想运动又怕伤膝盖？这3种运动很“友好”

近年来，在因不科学运动造成的身体损伤病例中，膝关节损伤患者占了相当大的比例。作为全身最大、组成结构最复杂的关节，膝关节为什么容易受到运动损伤，运动爱好者又该如何保护膝关节呢？听听首都医科大学附属北京友谊医院骨科副主任医师马立峰怎么说。

根据身体条件选择锻炼方式

在解剖学上，膝关节由股骨远端、胫骨近端以及髌骨构成骨性结构，同时由关节囊、股四头肌腱、前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带和外侧副韧带等软组织为膝关节提供稳定性。

正常情况下，膝关节主要进行屈曲和伸直运动，屈膝关节时可以进行很小幅度的内旋、外旋、内翻和外翻运动。股骨远端和胫骨近端关节面之间有内侧和外侧半月板，在运动过程中，半月板可以使膝关节保持稳定，同时发挥传递负重、吸收震荡避免膝关节损伤等重要作用。然而，一些运动项目如果处理不当，反而会伤害膝关节。比如，在足球、篮球、摔跤和滑雪等运动中，旋转小腿并屈曲膝关节时，半月板容易被股骨和胫骨挤压而导致撕裂；之前在网络流行的舞蹈“科目三”学习者众多，但从医学角度看，很多人并不适合跳这个舞蹈，因为膝关节会承受很大负荷，可能导致交叉韧带、侧副韧带和半月板损伤。

所以，只有科学的运动才可以提高运动者的运动能力、增强心肺功能、改善睡眠质量、调节内分泌功能和加快新陈代谢，更重要的是可以最大限度避免运动损伤。

首先，要根据自己的身体条件选择合适的运动项目，将年龄、运动能力、使用的运动装备、天气状况和场地条件等因素都考虑在内。比如，中年人的运动能力、肌肉力量、协调能力、反应速度等已比不过年轻时，宜选择慢跑、游泳、骑自行车、跳绳和打乒乓球等作为日常锻炼的项目。而老年人身体机能进一步下降，骨质变得疏松、膝关节部分关节软骨出现损伤、四肢肌肉更加薄弱，如果进行剧烈运动和对抗性运动，膝关节损伤的几率会明显提高。因此，老年人适宜选择游泳、太极拳和五禽戏等运动，而不是把登山、跑步和打羽毛球等作为首选运动方式。

其次，运动要讲究科学的方法。运动要遵循热身-基本运动-运动后放松活动的原则,运动前充分热身，适当拉伸膝关节周围的肌肉有助于激活关节的运动功能，避免膝关节在接下来的运动中发生不必要的损伤。运动后的放松必不可少，这有助于减轻肌肉疲劳感、放松紧张的情绪。另外，运动不要过量，要让身体劳逸结合。日常生活中，摄入适当的水果、蔬菜和谷物等营养物质有助于机体保持营养均衡，提供运动所需要的基础能量。

最后，想要获得良好的锻炼效果，需要持之以恒。在运动频率上，每周建议锻炼3-5次，每次进行30-60分钟中等强度的锻炼。年轻人如果进行无氧运动，每周锻炼2-3次比较适宜，让肌肉得到充分休息后再进行下一次锻炼。在运动过程中，要为自己设立切合实际的短期目标，记录好每次的运动量、运动中平均心率等信息，供阶段性总结回顾参考，以便适时调整运动方案。

3种运动对膝关节更“友好”

对各年龄段的成年人来说，以下几种运动对膝关节普遍更加“友好”，既能强身健体，又能避免关节损伤。

游泳游泳者利用水的浮力运动，从而可减轻膝关节负荷，尤其对肥胖人群十分有益。在游泳过程中，人的四肢肌肉得以增强，韧带得到有效舒展，令关节更加稳定。

慢跑 这是一种有氧运动，全身绝大部分肌肉在慢跑中都能得到锻炼。人经过系统的慢跑训练，下肢肌肉纤维会增粗、收缩力增强，让膝关节更加稳定。

太极拳作为中华优秀传统文化的精髓，练习太极拳可提高下肢深部肌群稳定性，让膝关节更加灵活，同时增加神经控制的灵敏度，当膝关节受到威胁时能够通过神经反射而得到保护。

膝关节意外受伤要正确“救急”

意外总是防不胜防，一旦膝关节受到意外伤害，应尽量在第一时间做好应急处置，并视情况就医诊疗。

休息和制动当运动过程中膝关节受伤时，要立刻停止所进行的运动，受损的肢体不能再负重。救助者可搀扶或者使用轮椅将伤者转运至安静并能简单处置膝关节损伤的地方，然后初步判断受伤严重程度：如果有皮肤破损，要使用无菌纱布和绷带进行简单包扎；如果怀疑是骨折、韧带损伤和半月板损伤等情况，尽量就地取材，制作简易的夹板为伤者进行固定制动，然后再将其转运至医疗机构接受进一步的专业处置。

冷敷膝关节受伤部位的小血管会发生破裂，继而局部充血肿胀，所以在受伤后24-48小时内使用冰袋间断冷敷，有利于受伤部位的血管收缩，减轻充血肿胀。注意在冷敷时不要让冰袋直接接触伤处皮肤，以免发生冻伤，冷敷位置应在受伤点及其周围3厘米以内，每天冷敷4-6次，每次30分钟左右。

抬高患肢受伤后抬高患肢有助于静脉血回流，减轻受伤部位的肿胀感。伤者卧床休息的时候，要在足跟或者踝关节部位垫软枕，但需避免与软枕接触的皮肤因长时间受压而破损。与此同时，伤者还需经常做屈伸踝关节和足趾的主动运动，这可以有效收缩小腿肌肉，从而发挥肌肉泵的作用，利于下肢静脉血液回流，防止小腿肿胀和下肢深静脉血栓的形成。

综上所述，虽然膝关节相比其他人体关节在运动中更容易受到损伤，但科学、合理的运动方式能够减少意外伤害的发生。大家掌握了运动损伤的相关知识，当膝关节遭遇意外时，才能在第一时间通过正确的处置方法“救急”，避免损伤加重。需要提醒的是，对于严重的关节损伤，如出现膝关节疼痛加重、伴有活动弹响的疼痛、屈伸功能受限、关节不稳定和膝关节活动时频繁绞锁等症状，应尽早到正规医院骨科或运动医学科接受诊治，以免延误病情。