的。

新京报：怎么看待药物减肥？例如前阵子很火的司美格鲁肽。

王琛：我国唯一批准用于减重的药物是奥利司他，司美格鲁肽的适应症仍然是糖尿病。药品有自己的适应症和禁忌症，超适应症使用有风险，用药减重，一定要就医。

新京报：奥利司他会造成肝损伤和贫血吗？

王琛：奥利司他脂肪酶抑制剂，严格来说只在肠道中起作用，几乎不被人体吸收，可以降低肠道对于脂肪的吸收，肝损伤和贫血的概率非常小。要注意的是，长期服用奥利司他可能带来脂溶性维生素缺乏，一些服药者需要补充相应的维生素。