15个易错的瑜伽体式分析，据说没有人能全对，不妨看看

俗话说得好“师傅领进门、修行在个人”，这里师傅教你的就是基本功、一个技术的正确打开方式方法。瑜伽也是如此，初学者带着满满的好奇和信心，进入瑜伽的大门，第一次接收的知识永远是记忆深刻的，所以学会正确的练习方法很重要。

今天，给大家分析一套16个初学者常练习的瑜伽动作，有要点、有步骤、还有肌肉发力方向的分解图，简单但不粗暴，一起来练习吧~

1.简易坐

①舒适坐姿，臀部均匀落地，双腿屈膝、前后交叠；

②脊柱向上伸展，胸腔展开，双手自然放在膝盖上方；

③眼睛平视前方，闭眼，关注呼吸；

④安静深长的呼吸，呼吸时身体放松（尤其是肩膀放松），停留5-10分钟；

2.山式站立

①双脚并拢（或分开一脚宽），脚趾正朝前方；

②骨盆中正、重量更多放在脚跟上，膝盖朝正前方向；

③脊柱向上伸展，胸腔展开；

④侧看整个身体在一条直线上；

3.站立前屈

①山式站立，吸气时延长脊柱；

②随着呼气，从髋关节（大腿根处）前屈，双手放在双脚两侧（或者双脚前方）；

③双腿伸直、头自然低垂（无需刻意去碰触小腿）；

④自然放松状态，停留5-10个呼吸；

4.下犬式

①双手十指向前、压实地面；

②双腿伸直，大腿肌肉收紧并向后发力，臀部向后向上抬起；

③微收腹部、不塌腰；

④大臂外旋，肩膀不挤压颈椎；

⑤头在双臂之间，眼神看向肚脐的方向；

⑥自然的呼吸，停留5-10个呼吸；

5.新月式

①前方小腿垂直地面，膝盖指向脚趾的方向；

②后侧脚正朝后方（不向外扩）；

③骨盆中正向前，肋骨后收；

④手臂伸直、不耸肩，眼睛平视前方；

⑤自然呼吸，停留15-20秒，换反侧练习；

6.战士一式

①双腿间距一条腿长的距离即可；

②前方小腿垂直地面，大腿尽可能平行地面；

③骨盆中正位，后侧的腿伸直，脚跟落地；

④腹部上体、胸腔展开；

⑤双臂伸直、不耸肩（可以微微做个后弯），头在大臂之间；

⑥脊柱伸展，保持3-5个呼吸，换反侧练习；

7.战士二式

①双腿打开的距离要大于一条腿长；

②前方小腿垂直地面，膝盖不超脚趾尖；

③后侧腿伸直，脚跟落地，骨盆骨盆朝向正侧方；

④重心在双脚之间，脊柱延展；

⑤双臂两侧平举、并且向远处伸展，肩膀下沉；

⑥转头看向向屈腿一侧的手指尖；

⑦停留3-5个呼吸，换反侧练习；

8.侧角伸展式

①骨盆以下的要点参照战士2式；

②右手放在右脚外侧；

③两侧腰均等拉长（脊柱不要侧屈）；

④手臂举过头顶、并向远伸展，带动侧腰伸展；

⑤眼睛平视前方或者越过手臂看正上方；

9.三角伸展式

①双脚之间大约1条腿长的距离；

②右脚转向右侧90度，双腿伸直；

③脊柱伸展、胸腔展开；

④双腿、脊柱和骨盆，在侧面构成一个平面；

⑤眼睛看左手的方向，停留3-5个呼吸，换反侧练习；

10.幻椅式

①双脚并拢（或者分开与骨盆等宽）；

②膝盖不超过脚趾尖；

③腹部收紧，不塌腰；

④胸腔展开、脊柱伸展、不翻肋骨；

⑤双臂伸直，头在双臂之间（或者头在脊柱的延长线上）；

12.鱼王式

①两侧臀部均匀压地；

②脊柱伸展、不弓腰塌背；

③胸腔展开，肩膀下沉；

④头随着胸腔一起扭转，不要过于转头；

⑤保持3-5个呼吸，换反侧练习；

12.束角式

①从骨盆的位置前屈，双脚掌心相对；

②脊柱伸展，尤其是腰部不要向后推出去；

③头和颈与脊柱呈一条线；

④锁骨展开，停留10-20秒；

13.桥式

①双脚分开，小腿垂直地面；

②膝盖之间的距离与双脚之间的距离一致（不要过于向两侧打开）；

③骨盆上提，双手臂压地；

④微收下巴、头保持不动；

14.仰卧单腿抱膝式

①平躺，腰背贴地，双腿伸直；

②弯曲的腿尽量贴靠腹部；

③森之的腿，小腿压地面、脚跟向远蹬；

④自然的3-5个呼吸，换反侧练习；

15.快乐婴儿式

①双腿贴靠腹部，膝盖向两侧展开；

②腰背贴地、胸腔展开；

③双手抓脚趾，可以左右摆动10次，最后静态停留10-20个呼吸；