坚持长期吃代餐减肥？小心营养不良

“其实，对肥胖者来说，无论采用什么方法，只要控制能量摄入，增加能量消耗都可以起到减肥的效果，有很多人也的确吃代餐瘦了，不过更主要饿瘦的。”中国预防医学会健康传播分会委员阮光锋认为，代餐品能量容易控制，比如一袋代餐粉的热量基本为200千卡以下，而我们平时吃一顿饭的热量摄入为500-1000千卡，长期用代餐代替正餐，瘦是肯定的，这种减肥方式并不健康，甚至可能会对人的身体造成危害。

新京报记者从黑猫投诉平台获悉，一位购买薄荷健康全餐的消费者，食用代餐产品后出现过敏症状，医院检查后发现是食物过敏引起的荨麻疹。该消费者自述，自己于2022年8月13日晚收到快递，17日开始吃，套餐内产品一共为期21天，最后四五天时，自己身上长了小红点，起初只有三四个，并没注意到是产品带来的问题，等到21天产品全部吃完后，红点变得更多了，且伴有瘙痒。9月29日，该消费者前往医院就诊，确诊为食物过敏引发的荨麻疹。该消费者认为薄荷健康代餐食物中存在过多化学成分，为此进行了投诉。

上述案例消费者是因为对代餐食物过敏，阮光锋表示，即便没有食物过敏，代餐产品对健康并没有什么额外好处。

“同样的热量，本来吃饭可以吃很久，有很多的膳食纤维、脂肪、蛋白质可以延缓胃排空，但部分流食代餐把胃排空的时间大大压缩了，对于餐后血糖控制是非常不利的。其次，长期吃代餐还可能导致营养不良。”阮光锋指出，人体需要的营养素应该是多种多样的，应该通过丰富的食物获得。

市场上代餐粉往往营养素含量非常不均衡合理，比如谷物代餐粉、蔬果代餐粉往往蛋白质含量低，维生素 C 等维生素含量也达不到日常推荐量；奶昔类代餐，维生素、矿物质很容易缺乏。此外，市面上还有一些“伪代餐”食品，比如只是简单地将杂粮磨成粉、做成饼干，虽然其热量确实低，营养却不够，缺乏蛋白质、维生素、矿物质等等。“伪代餐”食品既不能均衡膳食，也不能起到预防肌肉流失的作用，还可能导致皮肤状态差、脱发、易感疲劳、免疫力下降等现象。

更严峻的是，代餐品行业鱼龙混杂，质量良莠不齐。很多代餐产品都是通过微商售卖，有些不良商家为达到快速瘦身的效果，违规添加对人体有害的药物成分，如盐酸西布曲明、酚酞、利尿剂甚至毒品安非他命等，对肝脏、肾脏等造成严重损害，甚至危及生命。

“代餐产品永远只能作为正常饮食的一部分替代，不能成为人们每日饮食的主角，而且最好有专业营养指导，均衡食物才是人们获得营养的主要途径。”阮光锋指出，一般的超重或肥胖人群，减肥最主要的方法还是要改善生活方式、调整饮食结构，控制能量收支平衡。

如果想要减肥，还是要保证科学、营养的饮食，并根据自己情况对每日能量摄入进行一定调整，同时保证每天有一定的运动量，“管住嘴，迈开腿”才是正确的减肥方式，千万不能盲目迷信代餐的作用。

上海市场监管局建议，真正有肥胖问题的人士应先咨询专业医生进行综合评估，制定专业的饮食方案，在医生指导下通过代餐帮助进行体重管理；即使选对了代餐产品，也不等于减肥期间顿顿都要吃代餐，代餐存在的意义更倾向于代替一些吃了容易发胖的食物，比如用来代替重油重盐、热量很高的外卖；体重正常的健康人群，好好吃饭即可，不需要用代餐食品管理体重；面对市面上琳琅满目的代餐食品，消费者应理性购买、合理食用。

上海市场监管局曾发文提醒，消费者在选择代餐食品时应主要遵循以下原则。

营养丰富

人体每天所需的七大营养素为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、膳食纤维、矿物质及水分。代餐完全或部分替代正餐，必须保证含有人体日常所需的各类营养成分。人们选择代餐时，可以通过观察配料表，首选富含高蛋白、高纤维、低脂肪、无糖、低盐、不含反式脂肪酸、营养密度高的原料，同时含有丰富多样的微量营养成分的代餐产品。

低卡路里

减肥最重要的一条就是减少热量的摄入。减重的原理就是制造“热量差”，让吃进去的热量小于消耗的热量。 为了维持人体基础代谢和正常的活动，一名健康的成年女性每天大约需要摄取1500-1800大卡的热量，男性则需要摄取1800-2200大卡的热量。想要安全减肥，推荐每天在这个基础上减少500-600大卡的热量摄入。

有饱腹感

饱腹感可以有效抑制进食欲望，减少过多热量的摄入。一款合格的代餐产品，必须要能产生足够的饱腹感。代餐食品的膳食纤维含量往往很高。膳食纤维有吸收水分的作用，进入消化系统后能增加肠道及胃内的食物体积，以此产生饱腹感。能产生最强饱腹感的配料是魔芋，吸收水分后的体积可膨胀至原来的80-100倍。